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Il magnesio è un minerale essenziale e può essere assunto sotto forma di compresse effervescenti

Magnesio

Un minerale prezioso ed essenziale

In breve:

    ❖ Il magnesio è il secondo elemento più importante in quantità all'interno di una cellula dopo il potassio e contribuisce alla normale funzione muscolare e nervosa.

 

    ❖ Questo minerale essenziale viene assorbito principalmente nella parte superiore dell'intestino tenue e il suo assorbimento dipende dallo stato delle riserve di magnesio dell'organismo. In media, circa il 30-50% del magnesio del cibo viene assorbito dall'intestino tenue.

 

    ❖ Possibili sintomi di carenza di magnesio possono essere causati, ad esempio, da scarsa assunzione attraverso il cibo, da un aumento del fabbisogno o dall'interazione con sostanze nutritive o farmaci.

 

    ❖ In caso di carenza, è essenziale iniziare a migliorare le proprie abitudini alimentari, includere nella dieta quotidiana alimenti ricchi di magnesio o, se necessario, ricorrere a un'integrazione adeguata dopo aver consultato un medico.

In questo articolo vogliamo darti una breve introduzione al tema del magnesio. Infatti, spiegheremo a cosa serve il magnesio, quali sono i suoi effetti sull'organismo e quando questo minerale viene utilizzato. Inoltre, ti informeremo sul fabbisogno giornaliero, l'assunzione, il dosaggio e gli alimenti ricchi di magnesio.

Il magnesio è un minerale essenziale che il nostro corpo non può produrre da solo e che quindi deve essere fornito in quantità sufficiente attraverso la nostra dieta o come integratore. Il magnesio è considerato uno dei minerali più importanti. A causa della loro conducibilità elettrica in soluzione acquosa, alcuni minerali come magnesio, sodio, calcio, potassio, fosfato e cloruro sono noti anche come elettroliti, che sono elementi fondamentali delle cellule viventi e permettono l'equilibrio idrico del corpo.

Il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio, di cui circa il 95% è immagazzinato nelle ossa, nei muscoli e nelle cellule nervose. Il magnesio è quindi il quarto elettrolita più comune nell'organismo umano e il secondo minerale più importante all'interno di una cellula dopo il potassio quantitativamente parlando. Il restante 5% è contenuto nello spazio extracellulare, cioè al di fuori della cellula. Meno dell'uno per cento si trova nel siero del sangue. Dal momento che circa il 60% dell'apporto di magnesio delle cellule del nostro corpo si trova nelle ossa e il resto principalmente nei muscoli (circa il 30%) e nei tessuti nervosi, il magnesio è anche chiamato minerale osseo e muscolare.

In natura, il magnesio non si presenta in forma elementare a causa della sua reattività, ma si presenta come minerale o ione a carica positiva (catione) per lo più in combinazione con altre sostanze (ad es. cloruro di magnesio). Per inciso, il magnesio è anche un nutriente essenziale per le piante, poiché le piante hanno bisogno del minerale assorbito dalla terra attraverso le radici per formare la clorofilla, il pigmento verde delle foglie.

Il magnesio influenza l'attività muscolare

Fisiologia

L'assorbimento del magnesio avviene principalmente nella parte superiore dell'intestino tenue. La quantità di magnesio assorbita dipende, tra l'altro, dallo stato di approvvigionamento del corpo. In condizioni normali, circa il 30-50% del magnesio negli alimenti può essere assorbito dall'intestino tenue se un adulto assorbe in media circa 90 milligrammi di magnesio per pasto.

A cosa serve il magnesio?

Come componente importante delle cellule e dei fluidi corporei, il magnesio svolge una varietà di compiti nell'organismo umano. Ad esempio, il prezioso minerale è coinvolto come cofattore in molte funzioni enzimatiche. Inoltre, influenza l'attività muscolare, la conduzione nervosa ed è anche necessario per la mineralizzazione di ossa e denti.

Le proprietà più importanti del magnesio in breve:

Il magnesio contribuisce...

  • a ridurre la fatica e la stanchezza.
  • all'equilibrio elettrolitico.
  • ad un normale metabolismo energetico.
  • al normale funzionamento del sistema nervoso.
  • al normale funzione muscolare.
  • alla normale sintesi proteica.
  • alla normale funzione psicologica.
  • al mantenimento della normale struttura ossea.
  • al mantenimento di ossa e denti normali
  • al processo di divisione cellulare.

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Carenza di magnesio e sintomi

La carenza di magnesio, nota anche negli ambienti specialistici come ipomagnesiemia, è una carenza di nutrienti generalmente definita come una diminuzione del contenuto totale di magnesio nel sangue, cioè quando il livello di magnesio nel siero scende al di sotto di 0,8 mmol per litro. Secondo questo, c'è una concentrazione insufficiente di magnesio nel sangue o nel siero, quando il livello di magnesio nel siero scende al di sotto di 0,8 mmol per litro. Ma cosa causa una carenza di magnesio? I sintomi della carenza di magnesio possono verificarsi se l'assunzione di magnesio è troppo bassa, c'è un aumento del fabbisogno o c'è un'interazione con altre sostanze nutritive, come stimolanti e farmaci. L'insufficiente assunzione di questo minerale essenziale causa di solito diversi sintomi allo stesso tempo, a causa dei suoi molteplici ruoli nel corpo umano. I sintomi possibili sono crampi ai polpacci, mal di testa, aritmia cardiaca, nausea e vomito.

Quanto velocemente agisce il magnesio nel corpo?

Prima di tutto, il corpo assorbe più magnesio quando c'è una carenza e ne espelle di più quando c'è un eccesso. A seconda dello stato attuale dell'apporto di magnesio del corpo, può essere necessario un certo tempo prima che si manifesti un effetto evidente dell'integratore. Il principio attivo del magnesio svolge un ruolo piuttosto secondario in questo processo. L'effetto del magnesio dipende dalla durata dell'assunzione. I primi segni di un miglioramento della carenza di magnesio possono essere osservati solo dopo circa quattro settimane. I preparati a base di magnesio devono quindi essere assunti per un lungo periodo di tempo.

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Forme di integratori di magnesio:

    ❖ Le compresse e le capsule di magnesio sono la forma più diffusa. Sono facili da assumere e possono essere dosati singolarmente.

 

    ❖ I granuli diretti di magnesio sono particolarmente pratici quando si viaggia, in quanto possono essere presi senza acqua e possono essere inseriti in qualsiasi borsa.

 

    ❖ I granulati di magnesio da sciogliere hanno il vantaggio che il magnesio sciolto in acqua può essere assorbito meglio dal corpo.

 

    ❖ Le compresse di magnesio effervescenti vengono sciolte in un bicchiere d'acqua e hanno il vantaggio che il minerale disciolto in acqua può essere assorbito meglio dal corpo.

 

    ❖ L'olio di magnesio è finora una forma di applicazione meno comune. L'applicazione esterna del magnesio è adatta per la cura della pelle ma anche come olio da massaggio.

 

    ❖ Il magnesio è disponibile anche sotto forma di spray, gel o polvere di magnesio.

Una carenza di magnesio può causare tensioni muscolari nella zona delle spalle e del collo

Assunzione e modalità di azione del magnesio

 

Magnesio per combattere i crampi e la tensione muscolare

Il magnesio è un minerale che contribuisce, tra l'altro, alla normale funzione muscolare. Non sorprende che i crampi muscolari siano uno dei sintomi più noti della carenza di magnesio. Per questo motivo gli esercizi di stretching e il magnesio sono spesso consigliati per i crampi ai polpacci. Inoltre, la tensione muscolare nel collo e nelle spalle può essere innescata o aumentata da una carenza di magnesio.

Magnesio contro il dolore muscolare

Il dolore muscolare è definito come dolore che si manifestano dopo uno sforzo fisico, soprattutto quando le aree muscolari sono sotto forte tensione. Il magnesio è un minerale che influenza l'attività muscolare, ma non previene i dolori. Tuttavia, a condizione che il magnesio sia sufficientemente fornito al corpo e quindi regolarmente assorbito, può prevenire il dolore muscolare. Il magnesio è quindi particolarmente importante per gli atleti. Se pratichi regolarmente un'attività sportiva, dovresti sempre assicurarti di fornire al tuo corpo tutte le sostanze nutritive essenziali.

Magnesio contro l'emicrania

Alcune persone soffrono di mal di testa regolari che possono ostacolare seriamente la vita quotidiana. Un'insufficiente assunzione di magnesio può essere un fattore scatenante per l'emicrania. Poiché questo minerale contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, l'assunzione di magnesio aiuta a regolare l'eccitabilità nervosa. D'altra parte, poiché il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, aiuta a ridurre la tensione dolorosa, che può anche causare mal di testa.

Magnesio per le contrazioni premature

Il magnesio è di grande importanza anche durante la gravidanza. I crampi (notturni) ai polpacci sono causati, tra l'altro, da un'insufficiente assunzione di magnesio durante la gravidanza e possono verificarsi già nella seconda settimana di gravidanza a causa dell'ipereccitabilità muscolare. Inoltre, si ritiene che il magnesio aiuti a prevenire le contrazioni premature. Pertanto, poiché il magnesio ha un effetto di inibizione della contrazione, spesso viene somministrato per via orale se il travaglio inizia troppo presto.

Magnesio per combattere la stanchezza

Uno stato di stanchezza cronica può avere molte ragioni diverse. La causa più comune è probabilmente la mancanza di sonno. La quantità ottimale di sonno per le persone tra i 26 e i 64 anni è di sette o nove ore a notte. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno solo di sei ore, mentre altre hanno bisogno di un minimo di dieci ore di sonno. Inoltre, una dieta non corretta, la mancanza di esercizio fisico o lo stress costante possono influire sulla qualità del sonno. Ma la mancanza di vitamine e minerali può anche essere una causa di stanchezza. Poiché una delle proprietà del magnesio è quella di contribuire a ridurre la fatica e la stanchezza, un'assunzione sufficiente di questo minerale essenziale è un buon rimedio per combattere la stanchezza.

Magnesio contro lo stress

In situazioni di stress la necessità di magnesio aumenta perché il corpo umano stressato rilascia più ormoni come l'adrenalina o il cortisolo, che a loro volta sono responsabili dell'escrezione degli elettroliti attraverso varie vie metaboliche. Quindi, si dovrebbe fare in modo di seguire una dieta equilibrata e ricca di magnesio soprattutto in questo periodo. Il magnesio inoltre contribuisce anche al normale funzionamento del sistema nervoso. Per questo il magnesio è spesso contenuto in alimenti che sono noti come alimenti per i nervi.

Quanto magnesio si dovrebbe assumere al giorno dipende dall’età e dal genere. Secondo la Associazione tedesca per l'alimentazione (Deutschen Gesellschaft für Ernährung), il fabbisogno giornaliero fisiologico di magnesio, quindi la quantità necessaria per mantenere il livello dell'organismo, ammonta a circa 4,5 milligrammi per ogni chilo di peso corporeo. Il fabbisogno di un giovane a partire dai 15 anni e di un adulto rientra quindi tra i 300 e i 400 milligrammi di magnesio. Tuttavia, l'esatto fabbisogno di magnesio non è noto e le informazioni fornite dalla DGE sono solo un valore di riferimento per l'assunzione di magnesio. Di seguito ti diremo quali fattori aumentano il bisogno di magnesio e come il fabbisogno giornaliero di magnesio cambia a secondo dei diversi gruppi di persone.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un adulto

Secondo i valori di riferimento della DGE, il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli uomini dai 19 anni è compreso tra 350 e 400 milligrammi. Per le donne dai 19 anni il fabbisogno è leggermente più basso tra 300 e 310 milligrammi. Queste sono stime, poiché l'effettiva necessità di un individuo dipende da vari fattori e può aumentare in determinate situazioni della vita.

Tra i fattori che possono portare ad un aumento del fabbisogno di magnesio rientrano:

  • Gravidanza e allattamento
  • Sport agonistico e sforzo fisico
  • Stress cronico
  • Malattie (ad esempio del tratto gastrointestinale)
  • Assunzione di farmaci
  • Alcolismo cronico

Fabbisogno giornaliero di magnesio nei bambini e nei ragazzi

Le raccomandazioni per l’assunzione di magnesio nei neonati, che dopo la nascita sono nutriti con tutte le sostanze nutritive necessarie ai bimbi attraverso il latte materno, indicano tra i 24 e i 60 milligrammi di magnesio al giorno. Tutti i nutrienti sono anche contenuti nella formula per neonati prodotta industrialmente. Per i bimbi piccoli si consiglia l’assunzione di 80 milligrammi di magnesio al giorno. Dopo un'assunzione di 6,0 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo e al giorno, è stato misurato un bilancio positivo del magnesio nei bambini di età compresa tra i 9 e i 14 anni. Gli adolescenti hanno un bisogno maggiore in relazione al peso corporeo perché il corpo richiede più magnesio nelle fasi della crescita. In accordo alla DGE i bimbi tra i 4 e i 13 anni (dipende poi dall’età e dal genere) dovrebbero prendere ogni giorno tra i 120 e i 250 milligrammi di magnesio. I ragazzi dai 13 anni (a seconda dell’età e del genere) hanno un fabbisogno giornaliero tra 310 e 400 milligrammi di magnesio.

Fabbisogno di magnesio in gravidanza e durante l’allattamento

Le raccomandazioni della DGE per l’assunzione di magnesio indicano anche quanto magnesio si dovrebbe assumere in gravidanza e durante l'allattamento. Alle donne incinte, a seconda poi dell’età, si consiglia un’assunzione tra 310 e 350 milligrammi di magnesio. Durante l’allattamento il valore del fabbisogno giornaliero di magnesio raggiunge i 390 milligrammi. La ragione del maggiore fabbisogno di magnesio durante la gravidanza e l'allattamento risiede nel fabbisogno aggiuntivo del bambino, nel maggiore fabbisogno della madre e nella maggiore escrezione di magnesio nelle urine. Sia in gravidanza, che durante l’allattamento, è importante fare attenzione ad assumere la quantità sufficiente di magnesio. Per evitare il rischio di una carenza di magnesio, le donne incinte o che allattano dovrebbero rivolgersi al proprio medico e prendere degli integratori di magnesio solo dopo averlo consultato. In sede di consultazione medica, si può inoltre decidere per quanto tempo debba essere preso il magnesio in gravidanza e quale dosaggio abbia senso. Generalmente è buona regola assumere la dose giornaliera raccomandata in modo distribuito su tutta la giornata, per evitare possibili effetti collaterali.

Fabbisogno giornaliero di magnesio per sportivi

Anche gli sportivi dovrebbero raggiungere con una normale alimentazione la quantità raccomandata dalla DGE per l’assunzione giornaliera di magnesio. Il fabbisogno di magnesio può tuttavia aumentare a seconda della portata e dell'intensità dello sport. Poiché il magnesio contribuisce, tra le altre cose, a un normale metabolismo e al normale funzionamento muscolare, le persone sportive (soprattutto gli atleti di resistenza e gli agonisti) hanno bisogno di più magnesio e devono stare attenti ad un adeguato apporto di magnesio. Inoltre gli sportivi perdono più minerali preziosi, a causa della maggiore sudorazione durante l’attività fisica, come ad esempio proprio il calcio e il magnesio. Quanto sia alto il fabbisogno giornaliero degli sportivi non è stato registrato in nessuna indicazione concreta che riguardi l’assunzione giornaliera del magnesio. Piuttosto, il fabbisogno giornaliero degli atleti deve essere determinato individualmente, poiché lo sport può essere praticato con intensità diverse e le persone sudano in modo molto diverso. Il consumo di magnesio quindi può variare da sport a sport.

L'integrazione con preparati a base di magnesio ad alto dosaggio è adatta a persone con ipomagnesiemia conprovata. Gli integratori di magnesio devono essere assunti per un lungo periodo di tempo (almeno 4-6 settimane). Può anche essere utile mantenere un certo intervallo di tempo tra l'assunzione di magnesio e quella di altri nutrienti o farmaci per evitare possibili interazioni tra le sostanze.

I preparati di magnesio disponibili in commercio hanno spesso un dosaggio di magnesio troppo elevato e quindi superano la quantità massima raccomandata. È necessario rispettare un massimo di 170 milligrammi di magnesio al giorno sotto forma di integratori alimentari (se possibile in due porzioni distribuite nel corso della giornata). In caso di assunzione eccessiva di magnesio, un eccesso in una persona sana di solito non è possibile, perché il nostro corpo elimina l'eccesso attraverso l'urina.

Magnesio - per quanto tempo prenderlo?

L’uso degli integratori di magnesio deve avvenire per un lungo tempo (almeno 4-6 settimane), perché un’assunzione occasionale non è sufficiente per rimediare ad una carenza di magnesio e per reintegrare le riserve di magnesio. Può volerci un po’ di tempo affinché il minerale abbia un effetto sensibile sul corpo. I primi segni di un migliore approvvigionamento di magnesio possono essere osservati solo dopo quattro settimane. Per dare al corpo un apporto sufficiente di magnesio, gli agonisti ad esempio possono cominciare ad assumere magnesio qualche settimana prima della competizione.

Quando prendere il magnesio?

Come nel caso di altri integratori alimentari, ci si pone la domanda di quando si dovrebbe assumere il magnesio. Per il magnesio, il tempo dell'assunzione è di solito indipendente dall'ora del giorno e dal pasto. Tuttavia, poiché il livello di magnesio nel sangue di solito diminuisce leggermente durante la notte o nelle prime ore del mattino, è particolarmente consigliabile assumere magnesio la sera. L’assunzione serale si raccomanda inoltre se l'assunzione di magnesio viene utilizzata per trattare gli spasmi muscolari notturni. Se si desidera assumere la dose giornaliera di magnesio durante il giorno, è possibile assumere una capsula al mattino e una alla sera prima di andare a letto. Inoltre il magnesio ad alte dosi è spesso meglio tollerato, se preso durante i pasti. Per quanto riguarda invece la domanda se il magnesio debba essere assunto prima o dopo aver fatto sport, non è facile da rispondere. In generale, gli atleti dovrebbero prestare attenzione a una regolare assunzione di magnesio. Prenderlo prima o durante l'esercizio fisico può portare a effetti collaterali indesiderati. Per cui sarebbe meglio presumibilmente assumere il magnesio dopo lo sport.

Interazioni

Esistono varie ipotesi sull'interazione del magnesio con altri nutrienti. Le sostanze nutritive come lo zinco e il ferro, i componenti alimentari come fosfati, ossalati e fitati e una dieta ricca di grassi e proteine dovrebbero influenzare o inibire l’assorbimento del magnesio. Diversi farmaci come ad esempio antibiotici, lassativi o diuretici possono abbassare il livello del magnesio. Si consiglia pertanto di assumere integratori di magnesio almeno due ore prima o dopo l’assunzione di farmaci. Inoltre non è consigliabile prendere magnesio e zinco insieme, perché elevate quantità di zinco possono inibire l’assorbimento del magnesio. Tra l’assunzione di magnesio e ferro è necessario aspettare tra le due o tre ore per evitare possibili interazioni tra i nutrienti. Nel caso in cui si prenda una dose eccessiva di caffè e contemporaneamente del magnesio, può succedere che il magnesio venga espulso attraverso l’urina.

 

Rapporto calcio e magnesio

Il magnesio è un antagonista del calcio e contrasta il sovraccarico di calcio nelle cellule. Quindi il magnesio regola l'assorbimento del calcio nelle cellule. Per una perfetta interazione tra calcio e magnesio è decisiva innanzitutto un’adeguata fornitura di entrambi i minerali. Secondo gli esperti il rapporto tra calcio e magnesio nell’alimentazione deve essere 2:1. Di conseguenza anche l'assunzione di magnesio deve essere regolata se viene aumentata l’assunzione di calcio. Negli ambienti antagonisti e specializzati, si è a lungo ipotizzato che l’assunzione di magnesio e calcio insieme porti a una ridotta assimilazione del magnesio. Siccome l’assorbimento del magnesio e del calcio avviene nell’intestino attraverso diverse vie di trasporto, secondo la Gesellschaft für Biofaktoren e.V. (GfB) gli integratori di calcio e di magnesio possono essere presi allo stesso tempo.

Come si prende il magnesio?

Il magnesio è ora disponibile in molte forme di dosaggio sul mercato e può quindi essere assunto in modi diversi.

Le forme farmaceutiche più comuni di magnesio:

  • Compresse e capsule - sono tra le forme di dosaggio preferite, sono facili da prendere e da dosare individualmente.
  • Compresse effervescenti - si sciolgono in un bicchiere e hanno il vantaggio che il magnesio sciolto nell’acqua viene assorbito meglio.
  • Granulato - è particolarmente pratico in viaggio, perché può essere assunto senza acqua e sta in qualsiasi borsa.
  • Granulato da bere - ha anche il vantaggio che il magnesio disciolto nell'acqua può essere assorbito meglio dall'organismo.

Inoltre si può comprare anche il magnesio in spray, il magnesio in gel, l’olio di magnesio o il magnesio in polvere. Dai un’occhiata da vicino ai diversi integratori di magnesio presenti nel nostro shop online di nu3.

Tra gli alimenti a base di magnesio che contengono una quantità particolarmente elevata di questo prezioso minerale ci sono i prodotti a base di cereali (prodotti integrali), noci e semi oleosi, cacao, legumi, verdure verdi e frutta secca. Soprattutto gli alimenti vegetali sono una buona fonte di magnesio. Tuttavia, le concentrazioni di magnesio si trovano anche negli alimenti di origine animale. Inoltre, alcune acque minerali contenenti almeno 50 mg di magnesio per litro sono anche un'ottima fonte. Oltre ai prodotti a base di soia, banane, patate, latte e latticini, così come pesce e carne, ti presentiamo nel nostro articolo una panoramica degli alimenti ricchi di magnesio.

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Magnesio minerale

Grazie alla sua reattività, il minerale essenziale è sempre presente in un composto chimico. I vari principi attivi sono suddivisi in composti inorganici e organici.

I composti inorganici del magnesio includono:

  • Cloruro di magnesio: magnesio legato al cloruro, il sale dell'acido cloridrico
  • Ossido di magnesio: magnesio legato all'ossigeno, formatosi durante la combustione del magnesio
  • Carbonato di magnesio: magnesio legato al carbonato, il sale dell'acido carbonico

I composti organici del magnesio includono:

  • Citrato di magnesio: magnesio legato al citrato, il sale dell'acido citrico
  • Magnesio malato: magnesio legato al malato, il sale dell'acido malico
  • Orotato di magnesio: magnesio legato all'orotato, il sale dell'acido orotico
  • Glicinato di magnesio: magnesio legato all'aminoacido chiamato glicina
  • Magnesio taurato: magnesio legato al taurato, il sale dell'acido organico chiamato taurina
  • Gluconato di magnesio: magnesio legato al gluconato, il sale dell'acido gluconico

La questione del miglior collegamento è stata a lungo oggetto di ricerca e, nonostante i numerosi studi, non esiste ancora una risposta esatta. Finora la ricerca ha ipotizzato che i principi attivi abbiano ciascuno una diversa biodisponibilità e siano quindi più o meno ben assorbiti dall'organismo umano. Tuttavia, è stato stabilito che la capacità di assorbimento è indipendente dalla combinazione dei diversi composti. Questo perché il magnesio si scompone in singoli composti nel tratto digestivo e questi vengono assorbiti separatamente. Ciò che è chiaro, è che ogni composto viene assorbito dal corpo ad una velocità diversa.

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Leona Grenzow