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Che tu voglia ridurre i carboidrati, seguire una dieta low carb o semplicemente informarti di più, qui scoprirai quali diete esistono e quali alimenti scegliere.
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Ridurre i carboidrati può essere un modo semplice per rendere la tua alimentazione più consapevole. Molte persone scelgono di limitare pane, pasta o zucchero, scoprendo così ricette e abbinamenti nuovi e sorprendenti.
Capire però quali alimenti contengono più o meno carboidrati non è sempre immediato. La buona notizia? Esistono tanti cibi senza carboidrati che puoi gustare senza pensieri se segui una dieta no carb o low carb. In questa guida trovi una panoramica chiara degli alimenti con pochi o nessun carboidrato.
Il termine no carb è ormai diffuso da diversi anni, soprattutto quando si parla di dimagrimento o di cambiamenti radicali nello stile alimentare. Con la dieta no carb si eliminano quasi del tutto i carboidrati, mantenendone solo quantità minime. In questo modo il corpo utilizza principalmente proteine e grassi come fonti di energia, sia dall’alimentazione che dalle riserve interne. Poiché alcuni organi – come il cervello – possono funzionare solo con carboidrati o glucosio, quando l’apporto è molto basso il corpo adatta il proprio metabolismo.
Dopo alcuni giorni con un apporto molto basso di carboidrati, il fegato inizia a produrre i cosiddetti corpi chetonici. Questi derivano da grassi e aminoacidi e diventano una fonte di energia alternativa per il cervello. A proposito: per garantire comunque energia al cervello, in situazioni di emergenza il corpo può persino convertire le proteine muscolari in glucosio.
Nonostante il nome, la dieta no carb non significa zero carb. È vero che vengono eliminati gli alimenti ricchi di carboidrati, ma non del tutto: si possono consumare fino a 30 g di carboidrati al giorno. La dieta low carb, invece, è una variante più flessibile: prevede un apporto quotidiano di circa 50–120 g di carboidrati.
Se si assumono pochissimi carboidrati per un periodo prolungato, il corpo può risentirne.[2] All’inizio molte persone avvertono meno energia, difficoltà di concentrazione o fame compulsiva[3], soprattutto se il cambiamento è molto repentino. Anche le prestazioni sportive possono calare, perché le riserve di energia nei muscoli e nel fegato non vengono più rifornite a sufficienza. Con un apporto molto basso di carboidrati, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi: in questa condizione utilizza i grassi invece degli zuccheri come fonte principale di energia.[4]
Si può vivere senza carboidrati? È una domanda che divide gli esperti di nutrizione. Il pioniere della dieta no carb, il nutrizionista Vilhjálmur Stefánsson, seguiva un’alimentazione rigorosa a base di carne, grassi animali e frattaglie, mantenendosi in ottima salute secondo diversi test medici svolti nel tempo.[1] Ma questo non significa che una dieta così estrema sia adatta o salutare per tutti.
Come già accennato, il passaggio a una dieta priva di carboidrati può causare alcuni sintomi negativi:
Sintomi :
Poiché il passaggio alla chetosi può avere effetti negativi sui reni, è importante non iniziare una dieta senza carboidrati senza prima consultare un medico. Solo un professionista della nutrizione può valutare il tuo fabbisogno energetico e proteico e aiutarti a prevenire eventuali carenze.
Con una dieta senza carboidrati, alcuni alimenti classici vengono eliminati. In compenso, ci sono altri alimenti a cui puoi ricorrere senza problemi.
Da evitare:
Da consumare:
È arrivato il momento di passare dalla teoria alla pratica. Scopri il nostro elenco di cibi senza carboidrati o con un contenuto particolarmente basso. Vuoi approfondire? Scarica gratuitamente il nostro PDF con elenchi alimentari dettagliati. Qui ti proponiamo cibi che contengono al massimo 5 g di carboidrati per 100 g.
Le verdure, in generale, non sono molto dolci e hanno poche calorie. Questo però non significa che siano sempre a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, pastinache, carote e barbabietole rosse contengono tra 8 e 18 g di carboidrati ogni 100 g. Ma quali verdure hanno davvero pochissimi carboidrati o addirittura ne sono prive?
Ecco una panoramica delle verdure con poche o quasi senza carboidrati:
| Alimento | Carboidrati |
| Finferli | 0,2 g |
| Cicoria | 0,7 g |
| Spinaci | 0,8 g |
| Cavolo cinese | 1,2 g |
| Insalata verde (media) | 1,4 g |
| Sedano | 1,5 g |
| Crauti sottaceto | 1,7 g |
| Zucchine | 2 g |
| Cetrioli | 2 g |
| Scorzonera | 2,1 g |
| Ravanelli | 2,1 g |
| Cavolfiori | 2,3 g |
| Sedano rapa | 2,4 g |
| Broccoli | 2,4 g |
Quali sono i frutti che non contengono carboidrati? Esistono davvero frutti senza zuccheri? In realtà vale la pena osservare più da vicino frutta, bacche e simili, perché il contenuto di fruttosio – e quindi di carboidrati – varia molto a seconda della varietà. Alcuni frutti hanno un contenuto relativamente basso di zuccheri, come ad esempio diversi frutti di bosco, mentre altri sono decisamente più ricchi di fruttosio, tra cui banane, uva e mango.
| Alimento | Carboidrati |
| Olive, verdi | 0 g |
| Avocado | 0,8 g |
| Rabarbaro | 1 g |
| Limone | 2,9 g |
| Lime | 3 g |
| More | 4,3 g |
| Lamponi | 4,6 g |
| Mirtilli | 5 g |
| Uva spina | 4,9 g |
| Mirtillo rosso | 4,9 g |
| Ribes rosso | 5 g |
| Olive, nere | 3 g |
I prodotti a base di carne sono tra gli alimenti senza carboidrati per eccellenza. Se non lavorata, la carne contiene solo proteine e grassi, senza alcuna traccia di carboidrati. Bisogna però fare attenzione: se la carne viene marinata o impanata, non è più priva di carboidrati.
| Alimento | Carboidrati |
| Carne di maiale | 0 g |
| Carne di manzo | 0 g |
| Carne di agnello | 0 g |
| Carne di pollo | 0 g |
| Carne selvaggina | 0 g |
| Prosciutto crudo | 0,3 g |
| Prosciutto crudo | 0,4 g |
| Mortadella | 0,8 g |
| Würstel classici | 0,4 g |
| Salsiccia di vitello | 1,2 g |
| Sanguinaccio | 2,6 g |
| Fegato | 2,8 g |
Per il pesce e i frutti di mare vale lo stesso discorso fatto per la carne: nella loro forma naturale, salvo poche eccezioni, appartengono alla categoria dei cibi senza carboidrati. Puoi quindi saziarti con questi alimenti ricchi di proteine.
| Alimento | Carboidrati |
| Pesce | 0 g |
| Crostacei | 1 g |
| Calamaro | 2,3 g |
| Cozze | 3,4 g |
| Tonno | 0 g |
| Sardine | 0 g |
| Capesante | 3,2 g |
| Vongole | 2-3 g |
| Ostriche | 2-3 g |
Ti interessa seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine? Allora potrebbe interessarti il nostro articolo sugli “alimenti proteici”!
Se sei alla ricerca di alimenti senza carboidrati, vale la pena fermarsi al banco dei formaggi, perché il formaggio è completamente privo di carboidrati. Inoltre, il formaggio contiene spesso molte proteine, senza l'eccesso di carboidrati.
| Alimento | Carboidrati |
| Formaggio a pasta dura e semidura | 0 g |
| Formaggio a pasta molle | 0 g |
| Formaggio a pasta fusa | 0 g |
| Parmigiano | 0 g |
| Gorgonzola | 0,2 g |
| Burro | 0,7 g |
| Fiocchi di latte | 2,4 g |
| Yogurt naturale | 4,5 g |
| Quark magro | 4,2 g |
Spesso assumiamo quantità significative di carboidrati con le bevande zuccherate senza rendercene conto. Non è necessario, perché la sete può essere placata facilmente anche senza carboidrati:
| Alimento | CarboidratiAcqua di cetriolo |
| Acqua potabile | 0 g |
| Tè, senza zucchero | 0 g |
| Cola Light | 0 g |
| Tè freddo non zuccherato | 0,5 g |
| Acqua e limone | 0,5 g |
| Acqua allo zenzero | 0,5 g |
| Acqua di cetriolo | 0,5 g |
| Caffè nero, senza zucchero | 0,3 g |
| Bevanda alla soia, naturale | 0,8 g |
| Bevanda alle mandorle, naturale | 0,5 g |
| Bevanda al cocco, naturale | 1,5 g |
| Caffè latte, senza zucchero | 1,6 g |
| Cappuccino, senza zucchero | 2,6 g |
| Cold brew, senza zucchero | 0,3 g |
Nel nostro PDF gratuito troverai gli elenchi dettagliati degli alimenti senza carboidrati.
I vantaggi in breve:
Trovi ricette a basso contenuto di carboidrati su nu3Kitchen. Ecco un piccolo assaggio:
Come vedi, seguire una dieta povera di carboidrati e zuccheri non significa rinunciare al gusto. Con gli alimenti giusti e un po’ di creatività puoi creare un’alimentazione varia, adatta alla tua routine quotidiana, con o senza prodotti di origine animale.
Vuoi ridurre i carboidrati senza eliminarli del tutto? Ti proponiamo alcune idee per colazione, pranzo e cena: ricette semplici e gustose, con un basso contenuto di carboidrati, perfette per avvicinarti gradualmente allo stile alimentare più adatto a te.
Per iniziare la giornata in modo classico, prova i nostri panini proteici con noci, ideali con una crema di nocciole senza zucchero. Se preferisci una colazione vegana e leggera, il porridge low carb con semi di chia, latte vegetale, cocco grattugiato ed eritritolo è la scelta perfetta. E per chi ha poco tempo, il frullato di more e mirtilli è l’alleato ideale da portare via.
Che tu sia in ufficio, in smart working o in viaggio, questi piatti a basso contenuto di carboidrati sono pratici e veloci da preparare:
Dolci o salate, calde o fredde: le nostre ricette dimostrano quanto può essere versatile e gustosa una dieta a basso contenuto di carboidrati. Lasciati ispirare e trova il tuo nuovo mix preferito, senza troppi zuccheri.
Quali alimenti non contengono carboidrati? È difficile seguire una dieta completamente priva di carboidrati. L'olio e il sale, ad esempio, sono privi di carboidrati. Gli alimenti che puoi consumare senza assumere molti carboidrati sono, ad esempio:
Questi alimenti non contengono carboidrati o ne contengono solo in quantità minime.
Non esistono verdure completamente prive di carboidrati. Tuttavia, varietà come insalata, cetrioli, zucchine o spinaci ne contengono pochissimi e si adattano bene a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Mangiare senza carboidrati la sera: sì o no? La risposta dipende dal tuo obiettivo personale. Chi desidera perdere peso può trarre beneficio dal ridurre i carboidrati alla sera. Tuttavia, non è una regola assoluta: molto dipende dalle esigenze e dallo stile di vita di ciascuno.
Con una dieta priva di carboidrati, il corpo modifica il proprio metabolismo energetico e inizia a utilizzare soprattutto i grassi come fonte di energia: questo processo è chiamato chetosi. Durante la fase di transizione possono comparire effetti collaterali temporanei, come stanchezza o difficoltà di concentrazione.
Il modo migliore per ridurre i carboidrati a lungo termine è seguire una dieta flessibile che combini alimenti ricchi di proteine, grassi sani e verdure selezionate. Grazie alle ricette variegate di nu3Kitchen e alle pratiche liste in formato PDF, troverai rapidamente alternative che non solo contengono meno carboidrati, ma sono anche davvero gustose.
Su nu3 puoi scaricare un PDF gratuito con un elenco completo di alimenti, ordinati per categorie come verdura, frutta, carne o latticini. Ideale per un rapido controllo durante la spesa o per pianificare i tuoi pasti. Basta scaricarlo, stamparlo e tenerlo sempre a portata di mano!
Fonti dei valori nutrizionali: Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it e informazioni del produttore su www.nu3.it
[1] Wikipedia: "Vilhjálmur Stefánsson", consultato il 30 luglio 2025.
[2] Möller, G., Schmid, A., & Müller, K. (2023). Low carbohydrate intake correlates with trends of insulin resistance and metabolic acidosis in healthy lean individuals, consultato il 30 luglio 2025.
[3] Margolis LM, Pasiakos SM. (2023): Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance, consultato il 30 luglio 2025.
[4] Prins, P. J. (2023). Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males., consultato il 30 luglio 2025.
