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Frutta e verdura per contrastare la carenza di nutrienti

Carenze nutrizionali

Come si riconoscono?

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Ti senti spesso stanco e sopraffatto? Ciò può essere dovuto da varie cause, tra cui le carenze di vitamine e minerali, ma anche la mancanza di sonno e il troppo stress possono esserne una conseguenza. Se vuoi saperne di più sulla causa della tua stanchezza è consigliabile consultare un medico. Non esitare di chiedere una visita e gli esami del sangue.

Se vuoi scoprire in anticipo cosa si intende per carenze nutrizionali, come riconoscerle e come prevenirle al meglio, allora sei nel posto giusto!

Carenza di nutrienti vitamine e minerali

Una carenza di nutrienti è definita come un insufficiente apporto di sostanze nutritive essenziali per il funzionamento del metabolismo. Una ridotta assunzione di elementi come acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine o minerali può costituire una carenza di nutrienti.

Il termine carenza di vitamine o di minerali rappresenta carenze specifiche di nutrienti che possono essere distinte su due livelli: carenza di nutrienti marginali e carenza assoluta di nutrienti. La carenza marginale è definita come una condizione in cui il corpo è limitato nella sua funzionalità ed efficienza, ma la sua vitalità non è minacciata. Questo avviene, per esempio, quando i carboidrati nel corpo diventano scarsi o quando c'è una temporanea mancanza di vitamine e minerali. Tuttavia, i possibili segni di una carenza scompaiono completamente non appena le sostanze nutritive mancanti vengono assorbite in quantità sufficiente. La carenza assoluta di nutrienti, d'altra parte, è una carenza permanente di sostanze nutritive, causando una (quasi) totale mancanza di nutrienti nella dieta, in modo che anche le funzioni di base non possono essere mantenute e appaiono segni reali di carenza.

Quali sono le sostanze nutritive?

Tra i nutrienti di base, che sono essenziali per una varietà di funzioni del corpo, sono l'acqua e l'ossigeno così come macro e micronutrienti. I macronutrienti possono essere ulteriormente suddivisi in carboidrati, proteine e grassi. Essi forniscono al nostro corpo l'energia di cui ha bisogno e le basi per le nostre cellule, i tessuti e gli organi. I micronutrienti includono principalmente vitamine, minerali e oligoelementi. Svolgono varie funzioni nel metabolismo umano e supportano importanti processi del sistema immunitario. Scopri quali vitamine e minerali rafforzano il sistema immunitario!

Come si verifica una carenza di nutrienti?

Fondamentalmente, l'organismo umano non è in grado di produrre le sostanze nutritive di cui ha bisogno per mantenere le funzioni corporee, con poche eccezioni. Pertanto, questi elementi devono essere forniti quotidianamente in quantità sufficiente attraverso una dieta equilibrata. Nel nostro corpo, ogni nutriente ha una funzione specifica, e spesso sono responsabili a garantire che altri nutrienti possano essere attivi. Quindi, se la catena metabolica viene interrotta, le riserve esistenti vengono attivate per prime. Quando questi sono esauriti, possono verificarsi diversi segni di carenza a seconda del deficit di nutrienti. Una carenza di nutrienti si verifica quindi sempre quando il nostro corpo non è sufficientemente rifornito di determinate sostanze nutritive per un lungo periodo di tempo.

In alcuni periodi della vita o condizioni (come in stato di gravidanza, allattamento, vecchiaia, malattia) sono generalmente associati a un maggiore bisogno di nutrienti che devono essere forniti al corpo attraverso il cibo o integratori alimentari. Se il maggior fabbisogno non viene coperto, può verificarsi una carenza di nutrienti. Ma anche a causa di una dieta non equilibrata (come il veganismo) è possibile che non tutti i nutrienti importanti siano assunti attraverso l'alimentazione, anche se non c'è un aumento specifico del fabbisogno di nutrienti. Ad esempio, una dieta vegana può comportare una carenza di alcune sostanze nutritive che si trovano solo in alimenti di origine animale, come la vitamina B12.

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda quindi ai vegani di integrare nella loro dieta la vitamina B12 (attraverso integratori alimentari) per garantire un adeguato apporto ed evitare il rischio di carenze nutrizionali. Il rischio di tali carenze non affetta quindi solo le persone con una dieta squilibrata.

In realtà, una carenza di nutrienti può avere molteplici cause e fattori:

  • dieta sbilanciata e squilibrata
  • dieta vegana o altre forme di alimentazione
  • gravidanza e allattamento
  • età avanzata
  • intense attività sportive
  • livello di stress costante ed elevato
  • disturbi digestivi e di assorbimento
  • consumo regolare di alcol e nicotina
  • uso di farmaci

Una dieta sana ed equilibrata con un'alta percentuale di alimenti proveniente da fonti vegetali offre quindi le migliori condizioni per la prevenzione delle carenze nutrizionali.

Una leggera mancanza di nutrienti non è generalmente l'unica causa di una mancanza di energia, di fatica o di una maggiore suscettibilità alle infezioni, che molto raramente si collega direttamente a una carenza di nutrienti. Tuttavia, nel caso di una carenza significativa dovuta alla mancanza di sostanze nutritive, il nostro corpo invia segnali visibili o percepibili, che devono poi essere interpretati correttamente.

A seconda di quali vitamine, minerali o oligoelementi mancano, possono comparire diversi sintomi di carenze nutrizionali.

I segni non specifici di una possibile carenza di nutrienti sono stanchezza, unghie fragili e mal di testa. Anche altri sintomi come pallore, vertigini o perdita di capelli possono indicare una carenza di nutrienti. Inoltre, le labbra fragili e gli angoli delle labbra screpolate possono spesso indicare una mancanza di nutrienti essenziali.

Ecco i sintomi generali di carenze nutrizionali in breve:

  • pallore
  • stanchezza
  • sensazione di debolezza
  • elevata suscettibilità alle infezioni
  • dolori muscolari e agli arti
  • mal di testa
  • mancanza di concentrazione
  • nervosismo
  • problemi di pelle, capelli e unghie
  • angoli della bocca e delle labbra screpolati
  • gengive sanguinanti

I sintomi di cui sopra sono destinati a servire come segnali di allarme precoce e non devono necessariamente essere direttamente correlati a una possibile carenza di nutrienti o causare preoccupazione. In ogni caso, la diagnosi di una carenza di nutrienti deve essere fatta da un medico che può anche prescrivere un trattamento adeguato.

Nei paesi industrializzati di oggi, grazie all'abbondanza di cibo, una carenza nutrizionale di sostanze nutritive è piuttosto rara. Tuttavia, alcuni sintomi di carenza come la carenza di vitamina D sono relativamente diffusi.

Studi rappresentativi hanno dimostrato che la popolazione tedesca ha un buon apporto complessivo di vitamine.Tuttavia, l'apporto di vitamina D e iodio non è ancora ottimale. In una dieta vegana, i nutrienti che potenzialmente possono essere forniti in modo inadeguato sono le vitamine B12, B2 e D, così come calcio, ferro, iodio, zinco e selenio.

Scopri di seguito le forme più comuni di carenze nutrizionali.

Vitamina D alimenti

Carenza di vitamina D

La vitamina D - per essere più precisi, la vitamina D3 - ha un vantaggio decisivo rispetto ad altre vitamine: può essere sintetizzata dal nostro corpo attraverso i raggi del sole. In questo modo è possibile garantire un'adeguata riserva nei mesi soleggiati. Pertanto, un adeguato apporto dietetico di vitamina D durante la stagione invernale è molto importante per la salute e il benessere.

Sintomi di una carenza di vitamina D:

  • stanchezza
  • apatia
  • disordine del metabolismo osseo
  • crampi muscolari e tensione
  • difficoltà di concentrazione

Come prevenire la carenza di vitamina D:

il modo migliore per aumentare l'apporto di vitamina D è mangiare pesce fresco come salmone e sgombro. Ma anche latte e latticini, così come uova, avocado e funghi sono buoni alimenti a base di vitamina D. Se vuoi andare sul sicuro, puoi assumere integratori di vitamina D sotto forma di gocce, capsule o compresse oltre ad una dieta equilibrata.

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Carenza di ferro

In tutto il mondo, circa il 25% delle persone soffre di carenza di ferro. Le donne sono particolarmente colpite a causa della regolare perdita di sangue durante le mestruazioni.

Sintomi di carenza di ferro:

  • stanchezza
  • pallore
  • mal di testa
  • unghie fragili e pelle secca
  • labbra screpolate

Come prevenire la carenza di ferro:

La maggior parte dei prodotti a base di carne sono ad alto contenuto di ferro. Ma il ferro si trova in quantità considerevole anche in alimenti provenienti da fonti vegetali come insalate come la lattuga d'agnello e la rucola, verdure come il finocchio, legumi, semi oleosi e frutta secca come le bacche di goji. È inoltre possibile integrare nella propria dieta i vari integratori di ferro. Per le donne incinte o che desiderano rimanere incinte, gli integratori di ferro possono essere assunti sotto forma di capsule o di succo.

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Alimenti con vitamina B12

Carenza di vitamina B12

La carenza di vitamina B12 si verifica solo in persone sane nel caso in cui assumono troppo poca vitamina B12 per un periodo di tempo molto lungo. La carenza di vitamina B12 colpisce in particolare i vegani, visto che non mangiano cibi di origine animale. Inoltre, anche alcune malattie del tratto gastrointestinale possono ostacolare l'assorbimento della vitamina B12.

Sintomi di carenza di vitamina B12:

  • stanchezza
  • pallore
  • difficoltà di concentrazione
  • problemi di memoria

Come prevenire la carenza di vitamina B12:

la vitamina B12 viene assunta principalmente attraverso alimenti di origine animale, ma ci sono anche fonti vegetali di vitamina B12. L'alga Nori e la microalga clorella contengono moderate quantità di vitamina B12 e possono essere un ottimo integratore per una dieta equilibrata. Ci sono anche alcuni alimenti che sono ricchi di vitamina B12 come i vari prodotti a base di soia. Scopri di più sugli alimenti vegani con vitamina B12!

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Carenza di acido folico

La carenza di acido folico è relativamente comune. Le donne incinte o che allattano, gli anziani e le persone che bevono molto alcol sono particolarmente colpite da questa carenza. Anche le malattie intestinali e alcuni trattamenti farmacologici come la pillola anticoncezionale possono causare la carenza di acido folico.

Sintomi di carenza di acido folico:

  • problemi di sonno
  • disturbi della memoria
  • umore depressivo
  • diarrea
  • immunodeficienza

Come prevenire la carenza di acido folico:

in linea di principio, il normale fabbisogno di acido folico può essere coperto da una dieta equilibrata e varia. Sono particolarmente consigliati legumi e verdure verdi come spinaci e broccoli, semi, patate, noci e prodotti di origine animale. In caso di maggiore necessità, gli integratori alimentari possono aiutare a prevenire la carenza e garantire un adeguato apporto di acido folico.

Alimenti ricchi di magnesio

Carenza di magnesio

Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre magnesio, dobbiamo fare in modo di assumere una quantità sufficiente attraverso il cibo. Una dieta squilibrata e sbilanciata o problemi digestivi possono portare ad una carenza di magnesio. Inoltre, la necessità di magnesio in particolari periodi della vita come la gravidanza, l'allattamento, lo stress e l'intensa attività fisica aumenta in modo significativo.

Sintomi di carenza di magnesio:

  • crampi muscolari e tensione
  • vertigini
  • mal di testa
  • aritmia
  • nausea
  • sensazioni come formicolio o intorpidimento

Come prevenire la carenza di magnesio:

per prevenire la carenza di magnesio, una dieta sana e varia è la soluzione migliore. Il magnesio si trova in alimenti come banane, avocado, cioccolato, noci e semi oleosi e spinaci. In caso di maggiore necessità, l'assunzione di integratori di magnesio possono essere utili per fornire all'organismo una quantità sufficiente di magnesio. Vuoi saperne di più? Allora scopri tutto sul tema della carenza di magnesio!

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Carenza di iodio

In Germania, molte persone sono affette da una leggera carenza di iodio. I neonati allattati al seno sono i più colpiti da questa carenza.

Sintomi di carenza di iodio:

  • stanchezza
  • difficoltà di concentrazione
  • perdita di appetito
  • sensibilità al freddo
  • pelle pallida e secca

Come prevenire la carenza di iodio:

il merluzzo e l'eglefino sono pesci ricchi di iodio. Ai vegetariani e ai vegani si consiglia di garantire un adeguato apporto di iodio utilizzando sale da cucina iodato e alghe marine con un moderato contenuto di iodio (come l'alga Nori). Bassi livelli di iodio si trovano anche in funghi, broccoli, spinaci e semi di zucca.

Alimenti con calcio

Carenza di calcio

La carenza di calcio si verifica di solito con una dieta non equilibrata, disturbi nell'assorbimento del calcio nell'intestino o un aumento del fabbisogno di calcio durante la gravidanza. La carenza di vitamina D è una delle cause più comuni della carenza di calcio poiché la vitamina D è coinvolta nell'assorbimento del calcio dall'intestino tenue e nella sua assimilazione nelle ossa.

Sintomi della carenza di calcio:

  • unghie fragili e perdita di capelli
  • dolori muscolari e articolari
  • crampi muscolari
  • dolore osseo e fragilità ossea

Come prevenire la carenza di calcio:

alcuni dei più noti alimenti ricchi di calcio sono il latte e i latticini, che coprono circa il 50% del nostro fabbisogno giornaliero di calcio. Inoltre, vari formaggi, soprattutto quelli a pasta dura come il Parmigiano Reggiano o l'Emmental, sono ricchi di calcio. Anche le verdure come il cavolo, la rucola o il finocchio possono soddisfare le nostre esigenze di calcio. È possibile integrare la dieta con integratori in caso di maggiore fabbisogno di calcio.

Di norma è possibile soddisfare il fabbisogno di calcio del nostro corpo semplicemente con una dieta sana ed equilibrata. In alcuni casi, come ad esempio durante la gravidanza o in caso di malattie croniche, può essere opportuno assumere integratori alimentari per un certo periodo di tempo. In ogni caso, chiedi consiglio al tuo medico!

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Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Leona Grenzow

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