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Allenamento di corsa

Iniziare a correre: 10 consigli

Come evitare gli errori del principiante e ottimizzare il tuo allenamento di corsa

Per quanto insolite siano state le ultime settimane a causa del Covid-19, ciononostante hanno avuto anche effetti positivi su di noi. Molti che hanno scoperto l'allenamento di corsa si chiedono: "come si impara a correre correttamente", "quanto spesso e per quanto tempo devo correre" oppure "come si respira correttamente". Così tante domande...

Correre correttamente è quasi un'arte se si considera il numero di errori che possono verificarsi durante la corsa, nonostante con una buona preparazione. Milioni di persone indossano regolarmente le scarpe da ginnastica. La corsa è stata a lungo la forma più popolare di allenamento di resistenza e cardio, ha un effetto positivo sul cuore e sulla circolazione sanguigna, combatte l'obesità e aiuta a ridurre lo stress.

Tutto quello che dovrai fare è indossare le scarpe e iniziare a correre. Purtroppo non è così facile come si potrebbe pensare. Le lesioni possono avvenire rapidamente se non si sta attenti, soprattutto nelle persone che iniziano a correre ed esagerare fin dai primi allenamenti. In questo articolo ti diamo 10 consigli per un allenamento di corsa di successo.

Consiglio n. 1: controllare lo stato di salute prima di iniziare

Prima di iniziare a correre, è necessario sottoporsi a un controllo medico. Questo è particolarmente importante per le persone in sovrappeso, malate o con più di 35 anni di età. Una serie di test determinerà quindi quanto il tuo corpo può sopportare.

Consiglio n. 2: regolare l'intensità in base al proprio peso

L'attività fisica regolare è senza dubbio una buona base per le persone in sovrappeso e per un inizio di uno stile di vita più sano. Tuttavia, queste persone non dovrebbero iniziare subito con un carico di allenamento troppo intenso, poiché può avere un effetto negativo soprattutto sulle articolazioni. Per evitare questo, si consigliano distanze più brevi e pause regolari con camminata attiva.

Consiglio n. 3: fare riscaldamento prima di correre

Il riscaldamento è essenziale, soprattutto prima di un allenamento intensivo. Per la corsa non è necessario un riscaldamento speciale. Inizia semplicemente a correre con 10-15 minuti di corsa a passo lento.

Consiglio n. 4: scegliere la giusta velocità

Probabilmente tutti hanno fatto il classico errore del principiante quando hanno corso: correre troppo veloce fin dall'inizio. Avere un ritmo di corsa regolare è essenziale per un allenamento di successo. Il modo migliore per trovarlo è quello di controllare la frequenza cardiaca durante la corsa. L'intervallo di frequenza cardiaca appropriato dipende dall'età:

Età Battito cardiaco al minuto

20 fino a 25

140 fino a 170

25 fino a 30

136 fino a 169

30 fino a 35

132 fino a 160

35 fino a 40

128 fino a 155

40 fino a 50

124 fino a 150

Consiglio n. 5: scegliere le scarpe giuste

Le scarpe sbagliate non solo possono cambiare il modo in cui si corre, ma nel peggiore dei casi possono portare a un infortunio. Quindi il primo passo è quello di andare in un negozio di articoli sportivi per trovare scarpe da corsa comode e adatte. I professionisti ti guideranno per trovare il modello di scarpa più adatto a te. Ci sono anche scarpe da corsa a piedi nudi, ma queste sono più raccomandate per corridori esperti e professionisti.

Consiglio n. 6: respirare correttamente

La respirazione errata durante la corsa si manifesta velocemente con spiacevoli dolori pungenti laterali. Respira profondamente attraverso il naso per tre passi. In questo modo, tutto l'ossigeno possibile raggiunge la circolazione. Poi espira di nuovo in modo uniforme attraverso la bocca.

Consiglio n. 7: bere abbastanza

Se non ti idrati abbastanza, possono verificarsi crampi muscolari, vertigini o nausea. Quindi bisognerebbe bere da due a tre litri di bevande ipocaloriche per tutto il giorno. Per distanze di corsa più brevi, le riserve di fluido corporeo sono di solito sufficienti. Se si percorrono lunghe distanze, è necessario assicurarsi di portare con sé abbastanza liquidi. La regola è: bere poco ma regolarmente! Invece bere tanto metterà a dura prova il corpo. Le acque minerali contenenti sodio e magnesio e i succhi di frutta diluiti in acqua sono le bevande ideali per l'idratazione.

Consiglio n. 8: mangiare correttamente e a sufficienza

Durante la corsa, il corpo deve avere una riserva di energia sufficiente. Se inizi a digiunare, le riserve di energia si esauriscono rapidamente e sarai esausto dopo poco tempo. Prima di andare a correre, si consigliano cibi con una buona digeribilità, come le banane. Sono adatte anche bevande e barrette sportive. Dovresti consumare quest'ultimi 15 - 30 minuti prima dell'allenamento. Ma anche i spuntini energetici ricchi di fibre, come porridge, che forniscono energia a lungo termine, sono un'ottima scelta.

Oltre al maggiore fabbisogno di energia e di acqua, il fabbisogno di alcuni nutrienti come la vitamina D, il magnesio e il calcio possono essere integrati durante la corsa. Questo aumento può essere compensato da integratori alimentari.

Supporto per il tuo allenamento di corsa:

Consiglio n. 9: mantenere il proprio ritmo

Correre in gruppo ha il vantaggio di potersi motivare ed eventualmente imparare a correre correttamente dai professionisti. D'altra parte, i principianti sono più facilmente tentati di correre troppo velocemente, soprattutto durante le prime sessioni di allenamento si dovrebbe fare molta attenzione a non sovraccaricare il proprio corpo. La tua velocità media durante i primi allenamenti di corsa non dovrebbe quindi oscillare troppo. 

Consiglio n. 10: essere costante

Se non si è costanti settimana dopo settimana, si ottiene solo uno squilibrio tra sforzo e recupero. Di conseguenza, il tuo corpo non può adattarsi ai cambiamenti di attività. Ecco perché è importante creare un piano di allenamento per la corsa. Un piano di allenamento per corsa come principiante include giorni di riposo sufficienti e obiettivi realistici di corsa. Per esempio, 5 km di corsa potrebbero essere l'obiettivo di un piano per principianti. Quindi prenditi ti il tempo per vedere come il tuo corpo reagisce al tuo allenamento e concedigli abbastanza tempo di riposo e rigenerazione! Se dovessero manifestarsi "segni di stanchezza" o di dolore, l'applicazione di una pomata antidolorifica nelle zone colpite può fornire un rapido sollievo.

Ricette da preparare prima dell'allenamento

Chi sta scrivendo?

 

Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.

Marina Röwert

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