Alimenti chetogenici

Prima di dedicarci alla messa in pratica, vogliamo chiarire brevemente cosa succede nel corpo attraverso la chetosi e cosa distingue una dieta chetogenica dalle altre diete.

Se mangi molti carboidrati come pane, pasta, riso o legumi, il corpo e il cervello usano il glucosio che vi è contenuto come principale risorsa di energia. Se digiuni o passi ad una dieta più ricca di grassi e fortemente più impoverita di carboidrati, le riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli vengono utilizzate per prime. Appena anche queste si svuotano, accade un cambiamento decisivo nel metabolismo: il corpo passa a una produzione alternativa, dal grasso, di energia. Quanto ci voglia per questo, dipende da ognuno di noi. A seconda dello stato del proprio metabolismo e della dieta del momento, considera circa 4-14 giorni per il cambiamento. Poi si comincia ad usare sia il grasso corporeo che il grasso alimentare per produrre energia. In altri termini, per fare in modo che accada, gli acidi grassi devono essere convertiti in chetoni (corpi chetogenici) nel fegato e vengono usati come fonte di energia.

Pensi di essere già stata in chetosi? Non importa quale sia stata la tua dieta fino ad oggi. La risposta è sì. Già nel momento in cui sei venuta al mondo. Alla nascita, e di solito per tutto il tempo in cui sono allattati al seno, i bambini sono in chetosi.

Il divieto di pane, pasta e simili suona per molti come una restrizione e la chetosi come uno stato forzato e malsano. Ma il solo fatto che veniamo al mondo in chetosi, dimostra che è uno stato metabolico naturale. Inoltre dal punto di vista storico, l'umanità ha mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi per molto più tempo che il contrario, tanto che la chetosi, almeno stagionalmente, era assolutamente normale. Anche dopo l’inizio dell’agricoltura, circa 12.000 anni fa, l’approvvigionamento alimentare non era affatto stabile come oggi. Il digiuno, il low carb e la chetosi hanno fatto parte della vita quotidiana per molto tempo. Il corpo umano può gestire questa condizione meravigliosamente. Il mito che il grasso di per sé fa ingrassare si è inculcato in molte menti. Ingiustamente, troviamo. Come mostreremo più avanti, i grassi sani sono una parte importante della nostra dieta e dei fornitori ideali di energia.

Questo ci porta ai vantaggi della dieta chetogenica che possono essere notati facilmente:

Ora vuoi cominciare e sapere esattamente come far funzionare tutto bene e quali alimenti chetogenici mettere nel frigorifero? Alimenti chetogenici teoricamente non esistono, perché è nel corpo stesso dove avviene la chetosi. Quando parliamo di cibi chetogenici, intendiamo quindi quei cibi che non ostacolano la chetosi. D'ora in poi, non dovrai rinunciare ai cibi ad alto contenuto di grassi. A condizione che contengano pochi carboidrati. Ce ne sono molti:

• Verdure a foglia verde come spinaci e lattuga
• Cavolfiore, zucchine e broccoli
• Avocado e olive
• Frutta a basso contenuto di zucchero come mirtilli e lamponi
• Noci e mandorle
• Pesce, carne, uovo, tofu e tempeh
• Yogurt, quark e formaggi ad alto contenuto di grassi
• Burro, olio di oliva e olio di cocco

Puoi aggiungere nei primi giorni questi alimenti alla tua lista della spesa cheto. Con questi crei una base di partenza con la quale si possono facilmente e rapidamente realizzare piatti cheto.

Ma questo non è naturalmente tutto quello che puoi mangiare durante una dieta cheto. Per rendere il tutto più semplice, abbiamo preparato una lista dettagliata in formato PDF. Contiene i migliori alimenti chetogenici e quelli che dovresti evitare a tutti i costi:

Colazione cheto

Colazione senza pane e marmellata? Sì, perché è composta principalmente da carboidrati. Se non puoi fare a meno del pane, prepara un pane cheto, per esempio con la Fit farina per pane proteico nu3.

Per una varietà perfetta, abbiamo altre proposte di colazione per te; semplici e veloci, dolci o salate:

• Pudding con chia
• 200 grammi yogurt greco con noci
• Bulletproof coffee
• Uovo strapazzato con avocado e pomodori
• Spinaci con salmone affumicato e crema di formaggio
• Pane low carb con quark e crema di mandorle

Pranzo cheto o cena cheto

Per un pasto principale perfetto che faccia parte del tuo piano nutrizionale cheto, puoi combinare verdure a basso contenuto di amido con una fonte proteica di tua scelta (pesce, carne, uova, tofu e così via). Li puoi friggere con abbondante olio di cocco, con del burro o aggiungere infine dell’olio di oliva di alta qualità. Come guarnizione croccante, per concludere sono adatti pinoli, semi di canapa o noci tritate. Molti degli ingredienti high carb che hai usato fino ad ora possono essere sostituiti con delle varianti cheto. Ecco un paio di esempi:

Le nostre combinazioni preferite per dei piatti cheto deliziosi sono:

• Zucchine e cavolfiore con salmone, avocado e olio di oliva
• Broccoli e asparagi con bistecca di manzo e taaaanto burro alle erbe
• Spinaci con uovo al tegamino e pancetta
• Frittata proteica con gamberetti
• Zoodles con pesto di semi di zucca e mozzarella
• Fagiolini con tofu, halloumi e salsa al burro di arachidi
• Riso al latte con konjac (con latte di cocco portato a ebollizione), eritritolo e cannella
• Pizza con formaggio di capra
• Riso di cavolfiore con curry tailandese e gamberetti
• Cavolo a punta in salsa di crema di senape con pancetta o tofu
• Quiche con funghi
• Sfilacciati di manzo in padella con crema di panna e funghi
• Tortilla al sedano
• Polpette con pasta konjac

Spuntino cheto

Nel pomeriggio hai sempre bisogno di un piccolo snack dolce? Mmmh, questa cosa molto probabilmente cambierà con il passaggio al metabolismo chetogenico. Un livello costante degli zuccheri e la produzione di energia senza zucchero fanno sentire sazi e prevengono le voglie. Ma forse non deve sempre trattarsi di un grande pasto o ti stai chiedendo se esistono dei dolci cheto che puoi gustare senza rischiare di perdere la chetosi. Sì, ce ne sono. Innanzitutto lo zucchero sostitutivo eritritolo permette di cucinare dolci chetogenici, ad esempio dei Raffaello fatti in casa senza zucchero. Il vantaggio: l’eritritolo non contiene calorie. Che ne dici ad esempio di una cremosa cheesecake? Anche una manciata di frutta a guscio, uno yogurt naturale o una piccola quantità di frutta ipocalorica come i lamponi e i mirtilli sono la giusta scelta per uno spuntino cheto. Se preferisci il salato, prova assolutamente la quiche con formaggio di capra e zucca in un formato mini.

Dal momento che il focus della dieta keto è sull'alta assunzione di grassi, vogliamo prestare particolare attenzione a questo nutriente. I diversi grassi sono ognuno un mix di diversi acidi grassi. Anche in questo caso, è consigliabile utilizzare grassi naturali. Questo significa evitare i prodotti e gli oli altamente lavorati:

Ti stai domandando perché l’olio di lino e l’olio di canapa sono meglio dell’olio di girasole, anche se sono tutte e tre degli oli vegetali? Questo dipende tra le altre cose dalla composizione degli acidi grassi e dal rapporto tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Per l'olio di girasole è 1:120 ed è quindi molto sfavorevole. Spesso nella nostra dieta occidentale il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è molto più alto di quello raccomandato.^[6] Il rapporto tra omega-3 e omega-6 nell'olio di canapa invece è 1:3 e nell'olio di lino addirittura 3:1.

L'olio di cocco e il ghee sono particolarmente adatti per friggere. L’olio di lino, di canapa e l’olio di oliva invece non devono essere riscaldati ad alte temperature, ma sono ideali per insalate, come condimento o remoulade fatte in casa.

La ragione per cui raccomandiamo carne, uova e burro allevati al pascolo è anche perché il benessere degli animali ci sta a cuore. Un sacco di spazio, un'alimentazione adeguata alla specie e l'esercizio all'aria aperta rappresentano le condizioni ottimali per gli animali. La carne e il latte degli animali al pascolo sono quindi considerati di qualità particolarmente alta e di solito contengono più acidi grassi essenziali omega 3 rispetto ai prodotti dell'allevamento industriale.

Nel nostro articolo sui grassi, puoi trovare maggiori informazioni su quali grassi scegliere e quali evitare.

Ogni inizio è difficile! Può venirti questa sensazione anche durante una dieta cheto. Soprattutto se hai mangiato fino ad ora e frequentemente cibi ricchi di carboidrati. Passare dal carboidrato al metabolismo chetogenico è una sfida per il corpo. Questa astinenza da zuccheri può essere accompagnata da sintomi come mal di testa, spossatezza, voglie o problemi di concentrazione e per questo è chiamata anche influenza cheto. Non ti preoccupare. Non sei veramente ammalata e con il raggiungimento della chetosi gli effetti collaterali passano. Si tratta quindi di stringere i denti, resistere e:

Sei un duro e vuoi accelerare la transazione verso la chetosi? Per fare questo oltre al digiuno c‘è un’altra possibilità:

Movimento

Anche questo assicura che le riserve di carboidrati si svuotino più rapidamente. Un’astensione completa al cibo ti limita troppo nella vita di tutti i giorni? Prova allora il digiuno a intervalli con una finestra temporale di quattro-otto ore e riduci l'assunzione di carboidrati a un massimo di 20 grammi al giorno. In combinazione con una porzione extra di MCT e olio di cocco sentirai rapidamente i risultati.

Per i primi giorni e le prime settimane del tuo viaggio keto, abbiamo qualche consiglio extra da darti:

• Keep it simple! Il che significa di, per quanto riguarda i pasti, non cercare di trasformare tutto ciò che ti piace mangiare in un piatto cheto, altrimenti diventa rapidamente estenuante e impegnativo. Ogni tanto puoi naturalmente cucinare del pane cheto o della pizza cheto. Nella vita quotidiana concentrati su piatti semplici. Tuttavia, quando si combinano i cibi chetogenici, ci si può sfogare, provare cose nuove e lasciar correre l'immaginazione.
• Impara a leggere le etichette. Quando fai la spesa devi guardare bene cosa finisce nel carrello. Alimenti trattati contengono spesso zuccheri aggiunti o amidi. Guarda la lista degli ingredienti, la tabella dei valori nutrizionali e fai attenzione soprattutto alla quantità di carboidrati. Meno sono, meglio è. Per evitare di uscire dalla chetosi, non dovresti mangiare più di 50 grammi di carboidrati al giorno.
• Mangia abbastanza grassi! Anche se il tuo obiettivo con la cheto è quello di perdere peso. È importante per entrare in chetosi ed essere sazi, acquistando allo stesso tempo abbastanza energia. Inoltre il grasso è il numero uno degli insaporitori e con un cucchiaio extra di crema alle mandorle, burro o panna, i tuoi piatti cheto avranno un sapore ancora migliore.
• Assicurati di avere un moderato apporto di proteine! Le proteine o i loro blocchi di base, gli aminoacidi, sono tra i nutrienti essenziali. Dovresti assumerne in quantità sufficiente con l'alimentazione. Tuttavia, un'assunzione eccessiva di proteine può rallentare la chetosi. Perché? Il corpo converte troppe proteine in glucosio (cioè zucchero), il che provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi la secrezione di insulina. Questo interferisce con la combustione dei grassi e la produzione di chetoni. Cosa vuol dire moderato? Quelle che fanno poco sport sono ben forniti con 0,8 - 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se sei molto attivo, da 1 grammo a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una buona linea guida.^[10]
• Fai in modo di essere sazio! Un pregiudizio sulla cheto è che non è riempitiva. Ma questo è solo il caso se non si mangiano abbastanza verdure e grassi. La verdura ha poche calorie, un alto contenuto di fibre ed è ricca di vitamine e minerali. Il grasso fornisce energia, aiuta la chetosi e aumenta la sensazione di sazietà. Vuoi dimagrire con la dieta chetogenica? Allora dovresti comunque prendere a cuore questo principio e non mangiare troppo poco. Quando sei in chetosi, la combustione dei grassi è a tutta velocità, il che ti aiuta a perdere peso anche con un deficit calorico minore.

Come vedi, non è così difficile nutrirsi in modo chetogenico. Dopo alcuni giorni di conversione, si può beneficiare di molti vantaggi e non è necessario rinunciare ai carboidrati in modo permanente. Prova e sentine gli effetti!