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Dimagrire velocemente
Raggiungi il tuo obiettivo con questi 11 consigli
Vai di fretta? Nel negozio nu3 troverai tutto ciò di cui hai bisogno:
Contenuto
Se ti stai chiedendo: "Qual è il modo più veloce per perdere peso?", sei nel posto giusto. Per rispondere alla tua domanda, assicurati di non mangiare più calorie di quelle che consumi in un giorno. Ma contare le calorie non è tutto. Ecco perché i seguenti 11 consigli ti mostreranno come puoi dimagrire velocemente. Cominciamo!
Abbiamo messo insieme 11 semplici consigli e trucchi per aiutarti a dimagrire:
- Mangia regolarmente
- Consuma frullati dietetici
- Riduci il consumo di zuccheri
- Mangia molte proteine e fibre
- Bevi acqua prima dei pasti
- Passa al caffè nero
- Evita il cibo lavorato industrialmente
- Usa piatti piccoli invece di quelli grandi
- Fai allenamento di forza e di resistenza
- Dormi abbastanza
- Rinuncia all'alcool
1. Mangia regolarmente
È importante mangiare a sazietà durante i pasti regolari ed evitare spuntini incontrollati. Se non mangi solo ai pasti principali, preferisci mangiare uno yogurt naturale con frutta, qualche bastoncino di verdura o una manciata di noci tra un pasto e l'altro. Nella nu3Kitchen puoi trovare spuntini per la perdita di peso, molti altri piatti veloci e altre ispirazioni.
2. Consuma frullati dietetici
Con le diete a base di frullati come BEAVITA, ogni giorno uno o due pasti principali vengono sostituiti da un pasto sostitutivo. Rispetto a un pasto medio di 700 chilocalorie (kcal), con i frullati dimagranti si risparmiano circa 300-500 calorie al giorno nell'ambito di una dieta ipocalorica. Questa dieta è ideale se si intende perdere peso a lungo termine. Per non rinunciare al piacere, è possibile comporre il proprio pacchetto dimagrante con varietà dolci e salate. Il pacchetto dietetico di 2 settimane di BEAVITA è concepito in modo da poter sostituire fino a due pasti al giorno. I frullati sono troppo noiosi? BEAVITA offre anche zuppe, muesli o barrette.
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Aiuta a risparmiare calorie
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Cremoso e ricco di fibre
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3. Riduci il consumo di zuccheri
Per perdere velocemente peso, è necessario ridurre l'assunzione di zuccheri, poiché lo zucchero sotto forma di carboidrati a catena corta, fornisce molte calorie e ha un effetto negativo sul livello di insulina. Di conseguenza, dopo un pasto ricco di zuccheri, si ha fame più rapidamente. Se non vuoi rinunciare completamente al gusto dolce, puoi utilizzare sostituti dello zucchero con poche o addirittura nessuna caloria.
4. Mangia molte proteine e fibre
Ciò che si risparmia in carboidrati quando si perde peso, si deve aggiungere di proteine e fibre solubili. La fibra alimentare non è importante solo per la digestione, ma garantisce anche una densità energetica relativamente bassa negli alimenti. Ciò significa che gli alimenti ricchi di fibre contengono in genere relativamente poche calorie. Inoltre, includi nella tua dieta alimenti ad alto contenuto proteico, poiché le proteine aiutano a prevenire la perdita muscolare. Da nu3 puoi trovare proteine in polvere di alta qualità, ideali per costruire muscoli o perdere peso:
5. Bevi acqua prima dei pasti
Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
6. Passa al caffè nero
Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
7. Evita i prodotti alimentari lavorati industrialmente
Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
8. Utilizza piatti piccoli invece dei grandi
Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
9. Fai allenamento di forza e di resistenza
Non si può evitare lo sport e l'esercizio fisico se si vuole perdere peso. L'obiettivo di creare un deficit calorico può essere raggiunto anche non mangiando, ma con lo sport si può perdere peso molto più velocemente. Una combinazione di allenamento di forza e resistenza è ideale per bruciare calorie, mantenere il peso e attivare il metabolismo. Quindi passa ai manubri e all'allenamento di forza!
10. Dormi abbastanza
Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
11. Rinuncia all'alcool
La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
Contare le calorie
Come posso dimagrire in fretta? Non esiste certamente una facile risposta a riguardo, però il modo più importante per perdere peso rapidamente e in modo permanente è chiaro: assicurati di assumere ogni giorno tra le 300 e 500 calorie in meno di quanto ne bruci. Questo implica due cose: devi tenere traccia del consumo complessivo di calorie giornaliero e devi sapere quante calorie assumi. Nel nostro articolo sugli “alimenti ipocalorici” trovi molte informazioni utili riguardo ai valori energetici degli alimenti e il calcolo del consumo calorico!
Quanti chili si possono perdere in una settimana?
Dimagrire velocemente in una settimana non è così facile: per perdere peso in modo sano, senza gravi perdite muscolari e senza attacchi di fame, bisogna mangiare da 300 a 500 chilocalorie in meno al giorno rispetto al proprio fabbisogno energetico giornaliero. Siccome un chilo di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal, possiamo calcolare la velocità con cui puoi perdere i chili.
Senza sport:[1]
- Con un deficit calorico di 500 kcal per giorno hai bisogno di circa 14 giorni per perdere un chilo di grasso. Che fa circa mezzo chilo in meno a settimana.
Nota che sono naturalmente dei valori indicativi: ogni corpo funziona diversamente e anche i valori calorici non sono facili da individuare con precisione. Nei primi giorni perderai anche peso a causa della perdita di acqua che il tuo corpo ha immagazzinato. Quindi non scoraggiarti se i chili spariscono dopo pochi giorni.
Se pensi che questi numeri non possono essere chiamati “perdita di peso rapida”, allora fai i conti rispetto a un anno intero! Vedrai che si può arrivare a una perdita di grasso pari a circa 26 chili senza sport. Si tratta di un dato spettacolare. In questo modo è possibile perdere peso in modo rapido e sano, perché non è necessario morire di fame o aspettarsi un effetto yo-yo.
Continuare a muoversi
Vuoi dimagrire ancora più velocemente? Allora lo sport e l'esercizio fisico non devono essere trascurati nella vostra vita quotidiana. Chi si muove poco, non consuma molta energia. Il grasso non è altro che una riserva di energia a cui vogliamo accedere quando perdiamo peso. l desiderio spesso espresso di "perdere peso velocemente senza fare sport" non può essere esaudito così facilmente, perché in realtà la perdita di peso veloce funziona molto bene solo con l'esercizio fisico. Per fare più esercizio nella vita di tutti i giorni, si può, ad esempio, camminare per brevi distanze, usare le scale al posto dell'ascensore e la bicicletta al posto dell'auto. E si possono anche bruciare molte calorie mentre si fanno i lavori di casa e di giardinaggio.
Una vita quotidiana attiva e, praticare esercizio fisico due o tre volte a settimana, sono sufficienti per consumare più calorie.
Con sport:[1]
- Con un deficit calorico di 500 kcal al giorno + 3 x 30 minuti di corsa a settimana, sono necessari circa 12 giorni per perdere un chilo di grasso. Si tratta di una perdita di circa 580 g a settimana.
Tra l'altro, con l'esercizio fisico si possono perdere fino a 30 chili di grasso all'anno.
Dimagrire velocemente con la corsa:
Questo approccio segue il motto “corri senza ansimare”. In altre parole si consiglia di eseguire unità di resistenza più lunghe con un’intensità medio-bassa (circa fino al 60% della frequenza cardiaca massima), perché le cellule di grasso hanno bisogno di più ossigeno per essere bruciate rispetto ai carboidrati. Con l’aumentare dell’esercizio fisico, il fabbisogno di ossigeno aumenta, soprattutto per gli atleti di resistenza meno allenati, e l’energia è coperta principalmente dalle riserve di glicogeno e carboidrati.[2] Siccome il corpo, con l’aumentare dell’esercizio, accede sempre più ai grassi, le unità di allenamento di media intensità dovrebbero durare almeno 45 minuti.
Dimagrire velocemente con i workout:
Questo approccio è chiamato “tutto ciò che funziona”. In questo caso puoi allenarti con sessioni di allenamento brevi o medio-lunghe, durante le quali, in percentuale, gran parte dell’energia proviene dalle riserve dei carboidrati e solo una parte relativamente piccola dalle cellule adipose. Ma dal momento che molta energia viene utilizzata, anche molti grassi vengono bruciati in termini assoluti. Tendenzialmente più di un'unità tranquilla di resistenza della stessa durata. Un metodo di allenamento che si basa completamente su questo principio è l’high-intensity interval training (HIIT, vale a dire l’allenamento Intervallato ad alta intensità).
Con quale dei due approcci tu possa dimagrire più velocemente, non si può dire a priori. In generale entrambe le opzioni hanno dei vantaggi e degli svantaggi. Sessioni più lunghe e di intensità inferiore prendono più tempo ad esempio, ma non consumano tanto.
Con il gran numero di forme e concetti alimentari che esistono oggi, è facile perdere il conto. Per evitare che ciò accada, ti presentiamo i cinque metodi dietetici più popolari. Dovrai decidere tu quale forma di dieta ti si addice di più. Eccoti qua:
- La dieta low carb è una forma nutrizionale povera di carboidrati ed è basata principalmente sull'alto contenuto di proteine e grassi. Con la dieta low carb mantieni stabile il tuo livello di zucchero nel sangue e hai meno attacchi di fame. Scegliendo gli alimenti giusti, puoi integrare rapidamente questa dieta nella tua vita di tutti i giorni.
- Le caratteristiche principali di una dieta proteica sono: pochi carboidrati e molte proteine! Con una dieta ad alto contenuto proteico, si risparmiano calorie e si rimane sazi più a lungo. Se ti piace mangiare carne, pesce e latticini, questa dieta ti si addice perfettamente.
- Il passaggio a un'alimentazione senza zuccheri, in cui il consumo di zucchero è ridotto a un massimo di 25 g al giorno, ha il vantaggio di ridurre significativamente il consumo di calorie. Evitando cibi elaborati industrialmente e bevande dolci, si mangia anche più sano.
- Durante il digiuno intermittente, le fasi di alimentazione normale si alternano a fasi di astinenza completa. Meno pasti al giorno portano ad un minore apporto calorico e ad una migliore combustione dei grassi grazie al ridotto rilascio di insulina. Questo richiede molta disciplina.
- Dieta pasti sostitutivi o frullati dimagranti: in questo tipo di dieta, non c'è bisogno del conteggio delle calorie, quindi bisogna solo assicurarsi di bere abbastanza tra i pasti. Nella prossima sezione, spiegheremo più nel dettaglio come questo concetto di dieta può produrre risultati veloci.
Hai provato tutte le diete possibili e non riesci a perdere peso? Nel nostro articolo "Perché non dimagrisco?" ti forniamo alcune possibili ragioni e ti spieghiamo cosa puoi fare.
Come posso mantenere il mio peso?
Una volta che i primi chili sono stati persi e che è stato raggiunto l'obiettivo di una rapida perdita di peso di tre o cinque chili in meno sulla bilancia, molti si chiedono: come faccio a godermi la mia nuova figura senza ricascare nelle vecchie abitudini? Quindi ricorda: un dimagrimento efficace e sostenibile funziona solo se si apportano cambiamenti fondamentali e duraturi alle proprie abitudini alimentari.
Prepara prima di tutto una panoramica dei tuoi punti deboli:
- Come è stata la tua dieta fino ad ora?
- Il mix dei nutrenti è ragionevole o prevalgono grassi e zuccheri?
- A quali peccati di gola cedi regolarmente?
- Cosa non sopporti da non poterlo mangiare?
Non appena sai cosa non va, pensa a come puoi migliorarlo in futuro:
- Quali sono le alternative sane e ipocaloriche ai tuoi peccati di gola?
- Quanto tempo hai ogni giorno per cucinare e quanti sforzi puoi fare?
- Come ti prendi cura di te quando sei fuori casa, ad esempio in ufficio?
Cosa vuol dire veloce?
Entrando nel mondo dei forum in internet e delle riviste per donna, ti imbatti in risposte o promesse completamente irrealistiche alla domanda come si può perdere peso velocemente. “3 giorni = 9 chili in meno” oppure “via 1 chilo ogni giorno” e cose del genere.
È possibile perdere peso a lungo termine solo se si interrompono le cattive abitudini e si modifica l'alimentazione di tutti i giorni. E questo spesso non avviene con le diete lampo. All'inizio i chili calano, ma è come un fuoco di paglia che si esaurisce rapidamente. E dopo è facile ingrassare di nuovo, perché il corpo vuole essere compensato per il periodo di privazione. Vale quindi la pena di approfondire gli aspetti generali delle diete, perché solo così si capirà quali sono i limiti perdere peso velocemente.
Che non si possa perdere un chilo di grasso al giorno è un fatto facilmente spiegato dalla natura biochimica della questione. Un chilo di grasso corporeo corrisponde a nient’altro che 7000 calorie immagazzinate. Questo significa che puoi eliminare un chilo di grasso al giorno bruciando 7000 calorie in più di quante ne assumi. E questa strategia non potrà essere applicata certamente in un giorno.
Perché la bilancia mente:
Quando si comincia una dieta, all’inizio è molto semplice perdere un chilo al giorno. Ma la maggior parte di questa perdita di peso non è dovuta alla perdita dei grassi ma all’eliminazione di acqua, ad un intestino vuoto e, dopo un paio di giorni di digiuno radicale, anche alla perdita di massa muscolare. In altre parole: la bilancia mente.
Perché? Perché con le diete crash in primo luogo la quantità di cibo consumato viene ridotta (stomaco e intestino relativamente vuoti) e in secondo luogo si evitano i carboidrati. Per cui il corpo usa le riserve di carboidrati facilmente a disposizione, necessari per il fegato e i muscoli. Si perde anche l'acqua che lega il glicogeno.[2]
Di conseguenza non diminuisce solo il peso, ma anche la circonferenza del corpo si restringe, tanto da sembrare che i depositi di grasso siano scomparsi. Purtroppo è un inganno: non appena si mangiano dei carboidrati, lo stomaco e l’intestino si riempiono e le riserve di glicogeno si ricaricano, legandosi di nuovo all’acqua. Il peso aumenta di nuovo.
Perché l'effetto yo-yo può distruggere rapidamente i miei successi iniziali?
Il famigerato effetto yo-yo dipende essenzialmente dalla muscolatura che diminuisce. I muscoli hanno bisogno di energia, anche quando non lavorano e sono a riposo. Più una persona ha massa muscolare, maggiore è quindi il suo metabolismo basale. E tanto è più alto il metabolismo, tanto più ha bisogno di energia ogni giorno. Detto in altri termini: mangerà di più.
Chi segue una dieta crash per dimagrire rapidamente, perde grasso ma anche muscoli. Questo riduce anche il metabolismo basale e si ha quindi bisogno di meno cibo dopo la dieta, rispetto a prima. Ma questo fatto è per lo più ignorato. Così tante persone tornano velocemente dopo la dieta alle loro vecchie abitudini alimentari, vale a dire ad una quantità giornaliera di calorie troppo elevata per il nuovo corpo magro e meno muscoloso. Di conseguenza riprendono peso rapidamente.
Vedi, non lasciarti accecare: perdere peso come promettono alcuni media è una pigra magia. E chi si riduce fino alla fame, paga il prezzo in termini di efficienza e anche una parte della muscolatura, garantendosi praticamente l’effetto yo-yo.
Chi sta scrivendo?
Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
Riferimenti e annotazioni:
- [1] Il fabbisogno energetico calcolato si applica a una donna di 30 anni con un peso di 70 kg, un'altezza di 170 cm e un valore PAL di 1,4.
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Formula di Harris-Benedict per il calcolo del metabolismo basale nelle donne:
- Tasso metabolico basale (kcal) = 655 + [(9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)]
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Calcolo della domanda totale di energia:
- Fabbisogno energetico totale = tasso metabolico basale (kcal) x valore PAL
- [2] Cfr. Kofranyi, E. & Wirths, W. (2004):Introduzione alla dietetica. In: Umschau-Verlag.