Clean Eating
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Il clean eating è una tendenza che raccoglie sempre più sostenitori. Dietro si nasconde una dieta basata su alimenti freschi e non trattati. Ti mostreremo tutto quello che devi sapere sul clean eating e ti daremo consigli pratici su come attuarlo nella tua vita quotidiana. Quali cibi sono permessi? Cosa dovrebbe esserci nella lista della spesa? Quali ricette esistono? Qui scopri tutto ciò che c'è da sapere sulle regole del clean eating. Perfetto per tutti coloro che vogliono iniziare con un'alimentazione clean eating o vogliono saperne di più.
Il principio del clean eating non è niente di nuovo in realtà. Tradotto in italiano vuol dire "mangiare pulito". Mangiare clean non significa altro che alimentarsi in modo consapevole e sano con cibi non lavorati. Cibi altamente trattati come il fast food e simili sono completamente eliminati dalla dieta. Questo principio si applica anche agli alimenti integrali.
A seconda della dieta esiste un clean eating vegano, vegetariano, onnivoro (che si nutre di alimenti vegetali e animali), senza glutine, senza lattosio, low carb e paleo.
Gli alimenti si possono dire clean secondo questi criteri:
✓ non lavorati industrialmente
✓ senza additivi come esaltatori di sapidità, aromi artificiali o coloranti
✓ preferibilmente freschi
La cosa importante è di evitare i cibi lavorati come il fast food e i piatti pronti e che la scelta ricada possibilmente sugli alimenti non trattati come frutta, verdura, cereali e alimenti senza zucchero.
Non devi comunque rinunciare al gusto. Le alternative naturali come il miele, lo zucchero di fiori di cocco e lo sciroppo d'agave sono presentate qui. Anche la salsa pronta per la pasta può essere sostituita in un batter d'occhio con degli ingredienti freschi.
Alimenti per una dieta clean eating
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Frutta e verdura fresca
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Carne e pesce freschi da allevamento biologico
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Frutta a guscio e semi (mandorle, nocciole, noci, semi di canapa)
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Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
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Cereali integrali (riso integrale, fiocchi d'avena)
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Pseudocereali (quinoa, amaranto)
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Latticini (quark, yogurt naturale, latte fresco)
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Alternative allo zucchero (zucchero di fiori di cocco, sciroppo di agave)
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Oli vegetali (olio di cocco, olio vergine di oliva)
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Superfood (maca, erba di orzo, matcha)
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Acqua e tè non zuccherato
Scopri anche il nostro articolo dedicato ai 10 alimenti più salutari.
Quali alimenti dovrei evitare?
Tutti i cibi che contengono additivi sintetici, dolcificanti, edulcoranti, coloranti, aromi, esaltatori di sapidità e grassi trans, non appartengono alla lista degli alimenti clean. Se non conosci gli ingredienti degli alimenti o non riesci a definirli esattamente, dovresti tenerne le mani lontane. Inoltre, questo tipo di cibo può influenzare l'umore in modo negativo, a differenza del good mood food.
Questo non significa che adesso devi mangiare solo verdure crude o depennare il latte del supermercato. In alcuni casi infatti non abbiamo alternative, perché possiamo godere di alcuni alimenti soltanto ad un certo grado di lavorazione.[1] Ad esempio non possiamo mangiare i fagioli se non sono cotti e anche le patate sono difficilmente digeribili se crude. Anche la pastorizzazione del latte serve ad uccidere i germi così da poter gustare il latte senza preoccupazioni. Clean eating vuol dire semplicemente evitare cibi pesantemente lavorati. Nel caso delle patate si tratta quindi delle patatine pronte ad esempio o della polvere per il purè.
Ci sentiamo di dare quindi un ultimo consiglio per gli acquisti adatti ad una dieta clean eating: se un prodotto ha più di 5 ingredienti oppure non si capisce quali ingredienti nasconde, allora non va bene.
Alimenti vietati per una dieta clean eating:
✗ alimenti con additivi artificiali (aromi, coloranti, edulcoranti)
✗ farina bianca e zucchero
✗ grassi e oli idrogenati (burro, margarina, grasso per friggere)
✗ alcool
✗ bevande zuccherate
✗ prodotti pronti e altri alimenti fortemente lavorati (ravioli in scatola, piatti pronti, fast food)
Sempre viene posta la domanda se i cereali trattati, i latticini, la carne e il pesce pronto appartengono ad un clean eating. Alcune persone particolarmente aderenti alla dieta eliminano dalla dieta completamente questi alimenti perché vedono anche la pastorizzazione del latte un processo di lavorazione industriale che non può più essere considerato clean. Il non clean comprende quindi anche la lavorazione a macchina delle mele per fare la mousse. Questo tipo di clean eating appartiene più al momento al raw food ed è sconsigliato perché può essere associato a delle carenze alimentari.
Cosa fanno i vegani e i vegetariani?
I vegani e i vegetariani, in caso di clean eating, devono essere creativi perché le alternative alla carne, come il tofu e il seitan, non appartengono agli alimenti clean. Questi prodotti infatti sono fortemente lavorati e contengono una certa quantità di additivi. Tuttavia puoi nutrirti in modo "pulito" anche da vegano e vegetariano. Sono ottime e creative alternative ad esempio le tortine di verdure fatte in casa oppure i sostituiti della carne derivati dalla quinoa. In questo caso raccomandiamo ancora la regola 80:20. Che vuol dire 80% di alimentazione clean e 20% di nutrizione non esattamente clean. Perché le proibizioni non dovrebbero esistere nel clean eating.
1. Cucinare con cibi freschi
Mangiare cibo da te cucinato come abitudine quotidiana. La preparazione di un pasto per l'ufficio è la buona soluzione per tutti i lavoratori. Hai bisogno d'idee? Dai un'occhiata alla nostra pagina "Idee per un pranzo veloce"per avere maggiori ispirazioni. Se sei in viaggio, controlla prima internet. In molte città grandi c'è una grande offerta di ristoranti clean eating. Piuttosto prendi un'insalata e chiedi di darti aceto e olio come condimento.
2. Compra bio se possibile
Gli alimenti provenienti da una coltivazione biologica devono sottostare ad alcuni criteri per poter ricevere l'etichetta "bio". In questo caso devo essere assolutamente evitati i fertilizzanti, i pesticidi e l'ingegneria genetica. Ne consegue che i residui chimici diminuiscono ed il cibo è pulito.
3. Salvaguarda il cibo quando cucini
Molte sostanze nutritive si perdono durante la preparazione a causa del caldo o dell'acqua. Fai quindi attenzione a non cuocere gli alimenti troppo a lungo o di scaldarli eccessivamente. La cosa migliore sarebbe cucinare la verdura a vapore con un po' di liquido invece di bollirla in molta acqua. Idealmente puoi utilizzare il liquido di cottura per una zuppa o una salsa.
4. Magia 5 o 6 volte al giorno
Avere più pasti piccoli al giorno dovrebbe contrastare gli attacchi di fame, mantenendo stabile la glicemia e stimolare il metabolismo.
5. Fare colazione ogni giorno
Per il clean eating la colazione è il pasto più importante. Solo chi fa una decente colazione ha l'energia sufficiente per affrontare la giornata, stimolando il metabolismo. Se la colazione non riesce a rientrare nella programmazione della tua giornata, puoi posticiparla un poco più tardi o prendere soltanto un boccone.
6. Bere tanto!
Il tuo obiettivo sono dai due ai tre litri al giorno. Per ottenere una maggiore varietà aggiungere frutta e zenzero all'acqua. Il tè non zuccherato è certamente ammesso. Alcol e bevande zuccherate sono invece da evitare il più possibile.
7. Evitare di aggiungere zucchero e sale
Dovresti evitare tutti i cibi che hanno zucchero o sale aggiunti. Le alternative allo zucchero concesse sono lo sciroppo d'agave o lo sciroppo di yacon. Invece del sale puoi insaporire i piatti con erbe fresche, curcuma o altre spezie.
8. Scegliere prodotti integrali
La farina bianca comune è fortemente lavorata. Scegli piuttosto la variante integrale. Inoltre al pane del supermercato o del panettiere viene spesso aggiunto del sale o dello zucchero. Nel migliore dei casi cuoci tu stesso il pane o i panini clean eating. Se non ti è possibile cucinarlo, scegli allora un pane integrale dal panettiere bio, perché in quel caso gli additivi non sono presenti.
9. Utilizzare grassi buoni
Evita burro, margarina e olio fritto dove sono contenuti molti acidi grassi saturi e acidi grassi trans. Hanno un effetto negativo tra le altre cose sul livello del colesterolo e quindi sui livelli lipidici del sangue. Scegli piuttosto grassi sani come la frutta a guscio, grassi insaturi o l'olio di cocco non lavorato. Fai attenzione al livello di lavorazione degli oli di colza e di oliva. Con gli oli extravergine sei sulla strada giusta. Dal momento in cui l'etichetta indica idrogenati o parzialmente idrogenati, anche questi oli non sono ammessi nel clean eating.
10. Mangiare con attenzione e gustare
Uno dei punti centrali della nutrizione pulita è l'attenzione. La dieta non dovrebbe essere vista come una limitazione ma al contrario dovrebbe motivarti ad alimentarti in modo sano e a fare qualcosa di buono per il tuo corpo. Ascolta il tuo corpo e mangia solo quando hai fame. Inoltre dovresti di nuovo imparare a gustare il cibo. Cerca di masticare lentamente e di non avere fretta quando mangi.
Il clean eating è spesso indicato come cura per le malattie della civilizzazione quali il diabete, l'obesità e l'ipertensione. Dovrebbe anche favorire una pelle più bella e contrastare il mal di testa, l'affaticamento e la depressione.[2] Queste promesse di guarigione sono però provate scientificamente solo in modo parziale e spesso derivano dall'esperienza. Scientificamente è stato provato tuttavia che un consumo frequente ed elevato di zuccheri favorisce lo sviluppo di malattie come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.[3] Questo rischio diminuisce attraverso l'eliminazione di zuccheri quando si mangia pulito. Inoltre con un'alimentazione sana ed equilibrata ottieni automaticamente molte sostanze nutritive e contrasti il sovrappeso riducendo le calorie.
In generale attenendosi ad un'alimentazione clean eating si può dimagrire. Molti alimenti ipercalorici come il fast food sono eliminati dalla dieta. Alla fine dipende anche dal bilancio calorico. Anche quando mangi pulito, può verificarsi un surplus calorico. Le carni grassi come lo speck e la carne tritata speziata, oppure la frutta ricca di zuccheri come le banane o l'uva dovrebbe essere gustata con moderazione. Nota che per quanto riguarda il clean eating non si tratta di una classica dieta per perdere peso, ma piuttosto di un cambiamento dietetico permanente.
Anche gli amanti dello sport possono trarne vantaggio, perché nonostante la presunta limitazione nella scelta dei cibi, il clean eating aiuta la crescita muscolare. Perché per la costruzione muscolare sono necessarie le proteine. Carne, uova, legumi e altre fonti proteiche sono ammesse e forniscono le proteine necessarie. Solo nelle varianti più rigorose che non comprendono carni e latticini, bisogna fare più attenzione su quali siano le fonti di proteine adatte per la costruzione muscolare. In questo caso non possono mancare i legumi e la frutta a guscio nel piano alimentare.
Ci sono ora innumerevoli ricette pulite che danno molta varietà nella dieta di tutti i giorni. Per la colazione ad esempio sono perfetti la granola, il porridge o dei pancake.Come pasto principale a pranzo o a cena sono ottime le insalate fresche, verdure in padella con formaggio, pasta integrale oppure legumi.
Anche la scelta degli snack eat cleaning è molto ampia. Per uno spuntino va bene lo yogurt con la frutta oppure delle barrette di noci fatte in casa. Se vuoi cucinare in forno anche in questo caso hai a disposizione diverse alternative. Invece della farina bianca puoi usare ad esempio le farine integrali o la farina di noci oppure delle alternative allo zucchero come il miele o gli sciroppi. Un tipo di alimentazione simile al clean eating è la dieta mediterranea, entrambe condividono le basi per concentrarsi su cibi integrali, verdure, grassi sani e fonti proteiche di alta qualità, riducendo al contempo gli alimenti trasformati.
Naturalmente è una sfida cucinare tutto da solo. Con le giuste ricette e un piano alimentare pulito anche mangiare in ufficio può sollevare lo stress di tutti i giorni. Scopri le ricette clean eating in nu3Kitchen e crea il tuo piano alimentare settimanale.
Le nostre ricette clean eating preferite nella nu3Kitchen
Stai pensando anche tu di cominciare una dieta pulita? Leggi allora quali esperienze ha vissuto con il clean eating la nostra sviluppatrice di prodotti Alex:
"Mi sono decisa per la dieta clean eating perché volevo mangiare di nuovo in modo più sano e consapevole e perché volevo reintegrare più verdura e frutta. Mangiare pulito nella vita di tutti i giorni è stato un po' più dispendioso in termini di tempo rispetto alla mia dieta precedente. Ho avuto problemi soprattutto quando ho mangiato al ristorante. Solitamente preparo io stessa il pranzo per non dover mangiare fuori durante la pausa pranzo. Sia il mio pranzo che la colazione sono puliti. Per la cena e gli spuntini faccio qualche eccezione e mi nutro secondo la regola 80:20. Consiglio a tutti di preparare il cibo in anticipo. Il pranzo e gli snack fatti in casa sono facili da congelare e da riscaldare quando necessario"
Il prodotto preferito di Alex:
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Dolcezza naturale dall'agave
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Produzione delicata per il massimo contenuto di nutrienti
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Sostituto dello zucchero ideale per il clean eating
Affinché tu possa decidere più facilmente se la dieta clean eating fa per te, abbiamo stilato una lista dei pro e contro del clean eating:
Vantaggi:
✓ una nutrizione varia con ingredienti freschi assicura un equilibrato assorbimento dei nutrienti
✓ riduzione delle sostanze nocive alimentari
✓ promuove uno stile di vita sano in generale
✓ fattibile a lungo termine perché ci sono regole semplici
✓ aiuta la stabilizzazione del peso
✓ l'eliminazione dello zucchero riduce il rischio di malattie come il diabete, l'obesità. ecc.
Svantaggi:
✗ richiede molto tempo perché implica che si debba cucinare da soli il cibo
✗ non tutti possono fare così tanti pasti al giorno
✗ non è raccomandata la dieta radicale dei cibi crudi a causa della dieta unilaterale
✗ non è una dieta diretta a perdere peso
✗ non è sempre sostenibile potersi concentrare sulla colazione come il pasto più importante
✗ costoso nella vita di tutti i giorni (prodotti bio, tanta frutta e verdura fresca del mercato)
Clean eating ha alcuni punti in comune con altre diete.
Anche nella paleo si tratta di perseguire un'alimentazione naturale, ragion per cui gli alimenti industriali lavorati ne sono esclusi. Tuttavia la paleo si riferisce ad una dieta pari a quella praticata durante il Paleolitico. I cereali quindi, come i legumi e i latticini, ne sono esclusi, mentre in una dieta clean eating no.[4]
La maggior parte del cibo pulito ha in comune con la dieta integrale il fatto di essere stata ampiamente modellata dai nutrizionisti negli anni 80.
Questi sette principi base della nutrizione integrale si possono trovare anche nel clean eating:
- cibo saporito e genuino
- preferenza di cibi vegetali
- preferenza per alimenti poco processati
- cibo ecologico
- prodotti regionali e stagionali
- prodotti confezionati ecocompatibili
- cibo del commercio equo e solidale
La differenza tra la dieta integrale e il clean eating sta nel numero dei pasti e nei superfood. Chi mangia pulito lo fa fino a 6 volte al giorno. Nella dieta integrale è fino a 5. I superfood sovraregionali come l'acai e il goji sono permessi solo nell'alimentazione pulita.[5]
Il clean eating si distingue ancora di più da altre forme di nutrizione. Siccome sono ammessi sia i cereali che i cibi animali, non è automaticamente priva di glutine, vegetariana o vegana.
Quando si parla di clean eating si tratta di una forma moderna di alimentazione integrale che può quindi essere generalmente raccomandata. Concentrandosi sugli ingredienti freschi e una differenziazione degli alimenti, riceverai nutrienti sufficienti e avrai una maggiore consapevolezza del tuo stile di vita sano. Grazie alla regola 80:20 la dieta pulita non è così rigida e consente delle eccezioni. Questo renderà per te più facile cambiare la dieta e farlo anche in modo permanente.
Chi sta scrivendo?
Kimberly Bangard ha studiato ecotrofologia ed economia della nutrizione, sviluppando un particolare interesse per la sana alimentazione. La sua passione è provare le diverse cucine del mondo e scoprire cose nuove. Da nu3 scrive di nutrizione e condivide il suo entusiasmo per i nuovi prodotti e le tendenze.
Riferimenti e annotazioni:
- [1] Cfr. Schülein, A.; Schaechtele, J.: "Cucinare il cibo - metodo di cottura presentato", consultato il 02.06.2021
- [2] Cfr. Fischer, J.: "Clean Eating - Stile di vita sano", consultato il 02.06.2021
- [3] Cfr. DGE: "Raccomandazione per l'assunzione massima di zucchero in Germania", consultato il 02.06.2021
- [4] Cfr. DGE: "Dieta paleo", consultato il 02.06.2021
- [5] Cfr. Leitzmann, C.; v. Koerber, K.; Männle, TH.: "Nutrizione alimentare integrale. Concezione di una dieta contemporanea e sostenibile". Editore Kaul F. Haug 2012, S 3.
