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Programma di allenamento per la crescita muscolare

Ecco come impostare l'allenamento per aumentare la massa muscolare

Nessuna costruzione muscolare senza un allenamento efficace - e nessun allenamento efficace senza un programma di allenamento. Entrambe sono verità indiscutibili. Non importa se in palestra o a casa - chi fa esercizi senza uno scopo difficilmente riuscirà a sviluppare i muscoli o la forza.

In questa pagina spieghiamo ciò che è importante per un programma di allenamento per la costruzione del muscolo, in modo da poter mettere insieme il proprio programma di allenamento. È troppo lavoro per te? Allora puoi dare un'occhiata ai nostri programmi di allenamento. Troverai sicuramente qualcosa che fa per te, così potrai iniziare subito ad allenarti.

Esercizio con un programma di allenamento per la  crescita muscolare

Il famoso allenatore di forza Mark Rippetoe scrive nel suo lavoro "Starting Strength":

"Prima ancora di aprire la porta della palestra, bisogna essere chiari su tutto il processo di allenamento: quali esercizi farai? In che ordine li farai? Quanto peso utilizzerai? E come sarà l'allenamento?"

Perché è così importante pianificare il tuo allenamento in modo così meticoloso? Perché la costruzione muscolare è una reazione di adattamento del corpo a carichi relativamente intensi o nuovi. Quindi, se si vuole costruire più massa muscolare, è necessario assicurarsi che i muscoli si adattino costantemente, il che significa esporli a un esercizio costante. E questo può essere ottenuto solo con un programma di allenamento.

Non è ancora chiaro come funzionano le reazioni di adattamento? Allora immagina di aiutare tua madre una volta all'anno per un giorno in giardino. Sicuramente dopo ti faranno male i muscoli, indipendentemente dal fatto che tu giochi a calcio tre volte a settimana o che tu faccia 20 flessioni.

Durante il giardinaggio, il corpo è esposto a movimenti a cui non è abituato, e alcuni muscoli sono stati talmente tesi che il corpo deve poi riparare i tessuti danneggiati. E poiché il tuo corpo "pensa" che presto sarà di nuovo esposto a questo tipo di esercizio, aggiungerà anche nuovi tessuti per rafforzare i muscoli ovviamente deboli e prepararli per il futuro. Questo processo è chiamato "supercompensazione" o "ipertrofia" quando coinvolge solo il tessuto muscolare.

Vediamo ora il caso di un giardiniere professionista: se lavora nel giardino di tua madre per un giorno, non accadrà nulla di quello che abbiamo descritto sopra. Il suo corpo è abituato a questo tipo di sforzo e si è già adattato in termini di forza, resistenza e massa muscolare. Se voleva diventare più forte e più resistente, o ancora più muscoloso, il giardiniere avrebbe dovuto trovare un lavoro più difficile da fare.

L'allenamento della forza per costruire i muscoli non è quindi altro che provocare continue e sistematiche reazioni di adattamento del corpo allo stress. Un buon programma di allenamento assicura che i carichi siano appena sufficienti per far sì che il corpo reagisca principalmente con la crescita muscolare - e non principalmente per sviluppare più forza o resistenza. Inoltre, un buon programma di allenamento assicura un tempo di recupero sufficiente, in modo che la crescita muscolare avviene durante la fase di recupero.

Ipertensione

Ma quando il corpo reagisce con una maggiore crescita muscolare, o più precisamente: quale deve essere il carico a cui i muscoli sono esposti in modo che reagiscano con la crescita? In altre parole, quali sono i punti importanti in un buon programma di allenamento? Diamo un'occhiata a ciascuno dei passi da seguire.

Tempo sotto tensione

Il tempo sotto tensione (Time under Tension) è la durata del tempo in cui un muscolo è sotto tensione. Prendiamo l'esempio di un push-up: diciamo che il movimento verso il basso dura 1 secondo, si tiene la posizione più bassa per 1 secondo, poi si ha bisogno di 1 secondo per il movimento verso l'alto, e si tiene anche nel blocco superiore per 1 secondo. La sequenza dura quindi 4 secondi. Se si eseguono 10 ripetizioni, una serie di flessioni dura 40 secondi. Questo è il TuT del muscolo pettorale.

Il TuT consente d'impostare l'obiettivo di allenamento in base a ciò su cui si vuole lavorare:

  • Forza: 5 - 30 sec.TuT
  • Sviluppo muscolare: 30-60 sec. TuT
  • Resistenza: oltre 60 sec. TuT

Sulla base del TuT e della durata di una singola ripetizione, è già possibile calcolare il numero di ripetizioni da effettuare durante il programma di allenamento per la crescita muscolare. Il problema qui non è solo che il TuT consigliato varia tra i 30 e i 60 secondi, ma anche che ci sono opinioni diverse su quanto velocemente o lentamente una ripetizione dovrebbe essere eseguita.

Il risultato è solo un margine per il numero ottimale di ripetizioni nell'allenamento dell'ipertrofia:

5 – 15

Nell'allenamento per l'ipertrofia ci si allena con

85 - 65 % di 1RM (ripetizione massima),

cioè il peso con cui si crea una singola ripetizione pulita (One-Rep Max). Ad esempio, se si fa una ripetizione con 100 kg nella pressa per le gambe, si dovrebbero usare da 65 a 85 kg per l'allenamento di forza.

Qui puoi vedere come tutti i parametri sono collegati tra loro nell'allenamento di forza. Perché con pesi di questa dimensione si ottiene il TuT necessario o il numero di ripetizioni consigliato.

Anche il numero ottimale di serie per esercizio non può essere stimato ad un solo valore. Si può solo dire, a seconda del programma di allenamento, del metodo e del livello, varia

tra 1 e 10.

Tuttavia, il numero di serie più spesso raccomandato per la crescita muscolare è 3.

La domanda è: quanto dovrebbe durare una pausa tra una serie e l'altra? In breve:

tra i 30 secondi e i 3 minuti.

Le pause dovrebbero essere della stessa lunghezza di una serie di ripetizioni, in modo che i muscoli possano recuperare correttamente.

Per stimolare in modo ottimale la crescita muscolare, è importante anche la velocità con cui vengono eseguiti gli esercizi. Movimenti particolarmente intensi o a scatti con impulsi non sono in realtà così efficaci.

 Il ritmo di esecuzione deve essere lento e continuo

Naturalmente, anche qui ci sono diversi approcci: alcuni sostengono l'esecuzione rapida con carichi pesanti, poiché questi forniscono il miglior stimolo muscolare. La migliore contro-argomentazione: chi si allena troppo velocemente con pesi pesanti eseguirà i movimenti in modo meno preciso - il che significa che il muscolo che si vuole lavorare sarà aiutato da altri muscoli.

E naturalmente dovresti anche pensare alla tua salute: se riduci i pesi ma fai gli esercizi lentamente, puoi non solo controllare che i movimenti rimangano puliti, ma anche proteggere le tue articolazioni e le strutture passive.

Uomo si rigenera in sauna dopo l'allenamento secondo un programmlia di allenamento per la costruzione muscolare

Non esiste un'unica risposta sul tempo di rigenerazione ideale, poiché dipende da diversi fattori:

  • Genetica individuale
  • Peso del carico
  • Esperienza di allenamento
  • Qualità dell'alimentazione
  • Quantità di sonno
  • Livelli di stress

Il minimo è la famosa "pausa di un giorno" tra due sessioni di allenamento per lo stesso muscolo, che in realtà è più simile a due giorni di riposo. Ad esempio, se un muscolo viene allenato il lunedì, non dovrebbe essere allenato il martedì, ma solo il mercoledì - circa 48 ore dopo.

Tuttavia, tali informazioni dovrebbero essere trattate con cautela, soprattutto perché molti principianti troppo motivati tendono ad allenarsi troppo spesso. In generale:

Più intenso è l'allenamento, più tempo ci vuole affinché il corpo recuperi.

Un indicatore abbastanza affidabile per capire se si stanno facendo pause sufficientemente lunghe è, oltre alla (mancanza di) crescita muscolare, lo sviluppo della forza: se non è possibile aumentare i carichi regolarmente o rendere gli esercizi un po' più difficili in qualche altro modo, il tuo corpo ovviamente non può reagire in modo appropriato. Non solo, anche un'alimentazione corretta aiuta a rigenerare il tuo corpo.

In caso di dubbio, è meglio prendersi una pausa di uno o due giorni in più rispetto a quanto raccomandato dal programma di allenamento. Questo perché la massa muscolare aggiuntiva e la forza ("supercompensazione") si costruisce solo dopo un po' di tempo dall'allenamento, ma non si perdono di nuovo all'improvviso.

Diamo un'occhiata a come si forma il muscolo: supponiamo che la massa muscolare prima di una sessione di allenamento abbia un valore astratto di 1000. Attraverso l'allenamento, si inizia a rompere il tessuto, in modo che poco dopo l'allenamento, si arriva ad un valore di 990. Ora il corpo inizia il lavoro di riparazione.

Ciò significa che ci vuole un po' di tempo prima che il valore iniziale di 1000 venga raggiunto nuovamente. E poi ci vuole un altro po' di tempo perché il corpo completi la sua supercompensazione e formi tutta la massa muscolare in più che ritiene necessaria. Diciamo che sei tornato al tuo valore ottimale di 1005.

Il tuo obiettivo è, logicamente, quello di ricominciare ad allenarti al culmine dell'accumulo muscolare dopo un allenamento, perché è qui che si fanno i maggiori progressi. Il problema è che non si sa quando la supercompensazione è completamente finita e si raggiunge il picco.

Tuttavia, ci sono due cose da evitare: in primo luogo, non dovresti aspettare che il tuo livello sia sceso a 1000 o meno a causa della tua inattività per ricominciare ad allenarti. Perché non è così che raggiungerai i tuoi obiettivi. Ad esempio, se ti alleni solo una volta alla settimana, probabilmente non metterai massa muscolare.

In secondo luogo, devi assolutamente evitare di riallenarti subito dopo il primo allenamento. Dopotutto, se ricominci ad allenarti troppo presto, rischi di danneggiare i tuoi muscoli - questo si chiama "sovrallenamento".

Se trasferissimo entrambi i casi, il caso ottimale e il sovrallenamento, nel nostro esempio numerico fittizio, ecco quali sono i risultati:

Progressi ottimali

Livello prima dell'allenamento 1: 1000
Livello dopo l'allenamento 1: 990

Supercompensazione

Livello prima dell'allenamento 2: 1005
Livello dopo l'allenamento 2: 995

Supercompensazione

Livello prima dell'allenamento 3: 1010
Livello dopo l'allenamento 3: 1000

Supercompensazione

Livello prima dell'allenamento 4: 1015

Supercompensazione muscolare

Sovrallenamento

Livello prima dell'allenamento 1: 1000
Livello dopo l'allenamento 1: 990

Supercompensazione interrotta

Livello prima dell'allenamento 2: 995
Livello dopo l'allenamento 2: 985

Supercompensazione interrotta

Livello prima dell'allenamento 3: 990
Livello dopo l'allenamento 3: 980

Supercompensazione interrotta

Livello prima dell'allenamento 4: 985

Cosa significa questo in pratica? Facciamo un esempio: diciamo che ti alleni secondo un programma di allenamento completo lunedì, mercoledì e venerdì. Ora arriva una settimana in cui ci si allena il lunedì come al solito, ma non si può allenare il mercoledì. E nei fine settimana in genere non si può andare in palestra. Che cosa fai?

Non allenarti il lunedì, martedì e venerdì, ma scegli di fare solo due sessioni quella settimana (lunedì/giovedì o lunedì/venerdì o martedì/giovedì o martedì/ giovedì o martedì/ venerdì). Perché se ti alleni il martedì, non sai fino a che punto ti sei già rigenerato e rischi di rendere inutile l'allenamento del lunedì.

In tutti gli altri scenari, invece, sei al sicuro: la supercompensazione del primo giorno di allenamento è completa e non sei affatto sceso al livello di partenza o al di sotto. Questo significa: progresso garantito!

Qui possiamo essere brevi: gli esercizi del programma di allenamento devono essere organizzati in modo che tutti i gruppi muscolari siano allenati in modo equilibrato. Qualsiasi altra cosa porta a squilibri muscolari a medio e lungo termine e, quindi, a problemi di salute.

Tuttavia, se ci sono già degli squilibri, questo dovrebbe naturalmente riflettersi nel programma: il muscolo relativamente troppo prominente sarà quindi allenato per un tempo più breve o per niente e mentre il muscolo più debole sarà preferito di conseguenza. In tal caso, tuttavia, è necessario rivolgersi a un medico, a un fisioterapista o a un trainer esperto.

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Programma di allenamento per la costruzione muscolare delle donne

La crescita muscolare non è riservata soltanto agli uomini. Alcune lettrici potrebbero chiedersi come sia un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare per le donne. A questa domanda si risponde rapidamente: non c'è differenza!

Leggere attentamente: le donne che vogliono aumentare la loro massa muscolare dovrebbero dimenticare i mini manubri rosa che ci sono in palestra e abituarsi ai pesi che fanno lavorare di più i loro muscoli in serie da 5 a 15 ripetizioni. Proprio come gli uomini!

E "far lavorare più duramente i muscoli" non significa sentir bruciare il muscolo dalla 12a ripetizione. Significa che dovresti sentirli bruciare già dalla 7a o 8a e la 12a ripetizione arriva solo con la pura forza di volontà. Almeno così dovrebbe essere nell'ultima serie di esercizi.

Mantenendo una buona, sana ed equilibrata alimentazione e osservando i tempi di rigenerazione ottimali, lo sviluppo muscolare dovrebbe avvenire quasi altrettanto rapidamente come negli uomini. Ma non tanto, poiché le donne non hanno gli stessi livelli di testosterone degli uomini. Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata alla nostra pagina dedicata alla crescita muscolare nelle donne.

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