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Dieta vegetariana per dimagrire

Dieta vegetariana per dimagrire

La dieta ottimale per un vegetariano

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Mangiare vegetariano e perdere peso - le due cose vanno di pari passo. Le diete vegetariane funzionano spesso molto bene. Puoi perdere peso mangiando vegetariano e in modo sano. Scopri in questa pagina come puoi dimagrire nel migliore dei modi senza mangiare carne.

Dimagrire velocemente mangiando vegetariano

In una dieta vegetariana si evita il consumo di carne e pesce. Chi mangia uova e latticini fa parte del gruppo dei cosiddetti latto-ovo-vegetariani, mentre chi evita le uova al gruppo dei latto-vegetariani. I vegetariani più rigorosi o i vegani evitano tutti i prodotti di origine animale.

Se si segue una dieta equilibrata, le diete latto-ovo o ovo-vegetariane portano raramente a carenze alimentari. Infatti l'apporto di microcostituenti come le vitamine è spesso migliore che in una dieta a base di carne. Nel complesso i vegetariani si avvicinano maggiormente alle raccomandazioni alimentari officiali rispetto alla media della popolazione.

Dimagrire mangiando vegetariano

Una dieta vegetariana per dimagrire è un approccio promettente per perdere peso. Chi vuole dimagrire nutrendosi in modo vegetariano, non deve evitare solo carne e pesce, ma deve anche stabilire un deficit calorico. Inoltre la dieta deve essere equilibrata e sana.

Ecco perché una dieta vegetariana è spesso efficace

Le probabilità di successo di una perdita di peso sono relativamente alte perché un'alimentazione priva di pesce e carne spesso riduce il numero di calorie. La carne è infatti a volte ricca di grasso; basti pensare alla salsiccia o allo speck. Oppure ad una cotoletta ben fritta nell'olio. Non è esattamente un pasto leggero. Chi elimina dalla propria dieta queste bombe caloriche ha già risparmiato un sacco di punti in partenza nella sua dieta vegetariana per dimagrire.

Una dieta vegetariana non è comunque una passeggiata perché ci sono potenziali peccati di gola anche senza pesce e carne: pensa allo zucchero o ai latticini grassi come la panna e i formaggi, particolarmente pericolosi per un bilancio calorico. Questi hanno un impatto negativo anche in una dieta vegetariana, se si vogliono perdere i chili.

Dieta vegetariana per dimagrire

1. Distribuire le sostanze nutritive in modo ottimale

Ti consigliamo di far riferimento alle raccomandazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione (DGE) per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti. Queste raccomandazioni prevedono che solo il 9-11% delle calorie giornaliere proviene dalle proteine; percentuale non sufficiente per proteggere la massa muscolare dal degrado durante un deficit calorico.

Ti consigliamo quindi di ridurre la quantità di grasso raccomandata dalla DGE dal 30 al 25% dell'apporto calorico giornaliero. In questo modo puoi aumentare l'apporto di proteine dal 20 al 25% delle calorie giornaliere. In questo modo potrai consumare fonti proteiche a basso contenuto di grassi come il quark, lo skyr o il formaggio fresco a fiocchi, importante nella distribuzione dei macronutrienti.

Durante una dieta vegetariana è importante tenere d'occhio non solo i macronutrienti ma anche i microcostituenti. Durante una dieta vegetariana varia ed equilibrata ci si deve assicurare che non si verifichi una carenza di sostanza nutritive.

2. Evitare il "vegetarianesimo pudding"

Di norma un'alimentazione vegetariana è più sana di una dieta di un cittadino medio, anche se naturalmente si può mangiare non sano anche senza carne. Questo fenomeno si può osservare soprattutto fra gli adolescenti: non mangiano carne ma si nutrono senza troppi pensieri di alimenti che consistono principalmente in piatti pronti, junk-food e dolci. In questo caso si parla di "pudding-vegetarian".

Se ti attieni alle nostre raccomandazioni rispetto alla distribuzione delle sostanze nutritive e stabilisci un deficit calorico, è praticamente impossibile diventare un vegetariano pudding, perché i cibi molto grassi o le bevande zuccherate saranno un'eccezione.

3. Fare più sport

Per aumentare il consumo di calorie fare sport è una cosa intelligente da fare in qualsiasi dieta; anche quando vuoi perdere peso in modo vegetariano. Ci sono diverse ragioni per questo: prima di tutto è difficile resistere a tutte le tentazioni culinarie che si possono incontrare. I piccoli peccati di gola sono mortali in una dieta, soprattutto se vengono ripetuti.

Chi si muove molto e quindi consuma numerose calorie, può fare delle eccezioni una volta ogni tanto senza che il deficit calorico scompaia. Inoltre lo sport e il movimento attenuano gli impulsi della fame per un certo tempo. E al di là della dieta è comunque sano muoversi molto.

Dieta vegetariana senza carboidrati

4. Fare a meno dello zucchero

I vegetariani evitano automaticamente la carne grassa ma possono cadere nella trappola dello zucchero. Bevande zuccherate, dolci, piatti pronti, tutto questo contiene molto zucchero e anche nella dieta vegetariana vale la regola che sia meglio evitarlo. Il problema non sono solo di per sé le numerose calorie che lo zucchero contiene, ma anche gli sbalzi glicemici nel sangue. Questi provocano attacchi di fame e ci spingono a mangiare più spesso e maggiormente di quanto dovremmo. Qui puoi avere maggiori informazioni riguardo ad un'alimentazione senza zuccheri.

5. Bere molto

Bere molto è un altro consiglio da seguire in una dieta, perché i liquidi riempiono lo stomaco dando quindi una sensazione di pienezza. Siccome non promuoviamo nessuna dieta in cui si debba "soffrire la fame", non è la ragione per cui consigliamo di bere in abbondanza. Inioltre è importante bere soprattutto per i vegetariani in dieta, perché la loro dieta non è solo ricca di proteine ma anche di fibre. Queste si legano nello stomaco e nell'intestino all'acqua e se non c'è abbastanza acqua nel corpo, può causare indigestione.

6. Stuzzicare con intelligenza

Patatine, caramelle, popcorn, salatini...Anche i vegetariani, come tutti, devono resistere alle piccole tentazioni di ogni giorno e soprattutto in momenti di relax o festa. La soluzione migliore quindi potrebbe essere pensare a delle alternative a basso contenuto calorico, piuttosto che praticare una dura rinuncia. Così, per esempio, quando vedi una partita di calcio puoi gustare del melone al cucchiaio o stuzzicare della carote mentre guardi un bel thriller.

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Low carb senza carne

I carboidrati che si evitano durante una dieta a basso contenuto di grassi sono raramente vegetali e sono tradizionalmente sostituiti da alimenti proteici come dalla carne e dal pesce che contengono molte proteine. In una dieta vegetariana sono a disposizione diverse altre fonti proteiche quali i latticini, le uova, la frutta a guscio e i semi. Per cui anche una dieta vegetariana può essere completa.

Proprio come una classica dieta low carb anche quella vegetariana si basa principalmente su insalate e verdure, integrate da una fonte proteica a basso contenuto di proteine facendo attenzione che le calorie non salgano eccessivamente. Fino a quando il bilancio calorico non è in pericolo, si possono consumare naturalmente anche latticini a più alto contenuto di grassi come formaggi a pasta molle o piatti con un po' di grassi vegetali. La cosa principale è evitare i carboidrati.

Questo riguarda anche le diete proteiche vegetariane: anche qui vale il principio 50% di calorie dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Con una cucina senza carne è relativamente facile da seguire, se si è disposti a mangiare molti latticini. I latticini sono, insieme al tofu e al seitan, il gruppo alimentare più importante di una dieta vegetariana proteica.

Prodotti a basso contenuto di carboidrati da nu3

Per darti un'impressione di come sia strutturata una giornata durante una dieta vegetariana per dimagrire, abbiamo selezionato per te tre ricette esemplari da nu3kitchen: quark a colazione, pizza ortolana a pranzo e pasta alla barbabietola per cena. Tutti insieme fanno 1900 kcal, un valore che per un uomo medio significa un deficit di circa 500 kcal. Dopo l'allenamento gli uomini possono anche mangiare uno snack ricco di proteine, come ad esempio il nostro Whey Protein Shake Iced Coffee.

Per le donne 1900 kcal equivalgono approssimativamente al fabbisogno giornaliero, per cui non avviene una riduzione ulteriore delle calorie. Nei giorni in cui si fa molto sport e movimento però allora anche le donne raggiungono con questi tre piatti un deficit calorico. La distribuzione dei macronutrienti è ottimale con il 21% di proteine, il 58% di carboidrati e solo il 21% di grassi.

kcal Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g)

Colazione

587

19

59

25

Pranzo

874

30

113

25

Cena

417

23

25

23

Totale

1878

72

197

73

Distribuzione kcal

21 %

58 %

21 %

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