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Cosa c'è da sapere sulla dieta chetogenica

La dieta chetogenica

Quanto funziona l’alimentazione chetogenica?

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Per dieta chetogenica si intendono tutte le diete senza carboidrati e che causano la cosiddetta chetosi. Nel momento in cui questo stato metabolico si verifica, la maggior parte del fabbisogno energetico viene recuperato dal corpo nei grassi. Scopri cosa avviene nel corpo durante una chetosi e quanto possa esserti salutare un’alimentazione chetogenica.

Alimenti per la dieta chetogenica

Una dieta chetogenica è una dieta in cui vengono consumati da pochi carboidrati ("low carb") fino a quasi nessun carboidrato ("no carb"). Questo vuol dire che ci si alimenta ogni giorno principalmente di pesce, carne, frutti di mare, latticini, frutta a guscio, semi, legumi, frutta con pochi zuccheri e verdura. Gli alimenti idrati di carbonio, come i prodotti a base di cereali o le patate, vengono eliminati.

L’obiettivo di una dieta chetogenica è di portare il corpo ad un particolare stato metabolico chiamato “chetosi”. Questa condizione si verifica quando si assumono pochissimi carboidrati (meno di 50 g al giorno) e il corpo ha esaurito le riserve di glicogeno (dura circa 2-3 giorni).

Una dieta chetogenica va di pari passo inoltre con un deficit calorico; quindi si tratta inevitabilmente di una dieta che causerà una riduzione di peso. La dieta chetogenica può anche essere implementata con un bilancio calorico equilibrato o positivo (vedi dieta anabolica). In questo caso l’attenzione non si concentra sulla perdita di grasso, ma su altri obiettivi come il trattamento di alcune malattie neurologiche e metaboliche o la costruzione dei muscoli.

Poiché la quantità disponibile di carboidrati è decisiva per l'insorgenza della chetosi, i termini “dieta chetogenica”, “dieta low carb”, “dieta no carb” e talvolta anche ”dieta paleo” sono spesso usati praticamente come sinonimi. Forme note di dieta chetogenica sono ad esempio la “dieta Atkins”, la “dieta New York” o la “dieta South Beach”.

Detto brevemente, il presupposto di tutte le diete chetogeniche è che sono i carboidrati che ci fanno ingrassare, perché portano a un rilascio più o meno elevato di insulina e l’insulina assicura, tra le altre cose, che si formi il grasso cutaneo. Un basso livello di insulina crea un ambiente ormonale in cui il grasso corporeo viene ridotto.

La dieta chetogenica si basa principalmente su acidi grassi

La chetosi è uno stato metabolico speciale che consente all’organismo di prendere energia principalmente attraverso la scomposizione degli acidi grassi. Normalmente questo non è possibile, perché “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”, come affermano gli esperti.[1] Perché?

Per la generazione di energia, i carboidrati vengono prima scomposti in glucosio e successivamente in acido piruvico (piruvato). Questo a sua volta viene convertito in acido acetico attivato (acetil-coenzima A), da cui deriva l’acido ossaloacetico (ossaloacetato) come derivato. Anche gli aminoacidi grassi e chetogenici vengono scomposti in acetil-coenzima A per la produzione di energia, ma senza la formazione di ossaloacetato.

L’acetil-coenzima A può però partecipare all’ulteriore processo metabolico (vale a dire il ciclo dell’acido citrato e la catena respiratoria), solo se c’è sufficiente acido ossaloacetico. Se questo non è il caso, proprio perché non sono stati scomposti i carboidrati ma solo gli amminoacidi grassi e chetogenici, l’accesso dell’acetil-coenzima A è per così dire bloccato.

Il corpo reagisce e reindirizza l’acetil-coenzima A nel fegato, dove viene scomposto nei tre corpi chetonici: acetoacetato, D-β-idrossibutirrato e acetone. Quest'ultimo ad un certo punto del metabolismo non gioca più nessun ruolo ed è espulso attraverso i reni, quindi l’urina, oppure con la respirazione (odorabile).

L’acetoacetato e l’acido beta-idrossibutirrico sono invece dei trasportatori di energia, quando l’energia non può essere rilasciata nel fegato. Entrambi questi corpi chetonici vengono trasportati negli altri organi attraverso il sangue. Una volta a destinazione, i corpi chetonici vengono riconvertiti in acetil-coenzima A e poi immessi nel ciclo dell'acido citrico.

Attraverso la deviazione della chetosi, il corpo può effettivamente utilizzare per produrre energia gli acidi grassi e gli aminoacidi chetogenici senza carboidrati o acido ossaloacetico. Di questo processo ne traggono particolare beneficio gli organi come il cervello che, a differenza delle cellule muscolari ad esempio, ricavano l’energia esclusivamente dal glucosio e non in alternativa dal grasso.

La chetosi può essere verificata dall'odore caratteristico dell'acetone nel respiro e in laboratorio: con le strisce reattive si possono riconoscere i corpi chetonici nel sangue e nelle urine (chetonuria).

Ecco come si ottiene una chetosi

Mentre alcuni organi come i muscoli traggono energia sia dai grassi che dai carboidrati, altri organi come il cervello prendono normalmente energia dai carboidrati sotto forma di glucosio. Il fabbisogno giornaliero minimo di glucosio per un adulto è di circa 200 g.

Se questa quantità di glucosio non viene raggiunta attraverso l’alimentazione, il corpo ricorre al proprio glicogeno, vale a dire le riserve di carboidrati. Nel caso in cui queste siano vuote, allora il corpo comincia a produrre glucosio nel fegato e nella corteccia renale (gluconeogenesi), principalmente dagli aminoacidi (proteine) che provengono dal cibo e dalla disgregazione muscolare. Parte del glucosio necessario può essere anche sintetizzato dalla glicerina (grasso). Il corpo può produrre la quantità di glucosio di cui ha bisogno per sopravvivere, vale a dire 200 g al giorno.

Se la carenza di carboidrati continua allora si presenta un problema perché il corpo continua a decostruire i muscoli per poter produrre il glucosio. Ma anche i muscoli gli servono per sopravvivere. L’organismo reagisce cambiando il metabolismo in chetosi, in modo tale da riuscire a fornire energia, la stessa che non proviene dal glucosio, al sistema nervoso centrale, proteggendo in questo modo i muscoli (ovvero le riserve di proteine). Per inciso, il funzionamento dei muscoli può anche essere coperto senza chetosi e con del grasso corporeo, questo almeno se gli sforzi fisici non sono troppo intensi.

Giungi quindi ad una chetosi se non mangi quasi nessun carboidrato e aspetti che le riserve di glucosio si siano svuotate del tutto. Più a lungo mantieni questa condizione, più il tuo metabolismo cambia: all’inizio il corpo produce ancora circa 150 g di glucosio al giorno, ma dopo 5 o 6 settimane diventano solo 25 g di glucosio.[2]

Chi vuole seguire una dieta chetogenica efficace, non solo deve ridurre i carboidrati a meno di 50 g al giorno, ma deve anche mantenere un consumo moderato di proteine, affinché il corpo possa produrre il glucosio dalle proteine, impedendo che si verifichi la chetosi.

Le calorie giornaliere in una dieta chetogenica classica sono approssimativamente divise tra i singoli macronutrienti: 90% grassi, 8% proteine e 2% carboidrati. [3]

Ripartizione dei macronutrienti nella dieta chetogenica

Distribuzione dei nutrienti raccomandata da nu3

Questi valori non sono realmente praticabili nelle diete che hanno un deficit calorico. Se calcoli 1500 kcal al giorno, che corrisponde ad un valore tipico di una dieta per signora, ottiene solo 7 g di carboidrati al giorno. Anche l’incallito veterano della dieta chetogenica, Robert Atkins, consente 20 g di carboidrati al giorno per la fase più rigorosa della sua dieta.[4]

Le proteine ​​verrebbero fornite solo in minima parte nel caso di una dieta a 1500 kcal: nel piatto ci sarebbero ogni giorno solo 29 g di proteine. Per la vita di tutti i giorni, quindi non per le diete, la DGE consiglia 0,8 g di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo.[5] Secondo molti esperti di fitness e nutrizione il fabbisogno di proteine deve essere aumentato significativamente durante una dieta: si possono leggere consigli che raggiungono anche i 2,5 g o più di proteine per chilo corporeo.

Prendiamo in considerazione ad esempio il caso di una donna di 70 kg che segue una dieta chetogenica di 1500 kcal al giorno: dovrebbe mangiare più proteine rispetto ad un bilancio calorico equilibrato, ma non troppe in modo da non mettere a rischio la chetosi. 1 g di proteine per chilo corporeo potrebbe essere un buon compromesso che comporterebbe 70 g di proteine giorno, vale a dire 287 kcal. I 20 g di carboidrati raccomandati da Atkins corrispondono a 82 kcal.

Se converti questi valori in percentuale, nel caso di una dieta di 1500 kcal ottieni la seguente distribuzione dei macronutrienti (vedi il diagramma):

  • 75% grassi
  • 19% proteine
  • 6% carboidrati

Questo è tuttavia ancora un piano alimentare piuttosto difficile perché 20 g di carboidrati al giorno non sono davvero niente: si copre questa quantità ad esempio con due grosse carote (insieme 300 g), 3 fette sottili di pane di segale oppure undici orsetti gommosi. [6]

La dieta chetogenica porta alla perdita di grasso

Si legge spesso che con una dieta chetogenica e la conseguente insorgenza della chetosi si possa perdere peso velocemente. La pratica sembra confermarlo, almeno se si segue la dieta solo per alcune settimane: i chili diminuiscono più velocemente rispetto alle diete povere di grassi.

Ma se si pensa a lungo termine, il quadro cambia. Le differenze tra le forme di dieta sono appena percettibili: le diete chetogeniche come la dieta low carb o la dieta low fat che era comune una volta portano a una quasi uguale perdita di peso o a degli effetti yo-yo molto simili. [7]

Ma perché la dieta chetogenica è particolarmente valida all'inizio?

Perdita d’acqua all’inizio della dieta chetogenica

La ragione fondamentale dell’alta perdita di acqua all’inizio di una dieta chetogenica è il deposito che si svuota di glicogeno nel corpo.[8] Tutti i carboidrati vengono prima scomposti dall’organismo in glucosio e poi consumati o immagazzinati come glicogeno nei muscoli o nel fegato.

Questo glicogeno nel corpo, che arriva fino a 200-400 g, lega altri 600-1200 g di acqua. Se si svuotano le riserve viene smaltita anche l’acqua. Con una corrispondente perdita di peso. Appena rimangi dei carboidrati, le riserve di glicogeno si riempiono e l’acqua si lega nuovamente. Il peso riaumenta.

Il deficit calorico decide

Alcune descrizioni della dieta chetogenica danno l’idea che la chetosi sia cruciale per la perdita di grasso corporeo. Ma questo non è corretto: se i carboidrati mancano come fonte di energia, l’organismo brucia più grassi e aminoacidi che possono provenire sia dal cibo che dalle cellule del corpo.

Se il bilancio energetico è alla pari o positivo, ovvero se vengono ingerite calorie sufficienti o eccessive attraverso il consumo di grassi e proteine, il corpo non ha bisogno di attingere alle cellule adipose per mantenere il suo funzionamento; chetosi o no. Quanto grasso si brucia durante una dieta chetogenica lo decide quindi principalmente il deficit calorico.[9]

“Alimenti chetogenici” nel senso stretto non ci sono, perché è il tuo corpo che si trova in una stato di chetosi. Si può parlare in un certo senso tuttavia di “alimenti chetogenici”. Si intendono tutti quegli alimenti che non ostacolano la chetosi, ovvero gli alimenti senza carboidrati o quelli che ne contengono molto pochi.

Sei curiosa di sapere quali sono gli alimenti e le bibite che rientrano tra questi? Allora guarda queste tre pagine che abbiamo realizzato per te. Sapranno indicarti una strada rapida e sicura per avvicinarti all’alimentazione chetogenica, anche nel caso in cui tu sia vegana o vegetariana.

Alimenti low carb
Alimenti ipocalorici
Alimenti proteici

Dieta chetogenica: prodotti adatti da nu3

Nell’ambito del bodybuilding e del fitness si conosce la dieta chetogenica già dagli anni 70 come “dieta anabolica”.[10] Divenne popolare grazie ad una medico canadese e sollevatore di pesi di nome Dr. Mauro DiPasquale, che l’ha elogiata nel suo libro “The anabolic diet”.

DiPasquale avanzò la tesi che lo sviluppo muscolare possa essere ottimizzato con la dieta anabolica perché l’alto consumo di grassi crea un ambiente ormonale simile a quello dell’assunzione di steroidi anabolizzanti. Allo stesso tempo, il grasso corporeo dovrebbe essere ridotto dal basso livello di insulina. Il sogno di ogni culturista.

Lo svolgimento della dieta anabolica differisce dalla dieta chetogenica “normale” in primo luogo per la quantità giornaliera di calorie consumate: il bilancio calorico è nettamente positivo. Alla fine i tessuti devono pure essere costruiti (metabolismo anabolico).

La seconda differenza è che la chetosi termina dopo un paio di giorni. Seguono uno o due “giorni di ricarica”, durante i quali si consumano molti carboidrati ma solo piccole o moderate quantità di grasso. Questi giorni servono a riempire le riserve di carboidrati, affinché ci sia abbastanza energia per l’allenamento con i pesi. Inoltre in questi giorni viene rilasciata molta insulina, che stimola la costruzione muscolare.

L’autore Christian von Loeffelholz è critico nei confronti di questo approccio. La dieta anabolica è “potenzialmente adatta alla fase di sviluppo”, ma “non è molto comune tra i bodybuilder professionisti” e persino ancora “più impopolare” tra gli atleti dilettanti.[11] Secondo lui ci sono due ragioni:

  1. L'implementazione della dieta anabolica è molto scomoda: siccome i muscoli sono sottoposti a stress durante l’allenamento di forza e quindi solo il glucosio e non i grassi o i corpi chetonici possono servire come fornitori di energia (apporto energetico da “glicosi anaerobica”[12]), il corpo deve prima convertire le proteine in glucosio, processo che avviene lentamente. [13] Inoltre, si potrebbe incorrere in una crescente riluttanza a mangiare cibi estremamente ricchi di grassi, nonché possibili problemi nel generare calorie in eccesso, gonfiore dopo i giorni di carico, stress e difficoltà di concentrazione. Secondo von Loeffelholz non vale la pena a causa di tutti questi inconvenienti e per il fatto che
  2. i risultati sarebbero modesti, considerato che per una crescita muscolare altamente efficace è necessario un rilascio di insulina frequente. Ma questo avviene solo una o due volte alla settimana. Inoltre “la crescita muscolare e la perdita di grasso non possono avvenire contemporaneamente. Nemmeno con la dieta anabolica”.[14]

La dieta chetogenica è molto speciale e controversa. Gli esperti a volte la classificano come “malnutrizione”, perché non si consuma abbastanza frutta e verdura necessarie a coprire il fabbisogno di vitamine e minerali. Anche la quantità di fibre di cui si ha bisogno normalmente non è facilmente garantita.[15] Per questo motivo alcuni istituti come la DGE o l’assicurazione sanitaria Barmer sconsigliano esplicitamente “diete estremamente a basso contenuto di carboidrati e unilaterali”. [16].

Da un punto di vista medico, vengono discussi o ipotizzati i seguenti rischi ed effetti collaterali delle diete chetogeniche:[17]

  • Aumento del colesterolo
  • Danni ai reni
  • Aumento del rischio di cancro (seno e intestino grasso)
  • Danni alle ossa
  • Malattie cardiache
  • Arteriosclerosi
  • Stitichezza
  • Alitosi
  • Nausea
  • Effetto yo-yo

La dieta chetogenica ha alcuni effetti collaterali

Una “dieta senza carboidrati”. Non solo suona estrema, ma lo è davvero: sottoponi il corpo ad uno stato di emergenza a causa della chetosi e del deficit calorico, che in realtà lo porta soltanto a periodi più lunghi in cui soffrirà la fame. Questo rende il corpo stanco e prima o poi ha un impatto psicologico.

Cosa c’è però di positivo? Noi pensiamo: non molto. Perdi peso eventualmente un poco più velocemente rispetto alle altre diete grazie principalmente all’espulsione di acqua. Ma appena finisci la dieta chetogenica riprendi subito questi chili. Inoltre perdi sicuramente massa muscolare. Più una dieta è estrema, più muscoli si perdono, perché i muscoli sono una preziosa fonte di energia sostitutiva se mancano i carboidrati.

Un altro svantaggio delle diete chetogeniche è anche lo stress che non mancherà nel caso in cui si eviteranno i carboidrati per molto tempo; che sono la fonte di energia più veloce ed efficace. Il corpo segnala costantemente la mancanza di energia e le tentazioni si nascondono ovunque. A seconda del tipo di persona che sei, lo stress può cambiare il tuo ambiente ormonale a tal punto da perdere peso solo lentamente, se non del tutto o addirittura da farti aumentare di peso. Possono verificarsi anche problemi di sonno e concentrazione.

E i potenziali problemi non sono ancora terminati: eliminare i carboidrati significa anche un ridotto contenuto di fibre, il che aumenta le possibilità di costipazione. Inoltre l’acetone viene espulso attraverso la respirazione, il che vuol dire: bisogna fare i conti anche con l’alitosi.

Per finire, il rischio di un effetto yo-yo è molto alto, perché la dieta chetogenica si discosta molto da un’alimentazione media. Appeni torni alla tua “normale” nutrizione, ritorneresti molto probabilmente al peso di partenza. Se dovessi invece seguire il regime alimentare chetogenico per evitare l'effetto yo-yo, potresti aumentare il rischio di gravi problemi di salute.

Per chi è adatta la dieta chetogenica?

A causa delle numerose domande ancora aperte riguardo ai rischi sulla salute, pensiamo che una dieta chetogenica sia adatta solo per persone sane e psicologicamente molto resilienti, con un ottimo rapporto con il proprio corpo e una certa quantità di conoscenze di base sulla nutrizione.

Questo perché non devi solo attenerti alla dieta e capire se ti fa bene o male; ma devi anche sapere come procurarti abbastanza vitamine, minerali e fibre nonostante le restrizioni. Inoltre devi conoscere come mangiare in modo sensato anche dopo la dieta per evitare l’effetto yo-yo.

Stai pensando anche tu di cominciare una dieta chetogenica? Leggi l'esperienza della nostra Influencer @mangiachetoama che segue un'alimentazione chetogenica:

"Quando ho deciso di lanciarmi del mondo della chetogenica era il gennaio 2018, allora avevo qualche chiletto in più che con l'alimentazione "sana" non riuscivo a perdere, soffrivo da qualche anno di colon irritabile e la mia energia e voglia di fare erano sempre bassissime. Sono passati due anni e mezzo da quel periodo e non ho più lasciato la chetogenica perché non solo mi ha aiutata a trovare salute e benessere, ma è diventata anche il mio stile di vita. Credo che il segreto per renderla sostenibile nel lungo periodo sia proprio considerarla come una SCELTA e dare alla propria salute e al proprio benessere l'importanza che meritano. Il consiglio più importante che darei a chi vuole avvicinarsi a questa alimentazione è sicuramente quello di impararla correttamente, a fondo e di non smettere mai di farlo. E' proprio per questo motivo che ho dato vita a www.mangiachetoama.com, il luogo in cui condivido informazioni sullo stile di vita in chetogenica per aiutare altre donne a brillare."

Influencer mangiachetoama

I prodotti ketofriendly nu3 preferiti da @mangiachetoama:

L'alternativa ad una dieta strettamente chetogenica

Puoi beneficiare di una dieta a basso contenuto di carboidrati anche senza chetosi. Prefiggiti come obiettivo giornaliero un deficit calorico di 500 kcal ed una quantità di carboidrati tra i 100 e i 150 g ogni giorno. Assicurati che questi carboidrati siano accompagnati da quanta più possibile fibra (come il concetto di “slow carb”). E mangia inoltre 1-1,5 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Il resto delle calorie può provenire dai grassi.

Con una dieta così organizzata puoi in gran parte eludere gli svantaggi a breve termine di una dieta chetogenica e mantenere comunque basso il livello di zucchero nel sangue. Vuoi seguire una dieta ricca di grassi per lungo tempo e non solo durante una dieta a breve termine? In questo caso parlane con il tuo medico. Ti saprà dire se un'alimentazione di questo tempo sia adatta alla tua persona e a cosa devi stare attenta per quanto riguarda i grassi.

Fonti:


Documenti e note:

  • [1] Konopka, pag. 34, e von Loeffelholz, pag. 89.
  • [2] Cfr. MHH, pag. 10.
  • [3] Cfr. von Loeffelholz, pag. 92.
  • [4] Cfr. Wikipedia: Dieta Atkins.
  • [5] Cfr. DGE.
  • [6] Cfr. Fddb.
  • [7] Cfr. Spektrum.de.
  • [8] Cfr. ebd.
  • [9] Cfr. von Loeffelholz, pag.96 fino a pag.115
  • [10] Cfr. il capitolo ebd., pag. 88 
  • [11] Ebd., pag. 90 ff.
  • [12] Cfr. Konopka, pag. 40.
  • [13] Cfr. von Loeffelholz, pag. 95.
  • [14] Cfr. von Loeffelholz, pag. 96.
  • [15] Cfr. ebd., pag. 93.
  • [16] Cfr. Barmer.
  • [17] Cfr. DocCheck: „Dieta a basso contenuto di carboidrati“.
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