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Rafforzare il sistema immunitario

Rafforzare il sistema immunitario

10 semplici consigli su come rafforza le tue difese

In breve:

    ❖ Il nostro sistema immunitario ci protegge quotidianamente da varie infezioni, malattie e dalle sostanze nocive presenti nell’ambiente.
    ❖ Vitamina A, vitamina D, vitamina C, vitamina B6, acido folico e vitamina B12, ferro, rame, selenio e zinco contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario.

 

    ❖ Un’alimentazione sana, sufficiente esercizio fisico e ore di sonno, così come la riduzione dello stress, dell’alcol e del fumo, possono rafforzare il sistema immunitario.
    ❖ Se il sistema immunitario è indebolito, il miele, il tè allo zenzero, il brodo di pollo ed erbe naturali come lavanda, valeriana o salvia sono considerati rimedi naturali casalinghi per combattere il raffreddore.

Come rafforzare il sistema immunitario? Ti spiegeremo come puoi rafforzare il tuo sistema immunitario con 10 semplici consigli, e quali vitamine e minerali sono essenziali in una dieta equilibrata per aumentare le tue difese.

Il sistema immunitario è il sistema di difesa e monitoraggio del nostro corpo, che consiste in una rete molto complessa di organi e tessuti. Gli organi e i tessuti più importanti sono il sistema linfatico, il timo, il midollo osseo, la milza, l'intestino, la pelle, le mucose, le cellule immunitarie e messaggeri specializzati. Il compito principale del sistema immunitario è quello di difendersi da agenti patogeni e altre sostanze estranee.

Poiché il nostro corpo è quotidianamente esposto a vari agenti patogeni come batteri, virus, funghi o parassiti, il nostro sistema immunitario lavora 24 ore su 24 per proteggere il nostro organismo da infezioni e malattie. Affinché il sistema immunitario funzioni correttamente, è necessario rafforzarlo durante tutto l'anno.

Come funziona il sistema immunitario

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario si basa su una risposta immunitaria innata e una risposta immunitaria acquisita. La risposta immunitaria innata - nota anche come sistema di difesa naturale o risposta immunitaria aspecifica - presenta barriere anatomiche come la pelle, le mucose, le ciglia, il liquido lacrimale, la saliva, l'acido gastrico e le urine, che impediscono l'ingresso o la diffusione di agenti patogeni o sostanze estranee. D'altra parte, le cellule immunitarie come i globuli bianchi (leucociti) e i macrofagi rendono innocui gli agenti patogeni racchiudendoli e successivamente digerendoli. Mentre il sistema immunitario innato combatte tutti gli agenti patogeni esogeni, la risposta immunitaria specifica prende di mira gli agenti patogeni già "conosciuti". Grazie ai cosiddetti linfociti  B e T (linfociti; sottogruppo di globuli bianchi), il sistema di difesa specifico è in grado di "ricordare" gli antigeni ricorrenti (patogeni) e di reagire rapidamente ed efficacemente ad una nuova infezione utilizzando gli anticorpi formati. Per questo motivo viene anche chiamata difesa "intelligente" o sistema immunitario acquisito.

Quali sono le cause di un sistema immunitario indebolito?

Diversi fattori possono contribuire a rendere il nostro sistema immunitario più sensibile agli agenti patogeni. Di seguito ti mostriamo in quali circostanze può essere importante prestare attenzione al proprio corpo e proteggerlo preventivamente per rafforzare il sistema immunitario.

Le cause di indebolimento del sistema immunitario:

  • Lo stress cronico colpisce il sistema immunitario nel suo complesso. In situazioni di affatticamento il nostro corpo rilascia più ormoni dello stress (adrenalina, noradrenalina, cortisolo). Allo stesso tempo, il sistema immunitario crea più cellule immunitarie per proteggerci dalle malattie e dalle infezioni. Se il nostro corpo non riesce a riprendersi a sufficienza dopo un periodo di stress, e ad un continuo sforzo dell’organismo, ciò porta ad un aumento sporporzionato dei livelli degli ormoni dello stress e ad una diminuzione del numero e dell’attività delle cellule immunitarie. Lo stress cronico porta quindi ad un indebolimento continuo del nostro sistema immunitario e ad una maggiore sensibilità agli agenti patogeni.
  • La mancanza di esercizio fisico e lo sforzo eccessivo possono indebolire il sistema immunitario, per cui un equilibrio sano tra sport e relax è fondamentale per un forte sistema immunitario. Un allenamento fisico moderato migliora la formazione e l'attivazione delle cellule immunitarie, invece la mancanza di esercizio fisico limita la funzionalità del sistema immunitario. Mentre un sovrallenamento e un tempo di rigenerazione insufficiente, porta al nostro sistema immunitario a un rilascio permanente di ormoni dello stress, causando un aumento del rischio di infezione.
  • La mancanza di sonno (meno di sei ore a notte) favorisce il rilascio di ormoni dello stress, che a loro volta indeboliscono il sistema immunitario.
  • La mancanza di idratazione significa che le nostre membrane mucose non sono protette da una pellicola fluida e ciò comporta una penetrazione degli agenti patogeni più facilmente. Allo stesso tempo, l'eliminazione delle sostanze tossiche non è sufficientemente garantita.
  • Il consumo di alcol provoca la disattivazione di una parte importante del sistema immunitario per almeno 24 ore.
  • Il fumo indebolisce il funzionamento  del nostro sistema immunitario riducendo il numero di cellule immunitarie e di anticorpi nel sangue.
  • L'aria secca asciuga le mucose del naso e della gola, rendendo più facile l'ingresso degli agenti patogeni nel corpo.
  • Una carenza di sostanze nutritive significa che il nostro corpo non è sufficientemente rifornito di vitamine e minerali. Questi sostengono importanti processi nel sistema immunitario.
  • Il consumo di 100 gr di zucchero (circa la quantità contenuta in un litro di una bevanda dolce come la cola o il succo di mela) può compromettere seriamente la capacità dei globuli bianchi di attaccare batteri e virus fino a cinque ore.

L'ipotesi che lo zucchero indebolisce il nostro sistema immunitario si basa su uno studio del 1970 del Dr. Linus Pauling. Egli scoprì che la vitamina C supporta i globuli bianchi nella loro difesa immunitaria e che grandi quantità di glucosio riducono la concentrazione di vitamina C nei globuli bianchi. A causa della struttura simile del glucosio e della vitamina C, i globuli bianchi assorbono inavvertitamente il glucosio invece della vitamina C quando il livelli degli zucchero nel sangue sono alti, rallentando i processi di difesa immunitaria.Ciononostante l'efficacia di una dieta senza zucchero per rafforzare il sistema immunitario non può essere comprovato, a causa della mancanza di ulteriori studi.

Una di queste cause ti sembra familiare? Con questi semplici consigli, puoi rafforzare il tuo sistema immunitario indebolito!

Sapevi che puoi rafforzare il tuo sistema immunitario con vitamine e minerali?  Vitamina A, vitamina D, vitamina C, vitamina B6, acido folico e vitamina B12, ferro, rame, selenio e zinco contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. Una dieta equilibrata con un'alta percentuale di frutta e verdura può garantire l'assorbimento dei nutrienti essenziali per il sistema immunitario.

Di seguito ti spiegheremo perché le vitamine e i minerali sono così importanti per il sistema immunitario e quali funzioni assumono i singoli micronutrienti durante il rafforzamento del sistema immunitario.

Con queste vitamine e minerali è possibile rafforzare il sistema immunitario:

Vitamina A: la vitamina liposolubile contribuisce al mantenimento normale della pelle e delle mucose, mentre la vitamina A sostiene le barriere anatomiche del sistema immunitario non specifico. Il latte e i latticini, così come la verdura e la frutta in particolare, contengono molta vitamina A.

Vitamina D: la vitamina D, detta anche la "vitamina del sole", ha un'importante funzione nella divisione cellulare e supporta l'attivazione e la reazione dei globuli bianchi. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono il pesce, l'avocado e i funghi.

Vitamina C: la vitamina idrosolubile coinvolta in molti processi del corpo umano contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, soprattutto durante e dopo un'intensa attività fisica. Tra le fonti più importanti di vitamina C troviamo le patate, la verdura e la frutta.

Complesso di vitamina B: la vitamina B6 ha il ruolo fondamentale di costituire una barriera immunitaria in difesa dalle malattie. È presente in numerosi alimenti come carne, pesce, verdure e cereali.
La vitamina B9 (acido folico) e la vitamina B12 contribuiscono alla normale formazione del sangue e al corretto funzionamento del sistema immunitario. Diverse verdure e legumi sono particolarmente ricchi di acido folico.
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale come carne, pesce, latte e latticini.

Ferro: come componente di molti enzimi e complessi proteici, il ferro contribuisce anche al normale funzionamento del sistema immunitario. Un basso apporto di ferro porta ad una diminuzione dei macrofagi attivi e degli anticorpi nel corpo. Alimenti come carne, cereali, noci e alcune verdure sono buone fonti di ferro.

Rame: anche il rame come oligoelemento contribuisce ad una normale funzionamento del sistema immunitario, poiché è coinvolto nella risposta immunitaria cellulo-mediata. Le fonti alimentari ricche di rame sono i crostacei, i legumi, i cereali integrali, la frutta secca e il cacao.

Selenio: l'oligoelemento essenziale contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario stimolando la produzione di anticorpi. Il selenio si trova principalmente nel pesce e nella carne, ma anche nei legumi e nelle noci.

Zinco: è un minerale essenziale coinvolto in molti processi metabolici in tutto l'organismo e regola, tra l'altro, la risposta immunitaria. I principali fornitori di zinco sono la carne, le uova, il latte e i derivanti, nonché i prodotti integrali e la frutta secca.

Vitamine e minerali per il sistema immunitario:

Come rafforzare il sistema immunitario - consigli

È meglio prevenire in tempo rafforzando il sistema immunitario e le difese per superare l'autunno e l'inverno. Prima ci prendiamo cura del nostro sistema immunitario, minore è il rischio di contrarre un'infezione da raffreddore o un'influenza. La forza o la vulnerabilità del nostro sistema immunitario alle malattie e alle infezioni dipende da diversi fattori. Se vuoi sapere come si può rafforzare un sistema immunitario debole e aumentare nuove difese, allora sei nel posto giusto. Con questi 10 consigli puoi rafforzare in modo naturale il tuo sistema immunitario.

Come posso rafforzare il mio sistema immunitario?

  1. Ridurre lo stress
  2. Esercitarsi regolarmente all'aria aperta
  3. Sufficienti ore di sonno per recuperare energia
  4. Una dieta equilibrata con sostanze nutritive essenziali
  5. Le sostanze vegetali secondarie contro gli agenti patogeni
  6. Sufficiente idratazione
  7. Scegliere gli integratori alimentari appropriati
  8. Consumare alcool e tabacco con moderazione
  9. Arieggiare regolarmente
  10. Igiene personale

Consiglio n° 1: rafforzare il sistema immunitario riducendo lo stress

Lo stress cronico indebolisce il sistema immunitario e aumenta la suscettibilità alle infezioni. Pertanto, soprattutto in situazioni di stress, è necessario fare attenzione a rafforzare il sistema immunitario attraverso esercizi di rilassamento come la meditazione, lo yoga o l'allenamento autogeno. Per ridurre lo stress, è importante che tu conosca le tue priorità, essere in grado di dire no e concederti periodi di riposo più lunghi (almeno due ore) al lavoro, la sera o nei fine settimana.

Consiglio n° 2: rafforzare il sistema immunitario attraverso un regolare esercizio fisico

L'esercizio fisico non solo stimola la circolazione, ma aumenta anche la resistenza allo stress e rafforza il sistema immunitario. Un allenamento fisico moderato di 30 - 45 minuti al giorno all'aria aperta e con una frequenza cardiaca di 180 battiti al minuto meno l'età in anni (regola generale per un allenamento ottimale) è sufficiente a rafforzare il sistema immunitario. Gli sport di resistenza come il jogging, le passeggiate, l'escursionismo, il nuoto o il ciclismo sono i più appropriati a questo scopo. Attenzione però: troppo sport può trasformarsi rapidamente in stress negativo e indebolire temporaneamente il sistema immunitario.

Consiglio n° 3: il sonno aiuta a fortificare le difese naturali dell'organismo

Lo sapevi che le difese fisiche sono strettamente legate alla durata e alla qualità del sonno? Mentre dormiamo, il numero di cellule immunitarie naturali di cui il nostro corpo ha bisogno per difendersi da batteri e virus aumenta. È possibile rafforzare il sistema immunitario attraverso un sonno riposante con una durata media di 7-8 ore.

Rafforzare il sistema immunitario attraverso una dieta sana

Consiglio n° 4: aumentare le difese immunitarie attraverso una dieta equilibrata

Seguire una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per rafforzare il sistema immunitario. Un'alimentazione sana fornisce i nutrienti essenziali per il sistema immunitario e supporta le difese immunitarie. Poiché alcune importanti sostanze nutritive possono andare perse durante la conservazione e la lavorazione degli alimenti, si consiglia di consumare prodotti freschi e mangiare molta frutta e verdura. Questo tipo di dieta fornisce all'organismo vitamine importanti per il sistema immunitario come la vitamina A, la vitamina C, la vitamina B6 e l'acido folico. Inoltre, si consiglia di mangiare regolarmente anche cereali, legumi, noci, carne, pesce, latte e latticini. Questi ultimi sono fonti di vitamina D, vitamina B12, ferro, rame, selenio e zinco. Se si desidera rafforzare il sistema immunitario a lungo tempo, non c'è niente di meglio che diversificare la propria dieta.

Il consiglio di nu3 per iniziare bene la giornata: un porridge di avena caldo è la colazione ideale in inverno, poiché oltre ad un'alta contenuto di carboidrati, proteine e fibre solubili, i fiocchi d'avena contengono anche oligoelementi essenziali come ferro e zinco. In combinazione con la frutta fresca, come le albicocche, potrai beneficiare anche delle vitamine A e C.

Consiglio n° 5: sostanze vegetali secondarie per rafforzare il sistema immunitario

La nostra dieta quotidiana comprende anche sostanze vegetali secondarie presenti in verdure, frutta, patate, legumi, noci e prodotti integrali. Le sostanze vegetali secondarie sono sostanze formate da piante che conferiscono il colore, il profumo e il sapore. Tra l'altro, si dice che hanno effetti antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici. Alcuni composti vegetali secondari, come carotenoidi, flavonoidi, glucosinolati, fitoestrogeni, saponine e solfuri, influenzano positivamente il sistema immunitario. La società tedesca per l'alimentazione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) raccomanda un elevato consumo di verdura e frutta, nonché di verdura secca, noci e prodotti integrali, in modo da assorbire sufficienti sostanze vegetali secondarie nella prorpia dieta.

Sostanze vegetali secondarie Esempi di alimenti

Carotenoidi

Carota, zucca, peperone, albicocca

Flavonoide

Cipolla, cavolo, mela, pera

Glucosinolato

Ravanello, crescione, senape

Fitostrogene

Cereali, semi di lino

Saponina

Legumi, soia, asparagi

Solfuri

Cipolla, aglio, erba cipollina

Consiglio n° 6: rafforzare il sistema immunitario con integratori alimentari

Una carenza di sostanze nutritive può verificarsi nel caso in cui l'organismo non è sufficientemente rifornito di sostanze nutritive essenziali a causa di un maggiore fabbisogno nutrizionale o di una dieta squilibrata o non sana. Gli integratori alimentari possono aiutare le persone che consumano poca frutta e verdura o che hanno difficoltà ad applicare questi consigli.

Le compresse multivitaminiche possono essere un pratico integratore nella dieta quotidiana, nel caso in cui l'assunzione di vitamine e minerali essenziali attraverso la dieta non è sufficiente o se il fabbisogno è aumentato a causa di alcuni fattori come lo stress, l'età, l'elevato carico fisico, l'eccessivo consumo di nicotina e alcool o malattie croniche.

Prima di assumere qualsiasi integratori alimentari o vitamine per rafforzare il sistema immunitario, si dovrebbe sempre consultare un medico.

Consiglio n° 7: una corretta idratazione sostiene il sistema immunitario

Bere da 1,5 a 2 litri al giorno è importante per mantenere le naturali barriere protettive del corpo. Se l'acqua ti sembra troppo noiosa, puoi variare con tisane non zuccherate o succhi di frutta diluiti.

Inoltre: se hai difficoltà a mangiare le cinque porzioni consigliate di frutta e verdura al giorno, puoi occasionalmente sostituire una porzione di verdura con 200 ml di succo di verdura o una porzione di frutta con 200 ml di succo di frutta.

Consiglio n° 8: rafforzare il sistema immunitario attraverso un consumo moderato di alcol e fumo

Non per niente i medici e i funzionari sanitari sottolineano che il fumo e il consumo eccessivo di alcol danneggiano il nostro corpo e indeboliscono le nostre difese. Se si vuole aumentare le difese immunitarie, si dovrebbe smettere di fumare completamente e bere alcool con moderazione.

Consiglio n° 9: far arieggiare regolarmente gli ambienti chiusi

Per evitare che le mucose del naso e della gola si secchino a causa della bassa umidità nei locali chiusi - soprattutto negli uffici in inverno - è necessario ventilare regolarmente o almeno tre volte al giorno per dieci minuti.

Il consiglio di nu3 per rilassarsi tra due attività: durante la pausa pranzo o nel fine settimana, una passeggiata all'aria fresca può essere molto rilassante e contribuire al rafforzamento del sistema immunitario e delle sue difese.

Consiglio n° 10: una corretta igiene personale rafforza il sistema immunitario

Con le giuste misure igieniche è possibile proteggersi dagli agenti patogeni. Prestare particolare attenzione alla pulizia delle mani e lavarle regolarmente sotto l'acqua corrente con sapone e poi asciugarle accuratamente. Attenzione però: sia la mancanza di igiene che la pulizia troppo frequente possono disturbare la barriera  protettiva della pelle e favorire irritazioni, malattie e allergie.

Rimedi naturali per rafforzare il sistema immunitario

I nostri 10 consigli ti aiuteranno a rafforzare preventivamente il tuo sistema immunitario. Ma cosa fare quando si ha un raffreddore? I rimedi naturali per rafforzare il sistema immunitario e combattere il raffreddore includono miele, tè allo zenzero e brodo di pollo. Il miele è un beneficio per la gola e la faringe, mentre gli oli essenziali contenuti nello zenzero sostengono il sistema immunitario.

E il brodo di pollo? Gli scienziati del Nebraska Medical Center hanno scoperto che il brodo di pollo ha un lieve effetto antinfiammatorio e può alleviare le infezioni sintomatiche delle vie respiratorie superiori. In caso di raffreddore, il nostro corpo forma cellule di difesa o globuli bianchi. Tuttavia, se i globuli bianchi sono presenti in eccesso, vengono sempre più spesso trasportati nelle membrane mucose, provocando il gonfiore delle mucose nasali. Secondo lo studio, il brodo di pollo dovrebbe ridurre il trasporto di queste cellule, evitando un nuovo gonfiore delle mucose.

Inoltre, è necessario assicurarsi di bere abbastanza acqua (almeno due litri al giorno) e mangiare molta frutta e verdura. Si dovrebbe anche evitare lo stress e concedersi abbastanza ore di sonno e riposo. Rimedi erboristici (spesso presenti nelle tisane e negli oli essenziali) come lavanda, luppolo, rosa canina, valeriana, ginseng, balsamo, camomilla, radice di liquirizia e salvia possono, allo stesso tempo, aiutarti a rilassare e rafforzare il tuo sistema immunitario.

Come prepararsi bene per l'inverno:

Come posso rafforzare il mio sistema immunitario dopo un'influenza?

Come recuperare le energie subito dopo l’influenza? Dopo un raffreddore o un'influenza è importante ricostruire il nostro sistema immunitario e adottare misure preventive. Riposare, bere molto e mangiare cibi freschi, aiutano ad aumenate le difese, ma anche brevi passeggiate all'aria aperta favoriscono la circolazione del sangue e sostengono il corpo dopo un'infezione.

Al fine di rafforzare il sistema immunitario, si dovrebbe prima ricorrere a rimedi naturali o a base di erbe, nel caso di sintomi più gravi usare farmaci su consiglio di un medico. La maggior parte dei farmaci sopprime solo i sintomi come febbre, tosse, ostruzione delle vie aeree, mal di testa e dolori agli arti, ma non combattono le cause di raffreddore o influenza.

Speriamo di esserti stati d'aiuto e ti auguriamo di superare l'inverno in salute!

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Leona Grenzow