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Cibi ipocalorici

Cibi ipocalorici

Incl. una lista con i 55 migliori cibi con pochissime calorie

Contenuto

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Ti sei posto l'obiettivo di ridurre il tuo apporto calorico giornaliero e di perdere peso? Stai cercando delle alternative sane che si adattino alla tua dieta ipocalorica? Allora sei arrivato nel posto giusto.

In questa pagina puoi scoprire quali cibi poco calorici esistono e quali cibi di riempimento dovresti scegliere. Particolarmente pratico: tutti i 55 alimenti con poche calorie sono disponibili gratuitamente come elenco (PDF). E infine, ti diamo consigli su come ridurre le calorie e ti diciamo quali sono i migliori spuntini ipocalorici.

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Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico.

Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.[1]

Ci sono molti cibi ipocalorici. Per darti una panoramica, abbiamo stilato gli alimenti ipocalorici più popolari.

Top 12 di cibi con meno calorie:

  • Pasta di konjac (9 kcal)
  • Rabarbaro (12 kcal)
  • Cetriolo (14 kcal)
  • Lattuga (14 kcal)
  • Cavolo cinese (16 kcal)
  • Lattuga iceberg (16 kcal)
  • Ravanello (17 kcal)
  • Pomodoro (21 kcal)
  • Spinaci (23 kcal)
  • Insalata valeriana (23 kcal)
  • Limone (23 kcal)
  • Asparagi (27 kcal)
  • Pompelmo (30 kcal)
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Verdure con meno calorie

Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno.[2] Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico. Abbiamo compilato una lista di 10 verdure con meno calorie che sono anche vere bombe di nutrienti.

La nostra top 10 delle verdure con poche calorie

1. Cavolo cinese – 16 kcal per 100 g

Il cavolo cinese viene effettivamente dalla Cina. In tutta l'Asia, il cavolo cinese è stato usato in molti modi in cucina per migliaia di anni. Questa verdura ipocalorica brilla per le sue sostanze nutritive. Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.

2. Ravanelli – 17 kcal per 100 g

I ravanelli sono particolarmente interessanti per vegani e vegetariani perché contengono una quantità relativamente alta di ferro. Hanno anche discrete quantità di vitamina K e vitamina C.

3. Pomodoro – 21 kcal per 100 g

I pomodori sono generalmente un ottimo ortaggio. Che si tratti di piccoli pomodori ciliegia o di grandi pomodori da carne, non sono solo deliziosi ma anche poveri di calorie. Con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene. Il licopene è uno degli antiossidanti.

4. Insalata valeriana – 23 kcal per 100 g

Quando si tratta di valore nutrizionale, l’insalata valeriana supera tutti gli altri tipi di insalate. Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico. E con solo 23 chilocalorie per 100 grammi, è adatto a una dieta ipocalorica.

5. Spinaci – 23 kcal per 100 g

Gli spinaci contengono meno ferro di quanto si pensasse in precedenza, ma ancora in quantità sufficiente. Inoltre, ci sono molte altre ragioni (sane) per cui gli spinaci dovrebbero far parte regolarmente nella tua dieta: gli spinaci sono estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.

6. Melanzana – 23 kcal per 100 g

Le melanzane non sono solo molto gustose, ma contengono anche molti nutrienti essenziali. Contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb.

7. Cavolfiore – 26 kcal per 100 g

Grazie alla sua struttura cellulare fine, il cavolfiore è facile da digerire e leggero per lo stomaco. Questo non è l'unico motivo per cui è così popolare. Essendo un superalimento locale, contiene molti minerali importanti. Questi includono acido folico, potassio e manganese.

8. Asparagi – 27 kcal per 100 g

Amati da molti italiani, gli asparagi sono un ottimo alimento a basso contenuto calorico e una formidabile fonte di nutrienti. La vitamina A, le vitamine del gruppo B e le vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.

9. Broccolo – 31 kcal per 100 g

Se stai cercando un alimento ipocalorico che contenga anche molti nutrienti diversi, i broccoli sono una buona scelta. Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio. Una vera bomba di nutrienti.

10. Carota – 38 kcal per 100 g

Un'altra verdura con poche calorie sono le carote. Con solo 38 chilocalorie per 100 grammi, l'ortaggio a radice è molto adatto alla linea. L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene.

Frutta con poche calorie

Oltre alle verdure, la frutta è anche un alimento ipocalorico. Anche se la frutta non è così povera di calorie come le verdure e contiene molto più fruttosio, puoi comunque mangiarla con la coscienza pulita. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda una porzione di frutta al giorno,[2] che corrisponde a circa 150 grammi di frutta al giorno.

Se guardi la frutta poco calorica, noterai che ci sono solo alcune varietà che contengono un massimo di 40 chilocalorie per 100 grammi. A parte il rabarbaro acido, non ci sono quasi frutti ipocalorici che si avvicinano alle verdure ipocaloriche. Questo è dovuto anche al fatto che il rabarbaro è classificato botanicamente come un vegetale. Frutti ipocalorici come l'anguria o il limone hanno il doppio delle calorie del cetriolo, del pak choi o della lattuga iceberg. Rispetto ai cereali o ai latticini, tuttavia, la frutta ha ancora poche calorie.

Nella lista della frutta a basso contenuto calorico, si nota anche che molti classici del carrello della spesa non entrano nelle prime posizioni con i valori calorici più bassi: mele, pere, banane, mandarini, kiwi, uva, ciliegie, mango e ananas hanno tutti più di 40 kcal per 100 grammi.

La nostra top 5 dei frutti ipocalorici:

  1. Rabarbaro – 12 kcal per 100 g
  2. Limone – 23 kcal per 100 g
  3. Pompelmo – 30 kcal per 100 g
  4. Anguria – 31 kcal per 100 g
  5. Fragola – 40 kcal per 100 g

 

Frutta con poche calorie

Elenco completo degli alimenti a colpo d'occhio: nel nostro PDF gratuito abbiamo riassunto i 55 migliori alimenti ipocalorici per te in una grande tabella - divisa in cibi e bevande. Oltre al contenuto calorico, troverai anche informazioni su altri importanti valori nutrizionali (zucchero, fibre) per ogni alimento. Così sei ben preparato per il tuo prossimo giro di shopping e sai quali cibi e prodotti ipocalorici puoi comprare senza sensi di colpa.

La maggior parte degli cibi ipocalorici sono verdure o frutta. Questo perché hanno tutti una grande cosa in comune: fibre e molta acqua. Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire. Ma questo non significa che non siano importanti per il nostro corpo. Le fibre aiutano la digestione e giocano un ruolo importante nella sensazione di pienezza.

Ci sono due cose principali che ci fanno sentire pieni:

  1. Quando lo stomaco è pieno.
  2. Quando il corpo ha bisogno di un po' di tempo per assorbire e utilizzare i nutrienti dal cibo nel corpo.

In altre parole, la quantità di calorie in ciò che si mangia non è cruciale per una sensazione di pienezza.

Per esempio, una tavoletta di cioccolato con molte centinaia di calorie non ci fa sentire pieni: pesa solo 100 grammi e quindi non occupa molto spazio nello stomaco. Contiene anche molti grassi e zuccheri, e questi due nutrienti sono rapidamente convertiti in energia dal corpo. Indipendentemente dal fatto che il corpo usi questa energia concentrata, richiede rapidamente nuova energia.

Il vantaggio dei cibi con poche calorie che saziano è che contengono poche calorie grazie all'acqua e alle fibre in un grande volume. Idealmente, contengono anche un'alta percentuale di nutrienti lentamente digeribili (carboidrati complessi e proteine). Frutta e verdura sono generalmente a basso contenuto calorico e ad alta densità di nutrienti.

Se vuoi seguire una dieta ipocalorica, devi prestare attenzione ai nutrienti che contiene. Ecco alcune cose da cercare nelle tue scelte alimentari per una dieta ipocalorica:

  1. Evita i cibi ad alto contenuto di zucchero e di grassi. Entrambi questi nutrienti fanno salire il numero di calorie. L'eritritolo, per esempio, è una buona alternativa allo zucchero. Questo sostituto dello zucchero non ha calorie.
  2. Cerca fibre e acqua nel tuo cibo. Questi aumentano il volume del tuo pasto.
  3. Mangia carboidrati complessi e proteine. Il tuo corpo ha bisogno di energia per digerirli.

Vale la pena notare che i carboidrati - compreso lo zucchero! - hanno altrettante calorie delle proteine. Allora perché i cibi zuccherati sono considerati ingrassanti, mentre molti cibi con molte proteine sono spesso presentati come perfetti per la dieta?

Una delle risposte potrebbe essere: è la quantità che conta! Cioè, c'è solo tanto zucchero in molti prodotti, perché lo zucchero, come il grasso, è un efficace esaltatore di sapore. Questi prodotti sono le cosiddette "trappole dello zucchero". Le proteine, d'altra parte, hanno un sapore noioso; quindi, non vengono utilizzate per rendere un cibo più "raffinato".

Ecco un semplice confronto tra un prodotto molto ricco di proteine e uno molto ricco di zuccheri. Il formaggio Harz è una vera bomba proteica, contiene quasi il 30% di proteine e praticamente nessun grasso o carboidrato. Difficilmente troverai un alimento più ricco di proteine. Valore calorico per 100 grammi: ben 120 chilocalorie.

Ora prendiamo una vera bomba di zucchero, cioè gli orsetti gommosi: questi contengono il 77% di carboidrati (46% di zuccheri) e poco meno del 7% di proteine. La quantità di sostanze nutritive contenute è quindi quasi tre volte più grande, il che si riflette ovviamente nel valore calorico: 343 chilocalorie per 100 grammi.

Come puoi vedere, un cibo molto dolce di solito contiene più nutrienti di un cibo molto proteico. Questi ultimi, come le noci o alcune carni, possono contenere enormi quantità di grasso oltre alle proteine. Di conseguenza aumenta anche il loro valore calorico.

Cos'altro aiuta a ridurre calorie

Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:

Icona contenitore

  1. Pianifica i tuoi pasti

La preparazione dei pasti è il modo per tenere traccia di ciò che si mangia. Questo è il momento in cui si prepara cibo per diversi giorni in modo che tutto quello che si deve fare è tirarlo fuori dal frigo e riscaldarlo. Questo ti impedisce di ricorrere ai cibi sbagliati quando non hai tempo di cucinare. Se hai bisogno di idee per ricette, scopri il nostro articolo "Idee per un pranzo veloce"

Icona lista della spese

  1. Non fare la spesa affamato

Questo è un consiglio ben noto che è garantito per aiutarti a evitare le voglie di cibo e l'acquisto d'impulso che ne deriva. È meglio pianificare la spesa in anticipo e prendere solo gli alimenti che sono sulla tua lista. Se non hai una bomba calorica in casa, non sarai tentato anche se hai delle voglie.

Icona meditazione

  1. Consuma i tuoi pasti con calma

Al giorno d'oggi, tendiamo a mangiare quando siamo stressati a causa della nostra vita quotidiana. Non ci prendiamo più tempo per goderci i nostri pasti. Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta. Sarà digerito meglio e mangiando lentamente mangerai meno cibo fino a sentirti pieno. Questo richiede fino a 15 minuti.

Icona barrette

  1. Cambia le tue abitudini di spuntino

Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Li mangi tra un pasto e l'altro e non fai attenzione a quanto stai effettivamente mangiando. Ma gli spuntini sono anche importanti per soddisfare le voglie e dare al nostro corpo nuova energia. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere. Nel prossimo paragrafo, imparerai come fare uno spuntino ipocalorico.

La merenda con poche calorie contengono principalmente pochi zuccheri e pochi grassi. Questi due nutrienti fanno salire il numero di calorie. Inoltre, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non mangiare più di 50 grammi di zucchero al giorno a causa dei fattori di rischio per la salute. E quale modo migliore per ridurre se non con degli snack? Puoi comprare spuntini a basso contenuto calorico o farli tu stesso. Abbiamo messo insieme alcuni esempi di spuntini sani e ipocalorici.

  1. Bastoncini di verdure con hummus

Come già sai, le verdure sono molto povere di calorie. Ecco perché i bastoncini di verdure con salsa sono lo spuntino ipocalorico ideale da fare da soli. Tutto quello che dovi fare è tagliare le verdure e fare la salsa. I bastoncini di carota e cetriolo con hummus non solo sono buoni insieme, ma contengono anche poche calorie. Ma fai attenzione se compri l'hummus già pronto. I prodotti pronti contengono spesso molto zucchero, il che aumenta le calorie.

  1. Quark magro con frutti di bosco

A prima vista, il quark a basso contenuto di grassi non sembra molto attraente. Ma mescolato con un po' di acqua minerale (circa 1 cucchiaio per 150 g) diventa cremoso e grazie ai frutti di bosco gli dà una nota fruttata.

  1. Gelato fatto in casa su un bastoncino

Il ghiacciolo fatto in casa con la frutta o il gelato con lo yogurt sono perfetti per coloro che amano spuntini ipocalorici dolci. Poiché così puoi conoscere quante calorie fanno parte nello spuntino. Se si sceglie di non aggiungere zucchero, si risparmiano altre calorie - la frutta è abbastanza dolce o si può scegliere un'alternativa allo zucchero come l'eritritolo. Questo non contiene calorie.

  1. Verdure grigliate

La barbabietola, la patata dolce o le carote tagliate sottile e cucinate nel forno sono gli spuntini perfetti a basso contenuto calorico per la sera. Se ti piacciono le patatine, allora le chips di verdure fatte in casa sono l'alternativa ipocalorica perfetta. Puoi anche variare gli spuntini a basso contenuto calorico. Anche i ceci fatti al forno hanno un ottimo sapore.

Scopri le ricette di spuntini ipocalorici che puoi preparare facilmente a casa:

Cosa sono le calorie?

La parola "caloria" deriva dal francese "calorie", la cui radice è la parola latina "calor", che significa "calore". Le calorie sono quindi abbreviate in "cal". L'unità caloria descrive il potere calorifico fisiologico degli alimenti, cioè la quantità di energia che il corpo può ottenere da un alimento. Una definizione comune è:

Una caloria è uguale alla quantità di calore necessaria per riscaldare un grammo di acqua da 14,5 gradi Celsius a 15,5 gradi Celsius.[3]

Quando parliamo di calorie nella vita quotidiana, siamo imprecisi e intendiamo le chilocalorie, cioè la quantità millesimale di energia: con essa, quindi, si può riscaldare di un grado 1 chilogrammo di acqua, non 1 grammo. Ecco perché l'abbreviazione "kcal" è sempre usata sulla confezione o nelle informazioni nutrizionali.

Avrai probabilmente notato che il numero di calorie appare sempre come un valore alternativo. La prima informazione è sempre data in kilojoule (kJ).

L'etichettatura in joule è all'interno del regolamento UE dalla fine del 2014, perché a differenza del joule, le calorie non fanno parte del Sistema Internazionale di unità di misura delle quantità fisiche. Tuttavia, i produttori sono autorizzati a dichiarare anche il valore calorico. Il rapporto di conversione delle due unità di potere calorifico è:

1 kcal = 4,1855 kJ

1 kJ = 0,239 kcal

Infine, in relazione ai valori calorici, è importante conoscere i valori calorici dei tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine e dell'alcol:

1 g di grasso = 9,3 kcal (39 kJ)

1 g di carboidrati = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g di proteine = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g di alcol = 7,1 kcal (30 kJ)

Qual è il mio fabbisogno calorico?

Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori come il sesso, il peso corporeo, l'altezza, l'età e le attività. Per determinare il tuo fabbisogno calorico, devi prima calcolare il tuo tasso metabolico basale. Si possono usare diverse formule per farlo. La formula più conosciuta è quella di Harris-Benedikt:

Tasso metabolico basale donne: 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

Metabolismo basale uomini: 66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)

Se sai quante calorie consuma il tuo corpo al giorno a riposo completo, puoi calcolare qual è il tuo consumo calorico effettivo. Per fare questo, devi prendere in considerazione il tuo PAL (livello di attività fisica).[3]

PAL 0.95 - Dormire

PAL 1.2 - Solo seduti o sdraiati

PAL 1.4 a 1.5 - Seduto con poca o nessuna attività fisica

PAL 1.6 a 1.7 - Sedentario con camminata intermittente o attività in piedi

PAL 1.8 a 1.9 - Prevalentemente camminare o stare in piedi

PAL 2.0 a 2.4 - Lavoro o esercizio fisico impegnativo

Moltiplica i valori PAL che si adattano alla tua routine quotidiana per la rispettiva durata (in ore) dell'attività. Aggiungi i valori e dividi il risultato per 24 ore. Questo ti dà il tuo fattore PAL medio, che puoi applicare al tuo metabolismo basale.

Troppo complicato? Allora ecco due esempi di calcolo:

Donna meno attiva (1,63 m, 70 kg)

Impiegato d'ufficio di 38 anni, non molto attivo, con un'altezza di 1,63 m e un peso di 70 kg:

Tasso metabolico basale: 655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm) - (4,7 x 38 anni) = 1.451 kcal.

PAL: 0,95 x 8 ore di sonno + 1,4 x 9 ore di ufficio e pausa pranzo + 1,8 x 3 ore di camminata, casa e shopping + 1,4 x 4 ore di relax = 31,2 / 24 = fattore 1,3

Consumo totale: 1.451 x 1,3 = 1886 kcal

Donna molto attiva (1,73 m, 65 kg)

Una commessa di 35 anni molto attiva con un'altezza di 1,73 m e un peso di 65 kg:

Metabolismo basale: 655 + (9,5 x 65 kg) + (1,9 x 173 cm) - (4,7 x 35 anni) = 1.437 kcal

PAL: 0,95 x 7 ore di sonno + 1,8 x 8 ore di lavoro nelle vendite + 2,3 x 2 ore di sport + 1,8 x 3 ore di camminata, casa e shopping + 1,3 x 4 ore di relax = 36,65 / 24 = fattore 1,53

Consumo totale: 1.437 x 1,53 = 2.198 kcal

Esistono cibi senza calorie?

Sì, ci sono cibi con 0 calorie. Le bevande senza calorie sono le più importanti: a parte l'acqua, il caffè e il tè non zuccherato non hanno praticamente calorie. Ci sono anche bevande leggere a basso contenuto calorico che non contengono quasi nessuna caloria.

Tuttavia, non ha molto senso fare una lista dettagliata di bevande senza calorie, perché queste poche bevande sono tutto ciò di cui hai bisogno - tutto il resto che versi nel tuo bicchiere ha calorie contate. In generale, gli alimenti con poche, pochissime calorie sono liquidi: oltre alle bevande, le minestre e i brodi hanno un valore calorico estremamente basso.

Se ci si allontana da queste bevande e minestre ipocaloriche e ci si orienta verso alimenti più o meno solidi, non si troverà più alcun alimento che non abbia alcuna caloria (tranne il sale). Le calorie provengono dai macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), alcuni dei quali devono essere presenti in un cibo solido - altrimenti non avrebbe forma.

Tuttavia, il processo di digestione costa al corpo energia, cioè calorie. Per digerire alcuni alimenti con poche calorie, il corpo ha presumibilmente bisogno di più energia di quella che questo cibo fornisce.

Ci sono calorie buone e cattive?

Le calorie sono prima di tutto calorie. Ma guardare solo le calorie non ha senso. Perché quello che c'è nel cibo oltre alle calorie è quasi più importante. Come abbiamo spiegato sopra con i riempitivi ipocalorici, le fibre e i nutrienti giocano un ruolo importante. Le calorie da sole non ci riempiono. La parola chiave qui è calorie vuote. Un esempio sono le bevande zuccherate. Un bicchiere di cola ha 105 chilocalorie. Li consumiamo e vanno nel nostro bilancio energetico totale. Ma non ci riempie. Questo significa che dobbiamo comunque mangiare qualcosa. Le calorie sono vuote perché il cibo o la bevanda che abbiamo consumato non fornisce altro al nostro corpo. Le calorie cattive sono quindi calorie provenienti da alimenti che non apportano né vitamine, né minerali, né proteine. Si dovrebbero evitare questi alimenti in una dieta ipocalorica.

Perdere peso con una dieta ipocalorica: ecco come funziona

Gli alimenti con poche calorie hanno il vantaggio di aiutare a perdere peso. Per dimagrire, bisogna ridurre le calorie in modo da consumare meno calorie di quelle utilizzate dal corpo. Questo ti mette in un deficit calorico e il tuo corpo deve ottenere l'energia dalle tue riserve di grasso, proteine e zuccheri. A lungo termine, si perde il grasso corporeo e quindi il peso. Ecco perché i cibi ipocalorici sono così importanti per la perdita di peso. Se vuoi sapere quali cibi sono buoni per la perdita di peso, controlla la nostra pagina 55 cibi per dimagrire.

Chi sta scrivendo?

 

Anna Fromm ha studiato ecotrofologia (scienze nutrizionali e della casa) ed economia della nutrizione. Ha scoperto la sua passione per il cibo mentre era ancora a scuola nei gruppi di cucina ed era determinata a farne la sua professione. Così ora scrive di nutrizione e salute a nu3 e sviluppa ricette per nu3Kitchen insieme al suo team. .

Riferimenti e note:

Anna Fromm
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