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Cibo sano: gamberi con quinoa su insalata

I cibi salutari

I 10 alimenti più ricchi di sostanze nutritive

La ricchezza di nutrienti è alla base della nostra lista dei 10 cibi più salutari. Alcuni di essi contengono un'ampia scelta di diversi nutrienti essenziali. Altri forniscono uno o più nutrienti che sono piuttosto rari nella maggior parte degli alimenti. Anche gli alimenti contenenti antiossidanti e altre sostanze vegetali secondarie completano una dieta sana.

Ecco la lista dei 10 cibi più salutari e il loro contenuto:

1. Rinderleber

Icona cibo sano fegato

1. Fegato di manzo

Le frattaglie, come il fegato di manzo, sono una vera bomba di nutrienti. Contengono grandi quantità di vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina D, zinco e ferro altamente disponibile. Il fegato fornisce anche proteine di alta qualità. Se non ti piace il sapore, puoi mescolare un po' di fegato tritato alla carne macinata.

Icona cibo sano uova

2. Uova

Le uova sono anche uno degli alimenti più ricchi di sostanze nutritive, perché oltre alla vitamina C contengono tutte le vitamine e i minerali. Le uova contengono anche tutti gli importanti elementi costitutivi delle proteine e la lecitina (un componente delle membrane cellulari).

Icona cibo sano salmone

3. Salmone selvaggio

Il salmone proveniente da pesce selvatico (sostenibile) è ricco di acidi grassi essenziali omega-3, spesso trascurati nella nostra dieta. Il salmone apporta anche una buona quantità di vitamina D, iodio, niacina e vitamina B12, motivo per cui dovrebbe rientrare nella nostra lista degli cibi più salutari.

Icona cibo sano cozze

4. Frutti di mare

I frutti di mare come cozze e gamberi sono anche ricchi di importanti minerali e oligoelementi come potassio, ferro e iodio. Proprio come il salmone, forniscono i preziosi acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Sono importanti per il cuore, gli occhi, il metabolismo cerebrale e durante la gravidanza e l'allattamento.

Icona cibo sano formaggio

5. Formaggio

Il formaggio contiene grandi quantità di calcio, sodio, vitamina B2 e zinco. Come la maggior parte dei prodotti animali, anche il formaggio fornisce proteine di alta qualità. Tuttavia, evita i prodotti altamente trasformati, come il formaggio fuso, e assicurati di mangiare formaggio di qualità.

Icona cibo sano funghi

6. Funghi

Le varietà migliori sono i funghi selvatici, i funghi ostrica o shiitake. I funghi porcini, ad esempio, sono un'ottima fonte di vitamine B1, B2, niacina e persino di vitamina D. Inoltre, sono ricchi di fibre e poco calorici.

Icona cibo sano quinoa

7. Quinoa

In termini di nutrienti, lo pseudo-cereale quinoa batte di gran lunga i classici contorni come la pasta o il riso. Oltre ad alcune vitamine del gruppo B, la quinoa contiene molto potassio, magnesio e ferro, oltre a molte fibre e a una buona dose di proteine vegetali. Per ridurre l'elevato contenuto di lectine (un antinutriente), la quinoa dovrebbe essere messa in ammollo o, meglio ancora, fermentata a lungo prima della cottura.

Icona cibo sano spinaci

8. Spinaci

Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono un'ottima fonte di minerali come il potassio e il calcio. Contiene anche sostanze fitochimiche e antiossidanti, ma non contiene quasi nessuna caloria. Poiché gli spinaci sono anche ricchi di acido ossalico (un altro antinutriente), è consigliabile gustarli cotti delicatamente.

Icona cibo sano broccoli

9. Broccoli

Solo 100 grammi di broccoli coprono il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Per trarne beneficio, assicurati di prepararlo delicatamente, ad esempio al vapore o stufato. Oltre alla vitamina C, i broccoli contengono potassio, fibre e composti vegetali secondari sotto forma di beta-carotene e carotenoidi.

Icona cibo sano mandorle

10. Mandorle

Oltre ad abbondare di minerali (potassio, calcio, magnesio), le mandorle contengono anche una buona dose di vitamina B2 e acido folico. Grazie al loro elevato contenuto di grassi, forniscono molte calorie, ma sotto forma di preziosi acidi grassi monoinsaturi e fino al 25% di proteine vegetali.

Mangiarne tanto fa bene alla salute?

Nella nostra lista dei cibi più salutari, troverai molti prodotti di origine animale che hanno un eccellente profilo nutritivo. Contengono soprattutto vitamine e minerali che sono rari o assenti negli alimenti vegetali o che sono meno assorbiti dal corpo umano. Grazie alla loro alta densità di nutrienti, non è necessario mangiarne in grandi quantità, perché come sempre: la qualità è più importante della quantità. Il pascolo e l'allevamento all'aperto, così come l'alimentazione adeguata alla specie, svolgono un ruolo decisivo nella qualità dell'alimentazione. In generale, l'alimentazione deve essere varia e colorata e non limitarsi a dieci elementi. D'altro canto, è bene evitare il più possibile i fast food, gli alimenti ricchi di zuccheri e quelli altamente elaborati, come i piatti pronti, i prodotti da forno convenzionali o i cereali. Tuttavia, anche molti tipi di verdure, frutta di stagione e alimenti fermentati (ad esempio kimchi e kefir) renderanno felice la tua flora intestinale. Mangia una dieta varia e combina molti alimenti naturali che insieme costituiscono una dieta sana. Vuoi saperne di più? Scopri altre informazioni interessanti sul nostro blog.

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Chi sta scrivendo?

 

Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.

Marina Lange
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