Vegane Proteinquellen sind frei von tierischen Inhaltsstoffen

Fonti proteiche vegane

I migliori alimenti vegani ricchi di proteine (elenco nel PDF incluso)

Molte persone se sentono la parola “proteine” pensano solo a carne, pesce e latticini. Un errore: ci sono anche un certo numero di fonti vegetali che possono sostituire quelle animali. Se combinate correttamente, le proteine vegetali non sono per niente inferiori a quelle animali. Con le proteine vegane è possibile anche la costruzione muscolare e senza restrizioni. Ma dove si trovano queste proteine? Il nostro elenco top 10 ti dà in un colpo d’occhio la lista delle migliori fonti proteiche vegane. Inoltre diamo consigli su quali siano gli alimenti vegetali ad alto valore nutrizionale ricchi di proteine.

Una fonte proteica vegana è un alimento che è vegano (vale a dire puramente vegetale) ed offre almeno il 12% delle calorie in proteine. Tuttavia noi usiamo il termine “fonte proteica” nel modo indicato ma non così rigoroso perché indichiamo alimenti vegani che possono effettivamente contribuire alla fornitura di proteine. Le fonti di proteine vegane permettono ai vegani di coprire il loro fabbisogno proteico con degli alimenti naturali.

La proteina è una sostanza nutritiva vitale che dovremmo assumere in quantità sufficienti ogni giorno (vedi il capitolo sul fabbisogno proteico). Siccome pesce, carne, uova e latticini rientrano tra i fornitori di proteine più efficaci, in un’alimentazione vegana non giocano ovviamente alcun ruolo. In quanto vegani è quindi molto importante informarsi esattamente su quali siano le fonti proteiche vegane e integrarle nel piano alimentare.

Di base, quasi tutti gli alimenti vegani forniscono proteine ma naturalmente cambiano in quantità. Sei si pensa a come il cibo vegano si componga secondo gli esperti, si arriva alle seguenti importanti fonti di proteine:

I prodotti della soia e del grano

I vegani dovrebbero assumere tra i 50 e i 150 g al giorno di prodotti a base di soia o altri alimenti che hanno un alto contenuto di proteine, come ad esempio il seitan (proteine del grano) oppure prodotti estratti dalle proteine dei lupini. Con questi alimenti si può coprire già una gran parte del fabbisogno proteico giornaliero.

Prodotti a farina integrale

Una fonte indispensabile di proteine vegane sono i cereali integrali. Sebbene forniscano principalmente carboidrati, contengono anche quantità significative di proteine. In questo caso il consumo frequente è particolarmente cruciale: siccome i vegani dovrebbero mangiare 2 o 3 volte al giorno alimenti a base di cereali integrali, ad esempio tra i 100 e i 150 grammi di pane durante un pasto, si copre con il pane, il müsli e simili già una parte significativa del fabbisogno proteico.

Noci e semi

Frutta a guscio e semi scoppiano di proteine ma contengono anche grasso, il che si traduce in un gran numero di calorie. Per questo si possono mangiare dai 30 ai 60 g al giorno soltanto, che comunque forniscono ben 10-20 g di proteine preziose.

Legumi

Durante la settimana, legumi come fagioli o lenticchie dovrebbero essere sul piatto. Contengono, come si sa, non solo molti carboidrati complessi ma anche molte proteine. Bisogna però ricordare che 100 g di legumi cotti mantengono solo una ridotta quantità delle proteine contenute nei 100 g di legumi secchi.

Verdura

Tanti tipi di verdura sono di fatto fonti proteiche: ad esempio le proteine costituiscono il 37% delle calorie totali dei cavoli di Bruxelles; nei broccoli c’è il 38% e negli spinaci il 48%. Anche il pomodoro è una verdura ricca di proteine con il 15% di calorie proteiche. Siccome tutte queste verdure hanno poche calorie, ovviamente ne consegue che se si mangia una razione giornalieri di circa 400 g di verdura non si raccolgono moltissime proteine.

Integratori proteici

Chi ha problemi a coprire nella dieta il fabbisogno di proteine con solo alimenti “naturali” sono soprattutto gli atleti vegani che hanno bisogno di quantità maggiore di proteine. Una delle soluzioni più amate per questo problema sono i frullati proteici con la polvere proteica vegana. Forniscono grandi porzioni di proteine ad alto valore nutrizionale perché combinano diverse proteine vegetali. Anche per tutti coloro che vivono vegano e si sforzano per una costruzione muscolare, i concentrati di proteine come ad esempio Vegan Protein 3K Vaniglia di nu3 sono un mezzo collaudato per coprire l’ulteriore fabbisogno di proteine. Ha senso utilizzare queste efficaci fonti proteiche vegane soprattutto prima o dopo l’allenamento.

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Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali? Ecco le top 10:

Alimenti (100 g) Proteine in g
Farina di soia, sgrassata 45,2
Fave di soia, essiccate 38,2
Semi di zucca 32,6
Pinoli 31,6
Seitan 28
Arachidi 26
Germe di grano 25
Lenticchie, secche 24,4
Semi di chia 23
Semi di canapa 22

Nella nostra ampia tabella trovi ancora più alimenti proteici vegani che puoi integrare senza problemi nella tua alimentazione.

 

I vantaggi in breve:

 

✓ PDF gratuito (439 KB)

✓ 70 diverse fonti proteiche vegetali

✓ Contenuto proteico in grammi e calorie incluso

✓ Classificazione in base ai gruppi di alimenti

 

Scarica la lista delle fonti proteiche vegane ►

Il fabbisogno proteico è influenzato dal peso corporeo, dall’età e dallo stile di vita. Per adulti mediamente attivi tra i 19 e i 65 anni, l’Associazione tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia un consumo giornaliero di proteine di 0,8 g per ogni chilo di peso corporeo (kg). Una persona di 70 kg ha quindi un fabbisogno proteico pari a 56 g. Se ti alimenti in modo equilibrato, questa quantità di proteine corrisponde a circa il 9-11% delle calorie giornaliere. Secondo la DGE è accettabile anche un consumo di proteine leggermente superiore di circa il 15% delle calorie giornaliere anche se non è esplicitamente raccomandato.

Per gli appassionati di fitness il fabbisogno proteico tende ad essere leggermente più alto – a seconda della fonte sono raccomandati tra gli 0,8 e 1,5 grammi di proteine per kg. Atleti di resistenza, bodybuilder e tutti coloro che sono interessati alla costruzione muscolare invece hanno bisogno di 1,2-2 g di proteine per kg al giorno. Anche in caso di deficit calorico come ad esempio durante una dieta, si consiglia di aumentare leggermente l’apporto proteico giornaliero per proteggere i muscoli dalla degradazione.

Sebbene si parli di “fabbisogno proteico”, il corpo umano certamente ha bisogno di proteine ma anche della sostanza base delle proteine: gli aminoacidi. Per dirlo in modo preciso il corpo ha bisogno soprattutto di otto amminoacidi: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono essenziali al corpo, perché non li può produrre da solo. Dagli amminoacidi delle proteine alimentari, l’organismo sintetizza le proprie proteine.

La qualità delle proteine alimentari viene misurata esclusivamente in relazione agli amminoacidi contenuti. Due domande sono cruciali:

  1. Sono contenuti tutti gli amminoacidi essenziali?
  2. In che misura il loro profilo coincide con il fabbisogno umano?

Le proteine di origine animale (ad esempio le uova o le proteine del siero di latte) sono in linea di principio più simili alle proteine del corpo umano rispetto alle proteine di alimenti vegetali come ad esempio le proteine dei piselli. Le proteine animali sono in generale di qualità superiore perché il corpo può utilizzarle maggiormente. L’eccezione è la proteina della soia: il suo profilo aminoacidico è buono come quello delle proteine animali.

La qualità delle proteine vegetali soffrono principalmente del fatto che uno o due amminoacidi sono presenti solo in piccola misura. Questi amminoacidi si chiamano “limitanti” perché fedeli al motto “una catena è forte quanto il suo anello più debole” e si comportano esattamente nello stesso modo utilizzando una proteina alimentare al meglio se si fornisce al corpo la quantità di amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Se come nelle proteine dei cereali un amminoacido è presente solo in piccole quantità, non importa quanti altri amminoacidi ci siano; il corpo in questo caso può utilizzare la proteina solo in modo limitato; il che risulta di poco valore.

Eppure ciò non significa che si debba fare affidamento solo su proteine animali, della soia o che si debba essere onnivoro. La parola magica è “combinare”: Se si consumano diverse proteine nel giro di 4-6 ore, risulta un nuovo profilo aminoacidico per l’intero pasto.  E a seconda di ciò che si ha combinato, il nuovo profilo può risultare ad alto valore nutrizionale anche in caso di una dieta vegana.

Per ottenere la massima qualità proteica dagli alimenti vegani, le proteine devono potenziarsi reciprocamente, fornendo esattamente gli amminoacidi che mancano ad altre proteine. Ad esempio le proteine dei legumi contengono molta lisina e quindi perfette per compensare le debolezze delle proteine dei cereali, se consumate entrambe in modo tempestivo. Le proteine del grano a loro volta forniscono quantità sproporzionate di metionina, l’amminoacido che manca nei legumi.

Nella letteratura tecnica troviamo la combinazione delle proteine di fagioli e mais in rapporto 52:48 (attenzione: è importante notare che il rapporto si riferisce alle proteine, non all’alimento nel suo insieme) ed altre raccomandazioni generali per la miscela di proteine vegetali (“combinazione di legumi e cereali”). Da vegani è molto importante mangiare una dieta variegata: in questo modo aumenta la possibilità di consumare sufficienti amminoacidi essenziali di ogni tipo.

 

Perché l’amminoacido lisina è così importante?

In caso di una dieta vegana il sufficiente approvvigionamento dell’amminoacido lisina è particolarmente importante perché la lisina è l’amminoacido che limita tutte le proteine del grano. E siccome i prodotti a base di cereali con frutta e verdura costituiscono la base di una dieta vegana, ciò significa in pratica: chi assume abbastanza lisina, consumerà con ogni probabilità abbastanza proteine perché viene migliorata anche la proteina dei cereali consumati. I migliori alimenti proteici vegani con lisina sono il tofu, il tempeh, le lenticchie, il seitan, il sostituito della carne a base di soia, e altri prodotti della soia. La quinoa, l’amaranto, i pistacchi e i semi di zucca sono anche buone sorgenti di lisina.

Per riconoscere la qualità delle proteine vegane, dovresti conoscere le seguenti procedure. I valori nelle due tabelle ti possono aiutare ad identificare le proteine vegetali ad alto valore nutrizionale, anche per la crescita muscolare.

 

Valore biologico (VB)

Il valore biologico è il valore a cui ci si riferisce tradizionalmente per indicare quanta proteina del corpo può essere prodotta da 100 g di proteine alimentari assorbite. Il valore biologico è determinato biologicamente ed empiricamente attraverso il “bilancio dell’azoto”.  Come valore di riferimento è stato scelto 100 per l’uovo; ma questo valore non significa che 100 g di uovo digerito corrispondano a 100 g di tessuto corporeo. Si è pensato di stabilire che le proteine dell’uovo hanno la massima qualità, attraverso la quale si può capire il valore al 100% dell suo possibilità.

Successivamente tuttavia è stato rilevato che esistono anche fonti di proteine migliori rispetto all’uovo, specialmente quando si combinano determinati alimenti. La proteina dell’uovo e la proteina della patata raggiungono in un rapporto combinato pari a 36:64 un valore biologico di 136. La proteina dei fagioli (52%) e del mais (48%) arrivano fino ad un valore biologico di 99-101, da sole entrambe le proteine vegane possono contare su un valore biologico di 70.

 

Valore biologico
Proteine animali
Uovo 100
Whey-Protein 100
Pesce 94
Carne di maiale 85
Manzo 80-96
Pollo 80
Latte di mucca 72-88
Proteine vegetali
Farina di soia 81-84
Alghe verdi 81
Segale 76-78
Fagioli 72-73
Patate 70-96
Riso 66-83
Lenticchie 60
Grano 56-59
Piselli 56
Mais 54-74
Proteine vegetali combinate
Fagioli (52 %) + Mais (48 %) 99-101

 

Amino Acid Score (AAS) / Chemical Score (CS)

Al contrario del valore biologico, l’Amino Acid Score (detto anche Chemical Score o  punteggio chimico) non è determinato da misurazione biologiche, ma in modo chimico-matematico, confrontando la struttura aminoacidica di una proteina alimentare con quella di una proteina di riferimento. Anche in questo caso si è scelto l’uovo come riferimento. Oggi ci si basa sui valori dell’WHO che ha definito come ottimale per gli esseri umani  una proteina proveniente da amminoacidi essenziali e non essenziali. I valori superiori a 100 indicano che una proteina alimentare è superiore nella struttura alla proteina di riferimento.

Quando si valuta una proteina alimentare in questo modo è decisivo che l’amminoacido nelle proteine alimentari sia inferiore alla proteina di riferimento. Questi amminoacidi vengono chiamati “limitanti”, perché se un amminoacido è limitato in quantità, allora il corpo non può usare il surplus sull’altro per costruire il tessuto. Per inciso, la polvere proteica Vegan 3K di nu3, che combina le proteine di pisello, riso e canapa, dimostra quanto possnoa essere eccezionali le proteine vegetali quando si tratta di AAS: in questo caso abbiamo un considerevole AAS di 137!

 

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Il PDCAAS completa l’AAS con il fattore digeribilità, perché dopo tutto è poco utile se una proteina ha un alto valore nutrizionale ma poi non riesce ad entrare nel corpo perché poco digeribile. In questo caso si manifesta soprattutto la qualità della proteina della soia: insieme alla proteina del latte e dell’uovo può essere indicata come proteina ideale (valore PDCAAS pari a 100).

 

PDCAAS
Proteine animali
Uovo 100
Whey-Protein 100
Latte di mucca 100
Manzo 90-92
Carne di maiale 87
Proteine vegetali
Farina di soia 100
Semi di colza (concentrato proteico) 93
Ceci 71
Piselli 68-70
Fagioli rossi 68
Patate 60-62
Riso 60
Fiocchi d’avena 57
Fagioli pinto 57
Fagioli neri 53
Lenticchie 52
Arachidi 52
Mais 50-51
Segale 49
Fave 47
Grano 40
Girasoli (concentrato proteico) 37
Grano (glutine) 25

 

Conclusione sulla qualità delle fonte proteiche vegane

Se si guarda soltanto a come il corpo può utilizzare le proteine dei singoli alimenti, si deve allora dire che le fonti di proteine vegane sono inferiori a quelle animali. L’unica eccezione è la soia. Che non è in alcun modo inferiore a uova, latte e latticini. Ma anche coloro che vogliono consapevolmente rinunciare alla soia, possono coprire perfettamente il fabbisogno proteico con una dieta puramente vegetale. Il prerequisito è che si mangi in modo consapevole ed equilibrato e che si presti attenzione ad un’utile combinazione delle proteine vegetali. In questo modo le proteine vegetali possono migliorare reciprocamente e si può ottenre una quantità di amminoacidi essenziali sufficienti anche indipendentemente dai prodotti a base di soia. E questo non è l’unico criterio che conta in termini di qualità delle proteine. Chi cerca di alimentarsi in modo ecocompatibile difficilmente farà a meno delle fonti proteiche vegane perché in genere hanno un’impronta di carbonio significativamente inferiore.