Vegetarische Ernährung ausgewogen und gesund.

Dieta vegetariana

Mangiare in modo variegato e senza carne

Se vuoi sapere che cosa rende una dieta vegetariana, quali forme diverse ci sono e se i vegetariani hanno una vita sana, allora sei nel posto giusto! Sulla base della piramide nutrizionale per vegetariani ti mostriamo come puoi alimentarti ogni giorno in modo equilibrato e vario e quali alimenti sono i cibi di un menù vegetariano. Inoltre chiariamo perché la dieta vegetariana è ideale anche per gli sportivi.

 

Prodotti vegetariani ►

Vegetarianismo si riferisce ad un’alimentazione in cui vengono consumati principalmente cibi vegetali. Gli elementi provenienti da animali morti, come pesce, carne, frutti di mare e tutti i loro derivati, sono esclusi dalla dieta. I prodotti di animali vivi come il latte, le uova, il miele e tutti i prodotti derivati vengono consumati o evitati a seconda della forma di vegetarianismo.

 

Cosa vuol dire “vegetariano”?

Sulla base della diffusa convinzione che il termine vegetariano derivi dal latino vegetare (=ravvivare) oppure da vegetus (=fresco, vivo, animato), la dieta vegetariana nel senso originale indica un’alimentazione e uno stile di vita “vivace” e “rinvigorente”. Riferito ad una dieta senza carne, il termine vegetarianismo si è affermato a partire dal 1900 nei paesi di lingua tedesca.

 

Quanti vegetariani ci sono nel mondo?

Oggi molte persone optano per una dieta vegana o vegetariana. A livello mondiale il numero di vegetariani e vegani è stimato un miliardo. I risultati divergenti presi da diverse statistiche posso essere attribuiti al fatto che ci siano divergenze di opinione tra la popolazione, gli scienziati e i media su cosa sia un vegetariano.

Perché diventare vegetariano?

Quattro ragioni per cui ci sono sempre più persone vegetariane:

  • motivi etici: rispetto per ogni essere vivente, rifiuto di uccidere animali
  • motivi ecologici: riduzione della zootecnica di massa, gestione più delicata dell’ambiente
  • aspetti sociali: per combattere la fame nel mondo
  • ragioni di salute: miglioramento della propria salute

 

Qual è la differenza tra vegetariani e vegani?

La differenza tra vegetariano e vegano sta nella scelta degli alimenti. Mentre per i vegetariani sono ammessi prodotti come le uova e il latte, i vegani invece si astengono completamente dai cibi di origine animale. Cosa lega la nutrizione vegana a quella vegetariana è lo stile etico di vita e di alimentazione, perché in entrambi i casi, sia vegetariani che vegani, ci si oppone all’uccisione di animali e all’allevamento industriale.

I vari tipi di vegetarianismo corrispondono alle diverse ragioni per cui si è vegetariani e ai modi in cui i vegetariani fanno a meno di certi gruppi alimentari. Quanti tipi di vegetariani ci siano e come si differenzino lo spieghiamo nel prossimo passaggio.

Il vegetarianismo esiste in diverse forme. La maggior parte dei vegetariani si nutre principalmente con cibi vegetali e consuma, a seconda del tipo di dieta, miele, uova, latte e latticini. Tutti i vegetariani evitano comunque la carne e tutti i prodotti derivati. I latto-ovo-vegetariani non mangiano né carne né pesce. I latto-vegetariani evitano anche le uova.  E gli ovo-vegetariani fanno a meno di carne, pesce, latte e latticini. Nella tabella seguente ti mostriamo quali alimenti sono consumati o evitati a seconda della dieta.

 

Tipi di vegetarianismo

Forma di nutrizione Alimenti mangiati Alimenti evitati
Vegetariani               principalmente alimenti vegetali come cereali, ortaggi, frutta, legumi, frutta a guscio e semi qualsiasi alimento derivato da animali morti, come carne, pesce e frutti di mare
Latto-ovo-vegetariani alimenti vegetali, uova, latte e prodotti lattiero-caseari qualsiasi alimento derivato da animali morti, come carne, pesce e frutti di mare
Latto-vegetariani alimenti vegetali, latte e prodotti lattiero-caseari carne, pesce, frutti di mare e uova e tutti i prodotti da essi derivati
Ovo-vegetariani alimenti vegetali e uova carne, pesce, frutti di mare, latte e prodotti lattiero-caseari e tutti i prodotti da essi derivati
Pesco-vegetariani / Pescetariani alimenti vegetali, uova, latte e prodotti lattiero-caseari, oltre a pesce e frutti di mare carne e tutti i prodotti da essa derivati
Semi-vegetariani prodotti alimentari di origine vegetale, uova, latte e prodotti lattiero-caseari, oltre a pesce e carne di pollame carne rossa
Pudding-vegetariani pochi prodotti integrali e vegetali, ma molti dolci e prodotti finiti carne, pesce e frutti di mare e tutti i prodotti da essi derivati
Vegani alimenti vegetali come cereali, verdure, frutta, legumi, frutta a guscio e semi tutti i prodotti di origine animale, compreso il miele
Flexitariani in principio tutto, orientamento all’alimentazione vegetariana; la carne viene mangiata di tanto in tanto carne allevata
Fruttariani solo piante che non devono “morire” quando vengono raccolte; i rappresentanti radicali mangiano solo frutti caduti naturalmente dall’albero tutto il resto (ad esempio anche verdure che devono essere raccolte come carote o porri)
Crudisti alimenti crudi al 100%, vegani o vegetariani alimenti trattati termicamente

Cosa mangiano i vegetariani?

A seconda del tipo di vegetarianismo vengono consumati diversi tipi di cibo. Nel menù di un latto-ovo-vegetariano sono presenti di norma alimenti vegetali, miele, uova (=ovo), latte e latticini (=latto). Se latto-vegetariano invece non sono incluse le uova, mentre come ovo-vegetariano non è presente il latte e i latticini. Quindi sia il latte che i formaggi e le uova sono vegetariane.

I vegetariani mangiano pesce?

I cosiddetti pesco-vegetariani o pescetariani mangiano oltre a vegetali, uova, latte e latticini anche il pesce i frutti di mare. Tuttavia i vegetariani si rifiutano di mangiare il pesce per cui i pescetarianismo è considerato una dieta a sé stante visto che il pesce e i frutti di mare non fanno parte della dieta vegetariana.

Cosa non mangiano i vegetariani?

Un’alimentazione vegetariana esclude cibi di origine animale come carne, pesce, frutti di mare e tutti i prodotti derivati per i quali sono stati uccisi degli animali.

Come sono etichettati gli alimenti vegetariani?

Puoi riconoscere se un cibo è vegetariano o meno dall’etichetta indicante V, un marchio internazionale riconosciuto e protetto che identifica i prodotti vegetariani e vegani. Aiuta a prendere una decisione e permette una scelta sicura e comoda dell’alimento.

Come vegetariano dovresti scegliere il cibo con attenzione e rendere la tua dieta varia ed equilibrata. Perché tu sappia quanto mangiare e quale cibo, abbiamo riassunto chiaramente le raccomandazioni per una dieta vegetariana in una piramide alimentare. I valori si basano sui dati della piramide alimentare vegetariana di M. Keller e C. Leitzmann.

 

I gruppi alimentari nella parte inferiore della piramide sono particolarmente importanti. Gli alimenti come l’acqua, la verdura, la frutta e i prodotti a base di cereali possono quindi essere consumati in abbondanza. A seconda del tipo di dieta vegetariana poi, gli alimenti con proprietà nutrizionali meno preziose stanno in cima alla piramide, come ad esempio le uova, il latte, latticini ma anche dolci, snack e alcol in quantità minori. Le quantità raccomandate forniscono un apporto alimentare di circa 2000-2500 kcal al giorno. Per un approvvigionamento di energie maggiore dovrebbero essere consumate porzioni più alte di questi gruppi alimentari ma in modo proporzionale.

Soprattutto per gli atleti, sia professionisti che amatoriali, è importante fare attenzione ad una dieta equilibrata che fornisca al corpo tutte le energie necessarie e le più importanti sostanze nutritive. Per gli sportivi la dieta vegetariana è ideale perché ha un’alta percentuale di carboidrati complessi ed una ridotta percentuale di grassi, fornendo tra l’altro tutto il necessario per l’attività sportiva, vale a dire proteine, vitamine, minerali e oligoelementi. Anche gli atleti di forza e di resistenza possono coprire il loro fabbisogno di proteine un poco superiore con una dieta vegetariana. Nel menù di uno sportivo vegetariano non devono certo mancare fonti proteiche vegetariane come verdura, legumi, prodotti a base di farina integrale, patate, prodotti della soia, uova, latte e latticini. Inoltre ha senso combinare le diverse fonti di proteine per migliorare il valore biologico inferiore delle proteine vegetali rispetto a quelle animali.

Esempi di efficaci combinazioni per il miglioramento della qualità proteica:

  • muesli con latte
  • pasta al forno
  • patate lesse con formaggio magro
  • patate al forno con uovo strapazzato

Inoltre: uno stile di vita vegetariano dovrebbe avere effetti positivi anche sul peso corporeo.

Una dieta vegetariana può essere sana se include una selezione varia e diversificata di verdure, legumi, frutta, cereali integrali, frutta a guscio, semi, oli vegetali, latte, latticini e uova. Inoltre i vegetariani fanno spesso più sport, fumano meno e bevono pochi alcolici. Se gli effetti di un’alimentazione vegetariana sono positivi o negativi sulla salute, questo dipende dalla scelta degli alimenti e dallo stile di vita di ognuno.

Benefici di una dieta vegetariana:

  • I vegetariani hanno un miglior apporto di potassio, magnesio, acido folico, vitamina C e vitamina E.
  • Nel caso di una dieta vegetariana, i componenti alimentari più benefici dal punto di vista nutrizionale sono sempre meglio assorbiti, come ad esempio i carboidrati complessi, le fibre e i fitonutrienti.
  • I vegetariani hanno meno probabilità di soffrire di sovrappeso o di pressione arteriosa rispetto a chi si nutre di una dieta mista.
  • In generale lo stile di vita e di alimentazione sano dei vegetariani favorisce una riduzione delle malattie legate alla nutrizione come ad esempio il diabete mellito di tipo 2 o le malattie cardiovascolari, allungando quindi l’aspettativa di vita.

Secondo la DGE (l’Associazione tedesca per l’alimentazione) una dieta vegetariana rispetto a una dieta mista a base vegetale con un basso contenuto di carne (300-600 g a settimana) non ha particolari benefici per la salute, ma anche nessun svantaggio perché oggigiorno la carne come unica fonte di proteine è diventata marginale. L’ampia offerta alimentari di cui godiamo attualmente e una combinazione mirata dei cibi vegetariani consentono un approvvigionamento adeguato di tutte le sostanze nutritive importanti. In un’intervista con la ProVeg Deutschland e.V., la DGE consiglia la dieta ovo-latto-vegetariana come dieta permanente, in quanto varia ed equilibrata. Questa raccomandazione vale anche per le donne incinte, per i bambini e i ragazzi.

Allo stesso modo una dieta vegetariana squilibrata può favorire la mancanza di nutrienti essenziali come nel caso in cui si mangino troppi cibi pronti, dolci e prodotti a basso contenuto di nutrienti. Per evitare gli svantaggi del vegetarianismo come ad esempio le carenze alimentari, dovresti mantenere la tua dieta sempre varia ed equilibrata e dovresti far controllare i valori essenziali una volta all’anno dal tuo medico.

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