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Dieta vegana

Cosa significa “vegano” e quali sono le regole da seguire in una dieta vegana? In questa pagina ti informeremo sulla nutrizione vegana e ti daremo alcuni consigli per saperne di più sull’alimentazione vegana. Inoltre, ti mostreremo sulla base della piramide alimentare come applicare le raccomandazioni di una dieta vegana, in modo da evitare che nella tua dieta non manchino sostanze nutritive importanti.

Abkürzung vegan steht für die strenge Form der vegetarischen Ernährung.

Una dieta vegana è una forma molto rigorosa di alimentazione vegetariana, che si caratterizza per il consumo esclusivo di alimenti vegetali. Essa respinge rigorosamente tutti gli alimenti di origine animale (in alcuni casi anche il miele) e gli alimenti che utilizzano ingredienti di origine animale durante la loro produzione.[1]

 

Cosa vuol dire vegan?

La parola “vegan” fu coniata dall’inglese Donald Watson, che fondò la Vegan Society nel 1944. Ha cercato di trovare un nome appropriato per i vegetariani, che evitavano il latte, i latticini e le uova, e per primo ha derivato la fedinizione «total vegetarian» (vegetariano totale) ovvero vegetariano rigoroso e coerente, derivato dal termine inglese “vegetable” (verdure). Da questa rigorosa forma di vegetarianesimo ha usato un’abbreviazione creando la parola “vegan“, composto  dalle prime e le ultime lettere della parola «vegetarian».[2]

 

I vari tipi di vegetarismo

Ma qual è la differenza tra la dieta vegana e la dieta vegetariana? Nella seguente tabella ti mostriamo le diverse forme di vegetarianesimo e quali alimenti vengono consumati o evitati:

Tipo Alimenti inclusi Alimenti esclusi
Latto-ovo-vegetariani Alimenti vegetali, uova, latte e latticini Carne, pesce e tutti i prodotti derivati
Latto-vegetariani Alimenti vegetali, latte e latticini Carne, pesce, uova e tutti i prodotti derivati
Ovo-vegetariani Alimenti vegetali e uova Carne, pesce, latte e latticini e tutti i prodotti derivati
Vegani Alimenti vegetali Tutti gli alimenti di origine animali, compreso il miele

 

Perché diventare vegani?

Ci sono quasi sempre motivi etici dietro la decisione di seguire un’alimentazione vegana. I vegani sono convinti che gli esseri umani non hanno il diritto di uccidere o far soffrire gli animali senza motivo. Nella maggior parte dei casi, un’esperienza vissuta porta ad un cambiamento concreto nella propria dieta (ad esempio, documentaro nell’allevamento di massa). Il rigoroso rifiuto dei prodotti animali è quindi il risultato dell’interazione di atteggiamenti, fattori favorevoli come una dieta precedentemente vegetariana e il principio etico.[3] Anche le ragioni ecologiche e salutari giocano un ruolo fondamentale nelle motivazioni nel diventare vegani. Tuttavia, i vegani sono convinti che una dieta puramente vegana abbia effetti positivi sull’ambiente e sulla propria salute.[4] Per scoprire se i vegani sono davvero più sani, continua a leggere: una nutrizione vegana è sana?

 

Quanti sono i vegani?

La dieta vegetale è un fenomeno sempre più di tendenza e il numero della popolazione di vegani e vegetariani è in forte aumento. Secondo il Rapporto Italia Eurispes 2018[5], l’8% della popolazione italiana segue un’alimentazione vegana o vegetariana.[6]

Ci sono diverse forme di nutrizione tra i vegani:[2][4]

  • Crudisti: consumo esclusivo di cibo crudo vegetale.
  • Nutrizione vegana bio: consumo di alimenti da produzione biologica.
  • Fruttariani: preferenza per alimenti come frutti, noci e semi che non danneggiano la pianta.
  • Veganismo della soia: scambio di alimenti animali con prodotti a base di soia.
  • Dieta vegana “pudding”: dieta vegetale sbilanciata a causa del consumo predominante di piatti pronti vegani, sostituti della carne vegana, dolci e prodotti a basso contenuto di nutrienti.

Tuttavia, vivere alla moda vegana significa molto di più che mangiare prodotti di origine vegetale. Così molti “Vegani” estendono il concetto ad altri settori come l’abbigliamento, i cosmetici e gli oggetti di uso quotidiano realizzati senza materiali animali come lana, pelliccia, seta e pelle. Inoltre, le diete vegane sono spesso associate ad uno stile di vita sano, ad una regolare attività sportiva e ad un basso consumo di alcool e nicotina.[3]

Se vuoi mangiare vegano o sei già un vegano, il tuo obiettivo dovrebbe essere una dieta varia ed equilibrata che ti fornisca i nutrienti più importanti. Al giorno d’oggi, la nutrizione vegana è molto più facile da implementare, poiché la situazione dell’offerta è migliorata negli ultimi anni grazie a un’offerta diversificata e ampliata.[6] Sempre più negozi online, negozi di alimenti biologici e salutari e supermercati tradizionali offrono alimenti vegani. Soprattutto nelle grandi città  sta diventando sempre più facile trovare ristoranti dove si può mangiare vegan. Inoltre, la DGE valuta i prodotti vegani finiti e sostitutivi vegan in parte come prodotti nutrizionalmente sfavorevoli e non necessariamente salutari, poiché si tratta di prodotti altamente trasformati con un alto contenuto di zuccheri, sale, grassi e additivi. Tuttavia, alcuni dei prodotti vegani finiti o sostitutivi possono essere parzialmente arricchiti con preziose vitamine e minerali, contribuendo così in modo significativo all’apporto di nutrienti.[1] I sostituti vegani più diffusi sono la margarina vegetale, vari tipi di latte di noci, prodotti di soia (tofu), semi di chia, semi di lino e sciroppo.

Questi alimenti possono far parte della tua alimentazione vegana:

  • verdura e frutta fresca
  • prodotti a base di cereali integrali e patate per l’apporto di carboidrati
  • legumi, noci, semi e sostituti vegani per l’apporto di proteine
  • oli vegetali per il rifornimento di preziosi acidi grassi omega-3
  • sufficiente liquido sotto forma di bevande ipocaloriche e analcoliche

Per permetterti di mangiare ogni giorno in modo equilibrato e sapere quanto cibo dovresti mangiare, abbiamo riassunto le raccomandazioni di una dieta vegana rappresentata in una piramide nutrizionale. I valori si basano sulle informazioni fornite dalla DGE.[7]

 

Nella parte inferiore della piramide alimentare troverai alimenti particolarmente consigliati come acqua, verdura, frutta e cereali. Questi sono la base della tua alimentazione vegana. In cima alla piramide nutrizionale ci sono alimenti meno preziosi dal punto di vista nutrizionale come dolci, snack e alcol, che dovrebbero essere consumati con moderazione. Le quantità raccomandate di un apporto energetico è di circa 2.000-2.500 kcal al giorno. Nel caso di un maggiore fabbisogno energetico, ad esempio quando si pratica attività fisica, si dovrebbero consumare maggiori quantità alimentari.

 

Con una selezione mirata di alimenti vegani e una buona pianificazione, è possibile senza avere carenze di nutrienti essenziali.[7] Se si mangia cibo vegano, si dovrebbe in particolare avere un adeguato apporto di nutrienti come proteine, acidi grassi omega-3, vitamina B2, calcio, ferro, iodio, zinco e selenio attraverso alimenti appropriati. Poiché la vitamina B12 non può essere prodotta dalle piante e gli alimenti di origine animale contenente vitamina B12 non possono essere consumati dai vegani, la DGE raccomanda l’uso di alimenti arricchiti o integratori con preparazioni appropriate.[1][8]

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D può essere ampiamente coperto dalla luce solare diretta grazie all’autosintesi cutanea. Dis olito, 15-30 minuti al sole sono sufficienti per produrre sufficiente vitamina D. Poiché pochissimi alimenti vegetali contengono quantità significative di vitamine liposolubili, può essere utile ricorrere ad un integratore di vitamina D – ad esempio sotto forma di capsule di vitamina D. La combinazione di alimenti vegetali con alimenti o succhi contenenti vitamina C può portare ad un miglioramento dell’apporto di ferro, poiché la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro.

 

Sostanze nutritive essenziali a base vegetale

Nella seguente tabella[1] ti mostriamo le sostanze nutritive a cui dovresti prestare attenzione in una dieta vegana e gli alimenti potrebbero fornirle:

Sostanze nutritive essenziali Fonte di nutrienti vegetali
Proteine Legumi, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali, patate
Acidi grassi omega-3 Semi di chia, olio di lino, alimenti arricchiti con oli di microalghe
Vitamina D Alcuni funghi commestibili (ad esempio funghi, finferli), alimenti arricchiti con vitamina D (ad esempio margarina)
Riboflavina (vitamina B2) Semi oleosi, frutta secca, legumi, verdure(ad es. broccoli, cavoli), cereali integrali.
Calcio Verdure (ad es. broccoli, cavoli, cavoli, rucola), noci, legumi, sostituti della carne a base di soia, tofu, sostituti del latte, acqua minerale ricca di calcio (> 150 mg di calcio per litro)
Ferro Legumi, semi oleosi, frutta secca, cereali integrali, spinaci, frutti di bosco.
Iodio Sale da cucina iodato e fluorizzato, sale marino misto ad alghe marine, alghe marine (es. Nori)
Zinco Cereali integrali, legumi, semi oleosi, frutta secca
Selenio Verdure (ad es. broccoli, cavolo bianco, asparagi, aglio, cipolle), funghi, legumi, noci del Brasile

Per farti un’idea come funziona la dieta vegana, di seguito troverai un esempio di menu vegano di un giorno.

Colazione

Porridge proteico al cioccolato

Ingredienti:

Pranzo

Insalata di pasta

Ingredienti:

  • Pasta con farina di ceci
  • Anacardi
  • Cetriolo
  • Cipolline
  • Pomodori
  • Rucola

Cena

Focaccia alsaziana con funghi e tofu

Ingredienti:

Se una dieta vegana ha un effetto positivo o negativo sulla salute dipende principalmente dalla scelta degli alimenti. Se la tua dieta consiste in una selezione diversificata e variegata di verdure, frutta, legumi, prodotti integrali, noci e semi così come preziosi oli vegetali, questa forma di alimentazione vegana può avere benefici per il tuo corpo e sulla tua salute. Ad esempio, un elevato apporto di prodotti a base di cereali ad alto contenuto di fibre, verdura e frutta dovrebbe ridurre molti rischi di malattie (come il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2).[1] Altri effetti positivi di una dieta vegana sul corpo derivano da altri fattori che favoriscono uno stile di vita sano, come evitare di fumare, il basso consumo di alcol e l’aumento dell’attività fisica. Rispetto a una dieta comune, una dieta vegana contiene una composizione nutrizionale più favorevole per quanto riguarda l’assunzione di fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie.[1]

Tuttavia, se si consumano soprattutto cibo preparato e con un elevato contenuto di zuccheri, grassi e sale, anche uno stile di vita vegano può avere degli svantaggi.[1] Per evitare sintomi di carenza, è quindi importante informarsi in anticipo come seguire una dieta equilibrata e, se necessario, consultare un medico.

Nonostante gli effetti positivi scientificamente confermati di una dieta vegana, la DGE raccomanda una dieta mista composta principalmente da alimenti vegetali e, in quantità minore, da alimenti animali.[7] Inoltre, la DGE  non ritiene che una dieta vegana sia raccomandata per persone in una fase sensibile della loro vita come in gravidanza e allattamento, oppure durante l’ infanzia e l’adolescenza, a causa di un maggiore rischio di carenza di nutrienti.[7][9]

 

Una dieta vegana fornisce abbastanza energia e proteine agli atleti?

Una dieta vegana è ideale soprattutto per gli sportivi, poiché contiene un’alta percentuale di carboidrati complessi, che si trovano soprattutto nella frutta e verdura, ma anche in prodotti integrali, patate e legumi. Inoltre, una dieta vegana fornisce le proteine, vitamine, minerali e oligoelementi necessari per praticare sport. Le fonti di proteine vegetali per gli atleti includono proteine vegetali in polvere di semi di canapa, semi di zucca, piselli o riso.

In conclusione, riassumiamo in questa breve guida le 10 le regole più importanti di una dieta vegana, che dovresti sempre prendere in considerazione:

  1. Seguire una dieta equilibrata e varia!
  2. Sceglire frutta e verdura fresca, legumi, prodotti integrali, noci e semi!
  3. Consumare raramente prodotti vegani preparati e pasti sostitutivi con un alto contenuto di zucchero, sale, grassi e additivi!
  4. Evitare zucchero raffinato e farina bianca!
  5. Garantire un adeguato apporto di sostanze nutritive essenziali!
  6. Far controllare regolarmente dal tuo medico l’assunzione di sostanze nutritive essenziali!
  7. Se necessario, assumere integratori alimentari di vitamina B12!
  8. Rimanere al sole per 15-30 minuti al giorno per un sufficiente apporto di vitamina D!
  9. Coprire il fabbisogno di iodio con sale iodato!
  10. Ottimizzare l’assorbimento del ferro attraverso bevande contenenti vitamina C!

Fonti :

  • [1]Cfr. Società Tedesca per la Nutrizione e. V. (2016): “Domande e risposte sulla nutrizione vegetale”, consultato il 04 aprile 2018.
    [2]Cfr. Wikipedia.com: “Veganismo”, consultato il 04 aprile 2018.
    [3]Cfr. Istituto federale per la valutazione dei rischi (2017): ” La nutrizione vegetale come stile di vita: ragioni e pratiche”, consultato il 04 aprile 2018.
    [4]Cfr. Krankenkassenzentrale.de: “Nutrizione vegetale: alimentazione sana senza prodotti di origine animale”, consultato il 05 aprile 2018.
    [5]Cfr. Rapporto Italia Eurispes (2018) “Comunicato stampa Eurispes – 30° Rapporto Italia”
    [6]Cfr. Rapporto Italia Eurispes (2018)
    [7]Cfr. Società tedesca per la nutrizione e. V. (2016): “DGE-Position – Vegan Nutrition”. Nutrition review, pubblicato il 06 aprile 2018.
    [8]Cfr. Società tedesca per la nutrizione e. V. (2016): “Vegan Nutrition – la DGE fornisce consulenza sulle preparazioni nutrizionali e consulenza qualificata”, DGE aktuell, disponibile dal 09 aprile 2018.
    [9]Cfr. Società tedesca per la nutrizione e. V. (2011): “Nutrizione vegana: alimentazione di sostanze nutritive e rischi per la salute nell’infanzia”, consultato il 09 aprile 2018.