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Cibi a basso contenuto di calorie

Cibi ipocalorici

Cosa dovrebbe fare parte del tuo piano alimentare dietetico

Tutti sanno quali sono gli alimenti che contengono molte calorie: i dolci con tanto zucchero, i piatti grassi come patatine fritte o le patatine. Anche le bibite alcoliche non fanno certamente parte della lista dei cibi a basso contenuto di calorie. Chi vuole perdere peso, deve evitare questi peccati di gola e concentrarsi sui cibi con poche calorie. Ma quali sono gli alimenti con poche calorie? Lo scoprirai in questo testo e nelle tabelle dedicate ai cibi ipocalorici!

Prima di esaminare quali sono gli alimenti a basso contenuto calorico e di rispondere alla domanda se ci siano o meno cibi senza calorie, dovremmo chiarire brevemente cosa sono in sostanza le calorie. .

La parola “caloria” deriva dal francese “calorie”, la cui radice è di nuovo la parola latina “calor” che vuol dire calore. Le calorie sono indicate con l’abbreviazione “cal”. L’unità calorica descrive il valore energetico fisiologico dell’alimento, vale a dire la quantità di energia che il corpo può ottenere da un cibo. Una definizione corrente è:

Una caloria equivale alla quantità di calore necessaria per riscaldare un grammo d’acqua da 14,5° C a 15,5° C.

Quando parliamo di calorie nella vita di tutti i giorni, non siamo precisi e in realtà intendiamo le chilocalorie che sono pari a mille volte una caloria: con una chilocaloria quindi non si può riscaldare 1 grammo, ma piuttosto 1 kg di acqua. Per questo sulle confezioni o nelle informazioni nutrizionali troviamo l’abbreviazione “kcal”.

Già che ci siamo parliamo dei valori nutrizionali. Sicuramente avrai già notato che il numero delle calorie appare sempre e solo come un valore alternativo. Prima viene fatta l’indicazione in kilojoule (kJ).

L’etichettatura in Joule è obbligatoria nell’EU dalla fine del 2014, perché, a differenza dei Joule, le calorie non fanno parte del Sistema internazionale di unità di misura per le quantità fisiche. Però il valore calorico può essere aggiunto dal produttore. Il rapporto di conversione delle due unità di calore è:

1 kcal = 4,1855 kJ

1 kJ = 0,239 kcal

Infine, nel contesto dei valori calorici, è ancora importante sapere quali siano i valori dei tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e dell’alcol:

1 g di grassi = 9,3 kcal (39 kJ)

1 g di carboidrati = 4,1 kcal (17kJ)

1 g di proteine = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g di alcol = 7,1 kcal (30kJ)

Il fabbisogno calorico cambia individualmente e dipende da diversi fattori come il genere, il peso, l’altezza, l’età e l’attività. Per determinare il tuo fabbisogno calorico, è necessario innanzitutto calcolare il tuo metabolismo basale. Per questo puoi usare diverse formule, come ad esempio questa:

metabolismo basale delle donne: 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 per età in anni)

metabolismo basale degli uomini: 66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 per età in anni)

Se sai quante calorie il tuo corpo consuma al giorno quando è a riposo, puoi calcolare indicativamente quanto sia alto il tuo consumo calorico effettivo. Per questo hai bisogno di prendere in considerazione il tuo PAL (Physical Activity Level), vale a dire la quantità di movimento.

PAL 0,95 – dormire

PAL 1,2 – stare fermo da seduto o da sdraiato

PAL da 1,4 a 1,5 – attività da seduto con poco o nessun movimento fisico

PAL da 1,6 a 1,7 – attività da seduto con movimento occasionale da in piedi o pochi passi

PAL da 1,8 a 1,9 – attività prevalentemente in piedi sia fermo che in movimento

PAL da 2,0 a 2,4 – lavoro o sport fisicamente impegnativo

Moltiplica i valori PAL relativi alla tua vita quotidiana con la durata (in ore) relativa ad ogni attività. Somma i valori e dividi il risultato per 24 ore. Ottieni in questo modo il fattore PAL medio che puoi utilizzare per il metabolismo basale.

Troppo complicato? Ecco qui allora un paio di esempi di calcolo:

Persona I

Impiegata d’ufficio di 38 anni poco attiva con un’altezza pari a 1,63 m e un peso di 70 kg:

Metabolismo basale:

655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm ) – (4,7 x 38 anni)

= 1.451 kcal

PAL:

0,95 x 8 ore di sonno

+

1,4 x 9 ore di ufficio e pausa pranzo

+

1,8 x 3 ore di camminata, faccende di casa e compere

+

1,4 x 4 ore di relax

= 31,2

/ 24

= fattore 1,3

Risultato:

1.451 x 1,3 = 1886 kcal

Persona II

Impiegata d’ufficio di 35 anni molto attiva con un’altezza pari a 1,73 m e un peso di 65 kg: :

Metabolismo basale:

655 + (9,5 x 65 kg) + (1,9 x 173 cm ) – (4,7 x 35 anni)

= 1.437 kcal

PAL:

0,95 x 7 ore di sonno

+

1,8 x 8 ore di lavoro nella vendita

+

2,3 x 2 ore di sport

+

1,8 x 3 ore di camminata, faccende di casa e compere

+

1,3 x 4 ore di relax

= 36,65

/ 24

= fattore 1,53

Risultato:

1.437 x 1,53 = 2.198 kcal

Consiglio al margine: forse sei arrivato a questa pagina perché stai cercando alimenti ipocalorici per dimagrire. Chiaro: chi vuole perdere chili, deve comprare cibi a basso contenuto calorico. Quali siano questi alimenti lo scoprirai tra un minuto.

Prima però di passare agli alimenti a basso contenuto di calorie, un altro suggerimento: puntare una dieta soltanto sul numero di calorie non è la cosa più intelligente. Un’alimentazione ipocalorica dovrebbe sempre essere accompagnata da un aumento del consumo calorico.

Chiunque si concentri nella vita di tutti i giorni sugli alimenti ipocalorici e allo stesso tempo si muove molto, non deve preoccuparsi troppo di alcuni alimenti come ad esempio i dolci ipocalorici (vedi sotto). Un peccato qua e là è difficilmente un problema. Perché siamo onesti: snack a basso contenuto calorico o dolci ipocalorici non sono tanto uno spasso. Quindi è guisto farlo!

Guarda il numero di calorie dei macronutrienti, puoi dirlo con certezza: I cibi con poche calorie contengono certamente meno grassi e i superalcolici non appartengono di certo alle bibite ipocaloriche.

Gli orsetti gommosi senza zucchero sono un alimento relativamente a basso contenuto calorico.

Alimentazione a basso contenuto di calorie? Ridurre lo zucchero!

È evidente che i carboidrati, incluso lo zucchero, hanno tante calorie quante proteine. Perché gli alimenti zuccherati sono considerati ingrassanti, mentre molti alimenti proteici ricchi di proteine sono ritenuti perfetti per una dieta?

La risposta è: si tratta di una questione di quantità! Questo vuol dire semplicemente che in molti prodotti c’è una quantità eccessiva di zucchero, perché lo zucchero è un esaltatore di sapidità efficace, esattamente come il grasso. Questi prodotti sono detti “trappole di zucchero”. Le proteine invece non hanno un gran sapore, per cui non si usano per rendere i cibi più “deliziosi”.

Un semplice paragone tra un prodotto ricco di proteine ed uno ricco di zucchero dovrebbe chiarire il concetto. Il formaggio dell’Harz è una vera bomba proteica che contiene quasi il 30% di proteine ed è praticamente senza grassi e carboidrati. Difficilmente troverai un cibo più proteico. Valore energetico per 100 g: appena 120 kcal.

Prendiamo ora una vera bomba di zucchero, vale a dire le caramelle gommose: contengono 77% di carboidrati (46% zuccheri) e appena il 7% di proteine. La quantità di nutrienti contenuta è quasi tre volte più grande rispetto al formaggio, il che ovviamente si riflette nel valore energetico: 343 kcal per 100 g.

Come puoi vedere: un cibo molto zuccherato contiene generalmente più sostanze nutritive rispetto ad un alimento proteico. Quest’ultimo inoltre può contenere anche enormi quantità di grasso oltre alle proteine, come ad esempio le noci o alcuni tipi di carne. In questo caso aumenta quindi anche il loro valore calorico. Se vuoi ridurre in futuro il consumo di zucchero, quando è possibile, la dieta senza zucchero è l’opzione giusta per te.

Alternative allo zucchero ipocaloriche o senza calorie da nu3:

Se gli alimenti ad alto contenuto calorico sono ricchi di sostanze nutritive, sappiamo ora anche cosa rende un alimento ipocalorico: non sono alimenti ricchi di sostanze nutritive, ma sono costituiti in gran parte da acqua, priva di calorie, e da fibre che non possono essere completamente digerite e quindi apportano solo 0-2 kcal per g.

Questo succede principalmente con le verdure. Ecco quindi una selezione di verdure a basso contenuto di calorie che nella loro forma fresca contengono meno di 50 kcal per ogni 100 g (fonte dei valori calorici: Fddb):

I migliori alimenti ipocalorici:

Alimenti Calorie

Pasta konjac

7 kcal

Galletti freschi, funghi ostrica

11 kcal

Cetriolo

12 kcal

Insalata iceberg

13 kcal

Rabarbaro

14 kcal

Rafano, cavolo cinese

16 kcal

Asparagi bianchi, radicchio

17 kcal

Pomodoro, finocchio, lattughino

18 kcal

Tipi di verdura Calorie

Cetriolo

12 kcal

Pak-Choi

12 kcal

Insalata iceberg

13 kcal

Rafano

16 kcal

Cavolo cinese

16 kcal

Asparagi bianchi

17 kcal

Radicchio

17 kcal

Ravanello

17 kcal

Pomodoro

18 kcal

Finocchio

18 kcal

Asparagi verdi

18 kcal

Lattughino

18 kcal

Zucchine

19 kcal

Insalata belga

20 kcal

Melanzane

20 kcal

Broccoli

21 kcal

Sedano

21 kcal

Bietola

21 kcal

Spinaci

23 kcal

Peperone verde

23 kcal

Tipi di verdura Calorie

Cavolo bianco

25 kcal

Sedano rapa

27 kcal

Zucca

27 kcal

Rapa

28 kcal

Cavolo a punta

28 kcal

Cipolla

28 kcal

Cavolfiore

28 kcal

Porro

29 kcal

Topinambur

31kcal

Verza

32 kcal

Cavolo di Bruxelles

36 kcal

Peperone giallo

37 kcal

Carota

39 kcal

Peperoncino

40 kcal

Cipollotto

42 kcal

Carciofo

43 kcal

Peperone rosso

43 kcal

Cavolo riccio

45 kcal

Frutta ipocalorica anguria

Frutta ipocalorica

Oltre alla verdura la frutta è uno degli alimenti a basso contenuto di calorie. Se guardi il seguente elenco che contiene i frutti con meno di 50 kcal per 100 g, vedrai che a parte il rabarbaro acido non c’è frutta che si avvicini alle verdure ipocaloriche.

La frutta ipocalorica come il melone Galia oppure la limetta hanno già il doppio delle calorie dei cetrioli, del Pak-Choi o dell’insalata iceberg. Questo dipende naturalmente dal fatto che in generale la frutta è più dolce della verdura, il che vale a dire che contiene più zucchero e quindi più nutrienti. Naturalmente rispetto ai cereali e ai latticini, La frutta ha ancora calorie estremamente basse.

L’elenco della frutta ipocalorica mostra che molti prodotti classici che finiscono nel nostro carrello della spesa non rientrano nei primi posti degli alimenti con i valori calorici più bassi: mele, pere, banane, mandarini, kiwi, uva, ciliegie, mango e ananas hanno più di 50 kcal ogni 100 g.

Chiunque desideri concentrarsi sul cibo con poche calorie, dovrebbe allora cominciare ad usare tipi di frutta più esotica come la papaia, il pomelo o il giaca. Fai attenzione con i meloni: sebbene abbiano poche calorie, sono anche grandi e quindi le calorie aumentano rispetto alla quantità. Un intero melone non può naturalmente ritenersi uno snack ipocalorico!

Lista della frutta ipocalorica:

Tipi di frutta Calorie

Rabarbaro

14 kcal

Melone Galia

26 kcal

Lime

30 kcal

Fragola

32 kcal

Ribes

33 kcal

Mirtillo rosso

35 kcal

Papaia

36 kcal

Anguria

39 kcal

Limone

39 kcal

Mirtillo nero

42 kcal

Pesca

42 kcal

Mora

43 kcal

Tipi di frutta Calorie

Giaca

43 kcal

Lampone

43 kcal

Pescanoce

44 kcal

Uva spina

44 kcal

Melone Piel De Sapo

44 kcal

Prugna

45 kcal

Pompelmo

45 kcal

Pomelo

45 kcal

Fico d’India

46 kcal

Cranberry

46 kcal

Arancia

47 kcal

Albicocca

48 kcal

Alimenti ipocalorici che sfamano

Soprattutto due cose donano un senso di sazietà: quando lo stomaco è pieno e quando il corpo ha un po’ di tempo per digerire e assimilare le sostanze nutritive. In altre parole: la quantità di calorie che noi ingeriamo non è determinante per dare un senso di sazietà.

Guarda ad esempio una barra di cioccolato quante calorie ha e come non rende per niente sazi: pesa soltanto 100 g e quindi nello stomaco non occupa molto spazio. Contiene anche molti grassi e molti zuccheri; nutrienti che vengono rapidamente convertiti in energia dall’organismo. Indipendentemente se questa energia accumulata viene usata o meno, il corpo ne richiede di nuovo dell’altra.

Oppure la frutta a guscio: contiene molte proteine, ma anche soprattutto molti grassi con i quali aumentano i valori calorici. Nonostante questo una manciata di noci non ci rende davvero sazi. Chiaro, il contenuto di zucchero è molto più basso rispetto al cioccolato e questo è un vantaggio. Ma lo stomaco non è pieno nemmeno in questo caso.

Infine anche le bevande dolci o alcoliche dimostrano che non è la quantità di calorie che ci riempie. Chi beve 500 ml di coca cola, che corrisponde a ben 200 calorie, può facilmente sedersi ad un tavolo da pranzo dopo poco. Chi mangia invece quattro mele, con altrettante 200 calorie, sarà pieno per un po’ di tempo.

Passiamo ora agli alimenti ipocalorici che sfamano. Devono portare molto volume in termini di ciò che è stato appena detto e soprattutto devono consistere di nutrienti lentamente digeribili (carboidrati complessi e proteine) e di fibre.

Quali alimenti hanno queste proprietà e possono rientrare quindi tra gli alimenti ad alto indice di sazietà a basso contenuto di calorie?

Il pesce è un alimento a basso contenuto calorico

Pesce, carne e tofu

Il pesce e la carne possiedono molte proteine, il che le rende dei buoni alimenti ad alto indice di sazietà. A differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine in sé non sono fonti di energia per il corpo, ma un materiale che deve essere convertito in energia e che a sua volta costa energia, bruciando quindi calorie. Inoltre il contenuto di acqua nel pesce e nella carne è elevato, facendo volume.

Se una porzione di carne o pesce di medie dimensioni pari a 200 g ha poco grasso, allora sono soddisfatti tutti i criteri per un alimento ad alto indice di sazietà ipocalorico. Ad esempio, una bistecca di manzo di circa 200 g di cui 20 g sono di grassi e 40 g di proteine, possiede solo circa 330 calorie.

Il petto di tacchino è anche a basso contenuto di calorie: una porzione da 200 g è composta da circa 45 g di proteine, poco meno di 5 g di grassi ed ha solo 220 calorie. Alcuni pesci sono ancor più ipocalorici: un filetto di merluzzo da 200 g ad esempio contiene 34 g di proteine con meno di 2 grammi di grassi. In totale fa 150 ridicole calorie.

Per i vegetariani e i vegani la parola magica per gli alimenti ad alto indice di sazietà ipocalorici è “proteine”. 200 g di tofu apportano circa 32 g di proteine, ben 3 g di fibre con poco meno di 20 g di grassi e un contenuto di acqua del 75%. Fa circa 320 calorie.

Frutta, verdura e legumi

In generale la frutta e la verdura possiedono molte fibre. Entrambe non sono solo a basso contenuto di calorie per la maggior parte (vedi sopra), ma anche generalmente dei buoni alimenti ad alto indice di sazietà. Soprattutto i cavoli, nelle loro varietà, si distinguono come alimenti ad alto indice di sazietà ipocalorici.

Il classico contorno che riempie in Germania sono però le patate. Questa verdura può certamente rientrare con buona ragione tra gli “alimenti ad alto indice di sazietà ipocalorici” Con un contorno di patate pari a 200 g, si raggiungono circa 150 calorie. Questo non è davvero molto considerando i super componenti della patata, tra cui le preziose proteine e un’alta capacità di rendere sazi.

Anche i legumi appartengono ai migliori alimenti vegetali ad alto indice di sazietà che hanno poche calorie. Sono altamente proteici e per questo ricchi di carboidrati complessi. Così in una lattina standard di 255 g di fagioli rossi ci sono appena 40 g di carboidrati, 19 g di proteine e solo 1 g di grassi. Fa in totale 273 kcal e garantisce sazietà.

Tra l'altro: Un gustoso shake proteico come dessert ad un piatto di verdure ipocaloriche, che contiene naturalmente poche proteine e pertanto non è necessariamente la soluzione migliore in termini di macronutrienti, migliora il bilancio nutrizionale ed aggiunge poche calorie al pasto.

Latticini

Anche i latticini magri sono super fornitori ipocalorici di proteine e quindi anche alimenti ad alto indice di sazietà. Il classico per le persone che vogliono perdere peso, ma anche per i bodybuilder e persino gli atleti è naturalmente il quark magro.

Le confezioni da 250 g riempiono bene e questo non sorprende se si guardano i valori nutrizionali: 30 g di proteine, 10 g di carboidrati e solo 1 g di grassi, facendo un totale di solo 170 calorie. Taglia un po’ di frutta ipocalorica e ottieni lo snack perfetto a basso contenuto di calorie. E chi non è ancora sazio, può prenderne 500 g che comunque corrisponde ancora a 340 calorie, una quantità relativamente bassa.

La migliore alternativa al quark magro: lo skyr. Questo prodotto lattiero-caseario di origine olandese ha quasi gli stessi valori nutrizionali e il numero di calorie del quark magro. Si differenzia però leggermente per una consistenza cremosa e nel gusto un po’ più acido. Questo rende lo skyr ideale per i condimenti di insalate e per delle salse saporite.

Prodotti a farine integrale

Pane, pasta e riso sono ben bannati in tempi di “low carb”, vale a dire quando si tratta di una dieta a basso contenuto calorico. A torto! Se si scelgono le varietà di grano intero, si ottengono certamente calorie ma anche molte fibre, una quantità relativamente alta di proteine e di importanti micronutrienti.

Siccome poi il pane integrale, la pasta integrale e il riso integrale rendono ben sazi, non c’è bisogno di prenderne un’enorme quantità. Di base il numero delle calorie resta limitato. Ad esempio se mangi il riso come contorno, puoi contare su 60 g di riso crudo. Questo corrisponde a 200 calorie, rende sazi e produce energia duratura.

Oppure il pane integrale: una fetta da 50 g contiene circa 100 calorie. Se al mattino spalmi con una crema tre fette di pane oppure le mangi con degli affettati, non raggiungerai per colazione le 500 calorie e rimarrai sazio con ogni probabilità fino a pranzo.

Sì, esistono alimenti senza calorie. Tra questi bisogna nominare le bibite senza calorie: oltre all’acqua anche il caffè nero e il tè non zuccherato non hanno praticamente calorie. Ci sono poi bibite light ipocaloriche che si avvicinano al valore di 0 kcal.

Preparare una lista di bibite ipocaloriche non ha senso, perché con queste due bibite è già praticamente tutto. Tutte le altre cose che versi nel bicchiere hanno numerose calorie. Soprattutto gli alimenti liquidi hanno poche calorie: oltre alle bibite anche le zuppe magre e i brodi hanno un valore energetico molto basso.

Stando lontano da queste bevande, zuppe o cibi più o meno solidi ipocalorici, non troverai cibo che non abbia calorie (tranne il sale). Come chiarito precedentemente, le calorie provengono dai macronutrienti, che devono essere contenute in un alimento solido per prendere forma.

In ogni modo il processo digestivo nel corpo costa energia, per cui calorie. Per digerire alcuni alimenti con pochissime calorie, il corpo ha quindi bisogno presumibilmente di più energia di quella che è fornita da questi cibi.

A partire da quale numero di calorie o con quale alimento questo fenomeno succeda, non si può esattamente dire. Ci sono però casi in cui praticamente si ha a che fare con alimenti senza calorie ma addirittura con cibi che hanno come dire calorie negative.

Sulla carta non ci sono alimenti senza calorie. Ma ci sono alimenti ancora più ipocalorici delle verdure in alto nella lista? Più o meno: qual è davvero l’alimento più povero di calorie? Ecco qui qualche alimento con davvero poche calorie:

  • pasta di konjac ed in particolare: pasta di konjac nu3, circa 7 kcal / 100 g
  • gelatina preparata con zucchero sostitutivo: circa 8 kcal / 100 g
  • galletti freschi e funghi ostrica: circa 11 kcal / 100 g

Pasta di konjac senza carboidrati da nu3:

nu3 Nutrition Experts