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Dimagrire velocemente con 11 consigli

Dimagrire velocemente

Raggiungi il tuo obiettivo con questi 11 consigli

L'estate è ormai arrivata e desideriamo soltanto rilassarci in spiaggia e nuotare nel mare, ma ci domandiamo anche se il vestito estivo preferito ci sta ancora. Se anche tu ti stai chiedendo: "Qual è il modo più veloce per perdere peso?", sei nel posto giusto. Per rispondere alla tua domanda, assicurati di non mangiare più calorie di quelle che consumi in un giorno.

Ma contare le calorie non è tutto. Ecco perché i seguenti 11 consigli ti mostreranno come puoi dimagrire velocemente. Cominciamo!

E per chi ha fretta, dai un'occhiata al nostro negozio online nu3:

Dimagrire velocemente in una settimana non è così facile: per perdere peso in modo sano, senza gravi perdite muscolari e senza attacchi di fame, bisogna mangiare da 300 a 500 chilocalorie in meno al giorno rispetto al proprio fabbisogno energetico giornaliero. Siccome un chilo di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal, possiamo calcolare la velocità con cui puoi perdere i chili.

Dimagrire senza sport

Senza sport:[1]

  • Variante A: con un deficit calorico di 300 kcal al giorno, hai bisogno di circa 23 giorni per perdere un chilo di grasso. Che fa circa 300 g in meno a settimana.
  • Variante B: con un deficit calorico di 500 kcal per giorno hai bisogno di circa 14 giorni per perdere un chilo di grasso. Che fa circa mezzo chilo in meno a settimana.

Dimagrire con sport

Con sport:[1]

  • Variante Soft & Easy: Con un deficit calorico di 300 kcal al giorno + 2 x 20 min. di corsa alla settimana sono necessari circa 20 giorni per perdere un chilo di grasso. Il che fa circa 350 g in meno alla settimana.
  • Variante ce la metterò tutta! Con un deficit calorico di 500 kcal al giorno + 3 x 30 minuti di corsa alla settimana, ci vogliono circa 12 giorni per perdere un chilo di grasso. Questo fa circa 580 g in meno alla settimana.

Nota che sono naturalmente dei valori indicativi: ogni corpo funziona diversamente e anche i valori calorici non sono facili da individuare con precisione. Nei primi giorni perderai anche peso a causa della perdita di acqua che il tuo corpo ha immagazzinato. Quindi non scoraggiarti se i chili spariscono dopo pochi giorni.

Se pensi che questi numeri non possono essere chiamati “perdita di peso rapida”, allora fai i conti rispetto ad un anno intero! Vedrai che si può arrivare ad una perdita di grasso pari a circa 16-26 chili, mentre con lo sport dai 18 ai 30 chili all'anno. Questi sono valori spettacolari! E non devi avere a che fare con la fame e nemmeno con l’effetto yo-yo.

Come posso dimagrire velocemente?

Contare le calorie

Come posso dimagrire in fretta? Non esiste certamente una facile risposta a riguardo, però il modo più importante per perdere peso rapidamente e in modo permanente è chiaro: assicurati di assumere ogni giorno tra le 300 e 500 calorie in meno di quanto ne bruci. Questo implica due cose: devi tenere traccia del consumo complessivo di calorie giornaliero e devi sapere quante calorie assumi. Nel nostro articolo sugli “alimenti ipocalorici” trovi molte informazioni utili riguardo ai valori energetici degli alimenti e il calcolo del consumo calorico!

Sport e movimento

Dimagrire velocemente va di pari passo soltanto con lo sport o almeno con tanto movimento. Chi si muove poco, non ha bisogno di molta energia e non può godere di un’elevata attivazione metabolica. Il grasso non è altro che una riserva di energia a cui possiamo attingere. Anche se a chi detesta fare sport non piace sentirlo: il desiderio di “dimagrire velocemente senza sport” potrebbe non portare a niente.

Una vita quotidiana attiva e, praticare esercizio fisico due o tre volte a settimana, sono sufficienti per consumare più calorie. Per fare più esercizio nella vita di tutti i giorni, si può, ad esempio, camminare per brevi distanze, usare le scale al posto dell'ascensore e la bicicletta al posto dell'auto. E si possono anche bruciare molte calorie mentre si fanno i lavori di casa e di giardinaggio.

Dimagrire velocemente con la corsa:

Questo approccio segue il motto “corri senza ansimare”. In altre parole si consiglia di eseguire unità di resistenza più lunghe con un’intensità medio-bassa (circa fino al 60% della frequenza cardiaca massima), perché le cellule di grasso hanno bisogno di più ossigeno per essere bruciate rispetto ai carboidrati. Con l’aumentare dell’esercizio fisico, il fabbisogno di ossigeno aumenta, soprattutto per gli atleti di resistenza meno allenati, e l’energia è coperta principalmente dalle riserve di glicogeno e carboidrati. Siccome il corpo, con l’aumentare dell’esercizio, accede sempre più ai grassi, le unità di allenamento di media intensità dovrebbero durare almeno 45 minuti.

Dimagrire velocemente con i workout:

Questo approccio è chiamato “tutto ciò che funziona”. In questo caso puoi allenarti con sessioni di allenamento brevi o medio-lunghe, durante le quali, in percentuale, gran parte dell’energia proviene dalle riserve dei carboidrati e solo una parte relativamente piccola dalle cellule adipose. Ma dal momento che molta energia viene utilizzata, anche molti grassi vengono bruciati in termini assoluti. Tendenzialmente più di un'unità tranquilla di resistenza della stessa durata. Un metodo di allenamento che si basa completamente su questo principio è l’high-intensity interval training (HIIT, vale a dire l’allenamento Intervallato ad alta intensità).

Con quale dei due approcci tu possa dimagrire più velocemente, non si può dire a priori. In generale entrambe le opzioni hanno dei vantaggi e degli svantaggi. Sessioni più lunghe e di intensità inferiore prendono più tempo ad esempio, ma non consumano tanto.

1. Mangia molte proteine e fibre

Ciò che si risparmia in carboidrati quando si perde peso, si deve aggiungere di proteine e fibre solubili. La fibra alimentare non è importante solo per la digestione, ma garantisce anche una densità energetica relativamente bassa negli alimenti. Ciò significa che gli alimenti ricchi di fibre contengono in genere relativamente poche calorie. Inoltre, includi nella tua dieta alimenti ad alto contenuto proteico, poiché le proteine aiutano a prevenire la perdita muscolare.

2. Evita i prodotti alimentari lavorati industrialmente

Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.

3. Mangia regolarmente

Si può perdere peso rapidamente solo se si lascia riposare il livello di zucchero nel sangue per un po'. È quindi importante consumare i pasti abituali ed evitare spuntini incontrollati. Se non mangi solo nei pasti principali, dovresti scegliere come spuntino uno yogurt naturale con frutta, qualche bastoncino di verdura o una manciata di noci. Spuntini per dimagrire, molti altri piatti veloci e più ispirazione puoi trovarli nella nu3Kitchen.

4. Bevi acqua prima dei pasti

Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.

5. Passa al caffè nero

Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.

6. Riduci il consumo di zuccheri

Per perdere velocemente peso, è necessario ridurre l'assunzione di zuccheri, poiché lo zucchero sotto forma di carboidrati a catena corta, fornisce molte calorie e ha un effetto negativo sul livello di insulina. Di conseguenza, dopo un pasto ricco di zuccheri, si ha fame più rapidamente. Se non vuoi rinunciare completamente al gusto dolce, puoi utilizzare sostituti dello zucchero con poche o addirittura nessuna caloria. Per saperne di più, leggi il nostro articolo sulle alternative dello zucchero.

7. Utilizza piatti piccoli invece dei grandi

Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.

8. Consuma frullati dietetici

Con i pasti sostitutivi come BEAVITA, si sostituiscono due o più pasti con un frullato, una zuppa o un altro sostituto del pasto. In questo modo si risparmiano calorie e si forniscono comunque tutti i nutrienti. Le diete sono particolarmente adatte per iniziare una perdita di peso a lungo termine. Affinché il piacere non venga meno, ci sono molti sapori deliziosi a BEAVITA. Il pacchetto dimagrante BEAVITA di 2 settimane contiene abbastanza prodotti per sostituire due pasti al giorno. Oltre ai frullati, ci sono anche zuppe, muesli o barrette.

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9. Fai allenamento di forza e di resistenza

Non si può evitare lo sport e l'esercizio fisico se si vuole perdere peso. L'obiettivo di creare un deficit calorico può essere raggiunto anche non mangiando, ma con lo sport si può perdere peso molto più velocemente. Una combinazione di allenamento di forza e resistenza è ideale per bruciare calorie, mantenere il peso e attivare il metabolismo. Quindi passa ai manubri e all'allenamento di forza!

10. Dormi abbastanza

Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.

11. Rinuncia all'alcool

La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.

Con il gran numero di forme e concetti alimentari che esistono oggi, è facile perdere il conto. Per evitare che ciò accada, ti presentiamo i cinque metodi dietetici più popolari. Dovrai decidere tu quale forma di dieta ti si addice di più. Eccoti qua:  

  • La dieta low carb è una forma nutrizionale povera di carboidrati ed è basata principalmente sull'alto contenuto di proteine e grassi. Con la dieta low carb mantieni stabile il tuo livello di zucchero nel sangue e hai meno attacchi di fame. Scegliendo gli alimenti giusti, puoi integrare rapidamente questa dieta nella tua vita di tutti i giorni.
  • Le caratteristiche principali di una dieta proteica sono: pochi carboidrati e molte proteine! Con una dieta ad alto contenuto proteico, si risparmiano calorie e si rimane sazi più a lungo. Se ti piace mangiare carne, pesce e latticini, questa dieta ti si addice perfettamente.
  • Il passaggio a un'alimentazione senza zuccheri, in cui il consumo di zucchero è ridotto a un massimo di 25 g al giorno, ha il vantaggio di ridurre significativamente il consumo di calorie. Evitando cibi elaborati industrialmente e bevande dolci, si mangia anche più sano.
  • Durante il digiuno intermittente, le fasi di alimentazione normale si alternano a fasi di astinenza completa. Meno pasti al giorno portano ad un minore apporto calorico e ad una migliore combustione dei grassi grazie al ridotto rilascio di insulina. Questo richiede molta disciplina.

Una volta che i primi chili sono stati persi e che è stato raggiunto l'obiettivo di una rapida perdita di peso di tre o cinque chili in meno sulla bilancia, molti si chiedono: come faccio a godermi la mia nuova figura senza ricascare nelle vecchie abitudini? Quindi ricorda: un dimagrimento efficace e sostenibile funziona solo se si apportano cambiamenti fondamentali e duraturi alle proprie abitudini alimentari.

Prepara prima di tutto una panoramica dei tuoi punti deboli:

  • Come è stata la tua dieta fino ad ora?
  • Il mix dei nutrenti è ragionevole o prevalgono grassi e zuccheri?
  • A quali peccati di gola cedi regolarmente?
  • Cosa non sopporti da non poterlo mangiare?

Non appena sai cosa non va, pensa a come puoi migliorarlo in futuro:

  • Quali sono le alternative sane e ipocaloriche ai tuoi peccati di gola?
  • Quanto tempo hai ogni giorno per cucinare e quanti sforzi puoi fare?
  • Come ti prendi cura di te quando sei fuori casa, ad esempio in ufficio?

Che tu voglia perdere peso velocemente è comprensibile: dimagrire non è divertente e può essere snervante, quindi è meglio farlo rapidamente. Tuttavia questo atteggiamento porta spesso a delle diete che falliscono. Se vuoi dimagrire velocemente, senza mettere alla prova la tua dieta quotidiana, difficilmente sarai in grado di rimanere magra a lungo. Forse i chili diminuiscono all’inizio, ma questo è un momento che passa in fretta. Poi rimetti peso facilmente, perché il corpo vuole essere ricompensato per tutto il tempo che è rimasto in carenza. Vale dunque la pena di occuparsi un attimo degli aspetti generali di una dieta, perché questo è l’unico modo per chiarire quali sono i limiti di una perdita di peso veloce.

Cosa vuol dire veloce?

Entrando nel mondo dei forum in internet e delle riviste per donna, ti imbatti in risposte o promesse completamente irrealistiche alla domanda come si può perdere peso velocemente. “3 giorni = 4,5 chili in meno” oppure “via 1 chilo ogni giorno” e cose del genere.

Che non si possa perdere un chilo di grasso al giorno è un fatto facilmente spiegato dalla natura biochimica della questione. Un chilo di grasso corporeo corrisponde a nient’altro che 7000 calorie immagazzinate. Questo significa che puoi eliminare un chilo di grasso al giorno bruciando 7000 calorie in più di quante ne assumi. E questa strategia non potrà essere applicata certamente in un giorno.

Perché la bilancia mente:

Quando si comincia una dieta, all’inizio è molto semplice perdere un chilo al giorno. Ma la maggior parte di questa perdita di peso non è dovuta alla perdita dei grassi ma all’eliminazione di acqua, ad un intestino vuoto e, dopo un paio di giorni di digiuno radicale, anche alla perdita di massa muscolare. In altre parole: la bilancia mente.

Perché? Perché con le diete crash in primo luogo la quantità di cibo consumato viene ridotta (stomaco e intestino relativamente vuoti) e in secondo luogo si evitano i carboidrati. Per cui il corpo usa le riserve di carboidrati facilmente a disposizione, necessari per il fegato e i muscoli. Si perde anche l'acqua che lega il glicogeno.[2]

Di conseguenza non diminuisce solo il peso, ma anche la circonferenza del corpo si restringe, tanto da sembrare che i depositi di grasso siano scomparsi. Purtroppo è un inganno: non appena si mangiano dei carboidrati, lo stomaco e l’intestino si riempiono e le riserve di glicogeno si ricaricano, legandosi di nuovo all’acqua. Il peso aumenta di nuovo.

Perché l'efetto yo-yo può distruggere rapidamente i successi iniziali:

Il famigerato effetto yo-yo dipende essenzialmente dalla muscolatura che diminuisce. I muscoli hanno bisogno di energia, anche quando non lavorano e sono a riposo. Più una persona ha massa muscolare, maggiore è quindi il suo metabolismo basale. E tanto è più alto il metabolismo, tanto più ha bisogno di energia ogni giorno. Detto in altri termini: mangerà di più.

Chi segue una dieta crash per dimagrire rapidamente, perde grasso ma anche muscoli. Questo riduce anche il metabolismo basale e si ha quindi bisogno di meno cibo dopo la dieta, rispetto a prima. Ma questo fatto è per lo più ignorato. Così tante persone tornano velocemente dopo la dieta alle loro vecchie abitudini alimentari, vale a dire ad una quantità giornaliera di calorie troppo elevata per il nuovo corpo magro e meno muscoloso. Di conseguenza riprendono peso rapidamente.

Vedi, non lasciarti accecare: perdere peso come promettono alcuni media è una pigra magia. E chi si riduce fino alla fame, paga il prezzo in termini di efficienza e anche una parte della muscolatura, garantendosi praticamente l’effetto yo-yo.

Come puoi vedere, perdere peso velocemente può essere una sfida. Ma con la giusta dieta e abbastanza esercizio, tutti possono raggiungere il loro obiettivo. Se hai domande su come modificare la tua dieta, puoi contattare i nostri esperti di nutrizione all'indirizzo all'indirizzo email service@nu3.it oppure telefonicamente al numero 800-14 69 66 (lun-ven dalle 9 alle 18). #stayfit #stayhealthy

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Riferimenti e annotazioni:

Leona Grenzow
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