Alimenti vegetariani
Una lista degli alimenti con sostanze nutritive vegetariane
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Contenuto:
Cosa mangiano e cosa non mangiano i vegetariani? Qui scopri quali sono i principali gruppi di alimenti di una dieta vegetariana, come puoi identificare i cibi non vegetariani e come puoi sostituirli. Inoltre ti mettiamo a disposizione un PDF gratuito con le sostanze nutritive vegetariane. Informati ora a centosessanta gradi riguardo al tema degli alimenti vegetariani!
Gli alimenti vegetariani consistono principalmente in cibi vegetali. A seconda della forma di vegetarianismo sono considerati cibi vegetariani anche il miele, le uova, il latte e i latticini. I vegetariani si astengono dal mangiare carne, pesce e frutti di mare.
In alcune forme di vegetarismo sono evitate la carne e tutti i prodotti derivati. I cosiddetti pesco-vegetariani o pescetariani consumano pesce oltre ai vegetali, alle uova, al latte e ai latticini. Anche il pesce è vegetariano? No. Nel quadro di un'alimentazione vegetariana, non rientrano i pesci e i frutti di mare, perché questo implica la morte di animali acquatici al fine di essere consumati. Anche le associazioni vegetariane non includono i pescetariani tra i vegetariani.[1][2] Il pescetarianismo deve quindi essere considerato come una dieta separata.[3] In base a questo i vegetariani consumano alimenti di origine vegetale ed solo i prodotti derivati da animali vivi. Nel piano nutrizionale di un latto-ovo-vegetariano sono compresi di norma vegetali, miele, uova (=ovo), latte e latticini (=latto).[1] A seconda del tipo di vegetarismo, alcuni succhi e diverse varietà di formaggio non sono considerati vegetariani, poiché utilizzano caglio animale o gelatina. Nel caso invece di un'alimentazione latto-vegetariana si esclude anche il consumo di uova. Per gli ovo-vegetariani l'uovo fa parte invece della dieta vegetariana, perché quando si mangiano uova non fecondate nessun essere vivente viene ucciso.
Per rendere la dieta vegetariana varia ed equilibrata, è importante sapere quali gruppi alimentari appartengono ad un'alimentazione vegetariana. Le seguenti informazioni si basano sulla piramide alimentare vegetariana.[4]
I top 10 alimenti vegetariani suddivisi in gruppi:
- Acqua e altre bibite analcoliche con poche calorie
- Verdura (ad esempio broccoli, spinaci e funghi)
- Frutta (ad esempio banane, frutti di bosco, frutta secca)
- Cereali integrali e patate (ad esempio pasta con farina integrale, fiocchi d'avena)
- Legumi (ad esempio fagioli, ceci, lenticchie)
- Prodotti della soia ed altre fonti di proteine (ad esempio tofu, tempeh, seitan)
- Frutta a guscio e semi oleosi (ad esempio mandorle, pinoli, semi di lino)
- Oli vegetali e grassi (ad esempio olio di colza, olio di cocco)
- Latte e latticini (ad esempio formaggio, quark, yogurt)
- Uova
A propria discrezione il consumo di alimenti come snack salati, dolci e alcolici.
Come vegetariano hai a disposizione un'ampia scelta di importanti sostanze nutritive. Diversi tipi di verdura e frutta ti offrono abbastanza vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre. Ottime fonti proteiche sono i prodotti del grano, i legumi e i prodotti della soia. Frutta a guscio e semi oleosi forniscono inoltre anche acidi grassi essenziali. In caso di una dieta latto-ovo-vegetariano uova, latte e latticini contribuiscono in modo significativo al fabbisogno di proteine, vitamina B12, vitamina D, calcio, uova e iodio.
Fonti di proteine vegetali
Sono sufficientemente disponibili anche alimenti ricchi di proteine adatti ai vegetariani. Per un soddisfacente approvvigionamento di amminoacidi essenziali, i vegetariani possono ricorrere a proteine vegetali, uova, latte e prodotti caseari.
Per 100 g di cibo vegetariano:
- I fagioli di soia forniscono circa 38 g di proteine.
- I pinoli circa 32 g di proteine.
- I formaggi duri e semiduri circa in media 27 g di proteine.
- Le germe di grano circa 25 g di proteine.
- I formaggi morbidi circa 19 g di proteine.
Alimenti vegetariani ricchi di ferro
Importanti alimenti ricchi di ferro e adatti ai vegetariani sono i legumi, i prodotti del grano, la frutta a guscio e semi oleosi.
- La crusca di grano è un prodotto secondario nella produzione della farina e contiene fibre preziose con 16 mg di ferro per ogni 100 g.
- La farina di soia è prodotta dai semi di soia e fornisce 12 mg di ferro per ogni 100 g.
- I semi di zucca sono lo snack perfetto tra un pasto e l'altro e contengono 9 mg di ferro per ogni 100 g.
Alimenti vegetariani senza carboidrati
Gli alimenti low carb che ben si adattano ad una dieta vegetariana sono ad esempio:
- olio di cocco
- olive verdi
- tofu
- spinaci
- avocado
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A seconda di quanto è varia ed equilibrata l'alimentazione, i vegetariani di solito consumano abbastanza sostanze nutritive nella loro dieta. Per evitare delle carenze alimentari, in quanto vegetariano dovresti conoscere bene gli alimenti e i loro valori nutrizionali. Nel nostro PDF gratuito trovi una lista di 60 cibi vegetariani e le informazioni relative ad alcuni importanti nutrienti (proteine, vitamine, minerali, oligoelementi).
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Molti alimenti, soprattutto i preparati, contengono sostanze nascoste oppure additivi di origine animale che i consumatori possono riconoscere difficilmente al momento dell'acquisto.[5]
I seguenti alimenti potrebbero non essere vegetariani:
Birra, vino e succhi di frutta
Per i vini e i succhi di frutta si spiega attraverso l'utilizzo di gelatina da parte di alcuni produttori per filtrare la torbidità.[6]Nel prodotto finale la gelatina non è più rilevabile e pertanto non deve essere etichettata sulla confezione. Anche la birra è parzialmente chiarificata con gelatina o colla di pesce. Tuttavia tutte le birre tedesche sono soggette al requisito di purezza e possono essere prodotte solo con acqua, luppolo, malto e lievito.
Zuppa di miso
La zuppa di miso è un piatto nazionale giapponese ed è tradizionalmente a base di brodo di pesce (dashi) e una pasta di semi di soia (miso).[7]
Formaggi freschi e parmigiano
La gelatina può essere utilizza nei formaggi freschi come addensante.[6] Nella produzione di parmigiano o di altri formaggi a grana dura viene utilizzato il caglio (miscela enzimatica), ottenuto dallo stomaco dei vitelli. In questo caso aiuta leggere la lista degli ingredienti.
Snack salati e dolci
Nelle patatine ci possono essere aromi di origine animale.[6] In alcune caramelle gommose, marshmallow e barrette di muesli la gelatina fornisce tra le altre cose la desiderata consistenza. Gli alimenti di colore rosso possono contenere il colorante naturale (E 120) "rosso carminio", ottenuto dalla cocciniglia.
I vegetariani possono sostituire carne e pesce con legumi, frutta a guscio e semi oleosi. Il desiderio di alternative vegetariane di carne o pesce accompagnato dalla ricerca di certe sensazioni gustative o metodi di preparazione è certamente soddisfatto.[4]
Sostituto vegetariano della carne
La base per un sostituto vegetariano della carne è la soia, il grano, le proteine dei piselli o dei lupini. La salsiccia vegetariana può essere a base di vari ingredienti come ad esempio soia, seitan, grasso di cocco e le proteine dei piselli. Inoltre è possibile creare deliziosi tortini di verdure o di fiocchi d'avena. La carne immatura di una giaca è simile in consistenza alla carne del pollo.
Prodotti sostitutivi vegetariani della carne e delle salsicce:[8]
- Prodotti sostitutivi della carne a base di soia: tofu, tempeh, granulare di soia
- Prodotti sostitutivi della carne a base di grano: seitan
- Prodotti sostitutivi della carne a base di semi di lupini dolci: lupino
- Esotici sostituti della carne: giaca
- Alternative alle salsicce: creme spalmabili a base di verdure, crema di noci
Sostituto vegetariano del pesce
Poiché il pesce fornisce acidi grassi essenziali, i vegetariani possono ricorrere ai seguenti alimenti alternativi:
- Alghe
- Olio di lino e semi di lino
- Noci
- Semi di chia
In drogheria, al supermercato o nei negozi di alimenti naturali puoi riconoscere i cibi vegetariani dall'etichetta indicante V, un marchio internazionale riconosciuto e protetto che identifica i prodotti vegetariani e vegani. Aiuta a prendere una decisione e permette una scelta sicura e comoda dell'alimento.[9]
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Fonte per i valori nutrizionali:
Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it
Riferimenti e note:
- [1] Cfr. Wikipedia.de: "Vegetarianismo", consultato il 4 ottobre 2019.
- [2] Cfr. ProVeg Deutschland e. V.: "Sostituti del pesce: 10 alternative vegane a pesce, caviale e simili"., consultato il 4 ottobre 2019.
- [3] Cfr. Wikipedia.de: "Pescetarianesimo", consultato il 4 ottobre 2019.
- [4] Cfr. Keller, M.; Leitzmann, C. (2011): "Nutrizione vegetariana - Una dieta con un futuro"., Spiegel der Forschung, Wissenschaftsmagazin der Justus-Liebig-Universität Gießen, consultato il 4 ottobre 2019.
- [5] Cfr. Foodwatch (2013): "Animali nascosti: foodwatch presenta un progetto di legge"., consultato il 4 ottobre 2019.
- [6] Cfr. Foodwatch (2016): "Contesto: Vegetarismo - Veganismo - Etichettatura"., consultato il 4 ottobre 2019.
- [7] Cfr. Wikipedia.de: "Zuppa di miso", consultato il 4 ottobre 2019.
- [8] Cfr. Centro federale per la nutrizione: "Cibo vegano - Alternative vegetali a carne, latte e uova"., consultato il 4 ottobre 2019.
- [9] Cfr. V-Label.EU.: "Il marchio di qualità per i prodotti vegani e vegetariani"., consultato il 4 ottobre 2019.