Alimenti chetogenici
Incl. lista della spesa e piano dietetico
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La dieta cheto è una dieta che si basa su cibi ad alto contenuto di grassi ed evita il più possibile i carboidrati. Scopri quali benefici ottieni, quali grassi evitare e quali sono i 10 consigli che ti aiuteranno ad iniziare. Sopra trovi i migliori cibi cheto (PDF incluso) e i consigli su come combinarli in piatti deliziosi e veloci.
Cosa dicono gli esperti: l’influencer cheto Daniela @mangiachetoama risponde alle domande più importanti e chiarisce i grandi pregiudizi.
Prima di dedicarci alla messa in pratica, vogliamo chiarire brevemente cosa succede nel corpo attraverso la chetosi e cosa distingue una dieta chetogenica dalle altre diete.
Se mangi molti carboidrati come pane, pasta, riso o legumi, il corpo e il cervello usano il glucosio che vi è contenuto come principale risorsa di energia. Se digiuni o passi ad una dieta più ricca di grassi e fortemente più impoverita di carboidrati, le riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli vengono utilizzate per prime. Appena anche queste si svuotano, accade un cambiamento decisivo nel metabolismo: il corpo passa a una produzione alternativa, dal grasso, di energia. Quanto ci voglia per questo, dipende da ognuno di noi. A seconda dello stato del proprio metabolismo e della dieta del momento, considera circa 4-14 giorni per il cambiamento. Poi si comincia ad usare sia il grasso corporeo che il grasso alimentare per produrre energia. In altri termini, per fare in modo che accada, gli acidi grassi devono essere convertiti in chetoni (corpi chetogenici) nel fegato e vengono usati come fonte di energia.
Pensi di essere già stata in chetosi? Non importa quale sia stata la tua dieta fino ad oggi. La risposta è sì. Già nel momento in cui sei venuta al mondo. Alla nascita, e di solito per tutto il tempo in cui sono allattati al seno, i bambini sono in chetosi.
Quanti carboidrati sono concessi durante una cheto
Ora ti starai probabilmente domando quanti o piuttosto quanti pochi carboidrati devi mangiare per ottenere questo risultato. Indicativamente dovrebbe valere un'assunzione massima giornaliera di 50 grammi. Per entrare nel metabolismo della chetosi, ti consigliamo di cominciare ad assumere al massimo 30 grammi di carboidrati al giorno. Non è molto se si pensa che mezzo panino contiene già 18 grammi di carboidrati e senza farcitura. Ma non preoccuparti: possiamo dimostrare che mangiare chetogenico non è così difficile e può essere dannatamente gustoso.
Il divieto di pane, pasta e simili suona per molti come una restrizione e la chetosi come uno stato forzato e malsano. Ma il solo fatto che veniamo al mondo in chetosi, dimostra che è uno stato metabolico naturale. Inoltre dal punto di vista storico, l'umanità ha mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi per molto più tempo che il contrario, tanto che la chetosi, almeno stagionalmente, era assolutamente normale. Anche dopo l’inizio dell’agricoltura, circa 12.000 anni fa, l’approvvigionamento alimentare non era affatto stabile come oggi. Il digiuno, il low carb e la chetosi hanno fatto parte della vita quotidiana per molto tempo. Il corpo umano può gestire questa condizione meravigliosamente. Il mito che il grasso di per sé fa ingrassare si è inculcato in molte menti. Ingiustamente, troviamo. Come mostreremo più avanti, i grassi sani sono una parte importante della nostra dieta e dei fornitori ideali di energia.
Questo ci porta ai vantaggi della dieta chetogenica che possono essere notati facilmente:
Maggiore combustione dei grassi - Questo si chiarisce da solo. Quando sei in chetosi, il grasso viene bruciato. Per cui la cheto va benissimo per perdere peso (di seguito maggiori informazioni).
Zucchero nel sangue stabile e migliore sensibilità all'insulina - Se si mangiano i carboidrati, aumenta la glicemia. Per farla riabbassare, viene secreta l’insulina. Un’alimentazione ricca di carboidrati e zuccheri combinata con frequenti spuntini provoca un costante aumento dei livelli di zucchero nel sangue e il corpo deve produrre insulina ogni volta. Con il tempo, questo può purtroppo portare le cellule a reagire meno bene all'insulina che viene rilasciata e si sviluppa la resistenza all'insulina. La dieta cheto evita i picchi di zucchero nel sangue, il che migliora la sensibilità all'insulina e previene la resistenza all'insulina.[1] Per saperne di più su questo argomento, leggi la pagina del nostro blog "Come abbassare la glicemia".
Basta voglie e sazietà per più lungo tempo - Un aumento veloce degli zuccheri nel sangue e una successiva ricaduta causano le voglie. Con una dieta keto questo viene evitato. Inoltre, gli alimenti della dieta cheto ad alto contenuto di grassi aiutano a raggiungere un alto livello di sazietà.[2][3] Se stai pensando di fare digiuni più lunghi durante il giorno (leggi di più sul concetto di digiuno intermittente), la dieta cheto può aiutarti a durare più a lungo.
Più energia e concentrazione - Questo è anche dovuto principalmente alla stabilità del livello di zucchero nel sangue. Inoltre, gli acidi grassi e i corpi chetonici sono una fonte di energia più efficiente dei carboidrati. I chetoni, dal canto loro, possono attraversare la barriera emato-encefalica, il che contribuisce a un rifornimento energetico veloce e costante per il cervello.[4][5]
Resistenza più lunga durante un esercizio intensivo - Questo è un vantaggio soprattutto durante un lungo esercizio di resistenza intensiva (per esempio una maratona). Poiché le scorte di carboidrati nel fegato e nei muscoli si esauriscono relativamente rapidamente durante tale sforzo, gli atleti di resistenza devono consumare continuamente carboidrati durante la competizione. Questo può essere impegnativo e affaticare il tratto gastrointestinale. Se il corpo usa i chetoni come fonte primaria di energia, può attingere alle sue riserve di grasso. Nel nostro articolo ti spieghiamo come puoi migliorare la tua resistenza.
Ora vuoi cominciare e sapere esattamente come far funzionare tutto bene e quali alimenti chetogenici mettere nel frigorifero? Alimenti chetogenici teoricamente non esistono, perché è nel corpo stesso dove avviene la chetosi. Quando parliamo di cibi chetogenici, intendiamo quindi quei cibi che non ostacolano la chetosi. D'ora in poi, non dovrai rinunciare ai cibi ad alto contenuto di grassi. A condizione che contengano pochi carboidrati. Ce ne sono molti:
Puoi aggiungere nei primi giorni questi alimenti alla tua lista della spesa cheto. Con questi crei una base di partenza con la quale si possono facilmente e rapidamente realizzare piatti cheto.
Ma questo non è naturalmente tutto quello che puoi mangiare durante una dieta cheto. Per rendere il tutto più semplice, abbiamo preparato una lista dettagliata in formato PDF. Contiene i migliori alimenti chetogenici e quelli che dovresti evitare a tutti i costi:
La cosa più importante è che il tuo cibo ti piaccia. Se non ti piacciono i broccoli, non ti devi sforzare.
C’è un fatto però: tanto grasso corrisponde anche a tanto sapore. Molto burro, le spezie giuste e il sale rendono le verdure insipide una base deliziosa per i tuoi piatti.
Cambiare la dieta è il momento perfetto per provare qualcosa di nuovo: verdure, spezie, ricette o combinazioni alimentari insolite. Prova le nostre proposte o diventa tu stesso creativo.
Colazione senza pane e marmellata? Sì, perché è composta principalmente da carboidrati. Se non puoi fare a meno del pane, prepara un pane cheto, per esempio con la Fit farina per pane proteico nu3.
✓ Solo 1,9 g di carboidrati per 50 g di fetta
✓ Ricco di fibre e senza glutine
✓ Con acidi grassi insaturi da semi di lino, semi di chia & Co.
✓ Preparazione semplice - solo con acqua
Per una varietà perfetta, abbiamo altre proposte di colazione per te; semplici e veloci, dolci o salate:
Per un pasto principale perfetto che faccia parte del tuo piano nutrizionale cheto, puoi combinare verdure a basso contenuto di amido con una fonte proteica di tua scelta (pesce, carne, uova, tofu e così via). Li puoi friggere con abbondante olio di cocco, con del burro o aggiungere infine dell’olio di oliva di alta qualità. Come guarnizione croccante, per concludere sono adatti pinoli, semi di canapa o noci tritate. Molti degli ingredienti high carb che hai usato fino ad ora possono essere sostituiti con delle varianti cheto. Ecco un paio di esempi:
High-Carb | Cheto |
✗ Riso | ✓ Riso di cavolfiore o riso konjac |
✗ Patate al forno | ✓ Cubetti di sedano fritti |
✗ Purè di patate | ✓ Purè di sedano o cavolfiore |
✗ Pasta | ✓ Pasta di zucchine o pasta di konjac |
✗ Pizza | ✓ Pizza di cavolfiore o Fit pizza nu3 |
✗ Pane di grano | ✓ Panini proteici con le noci |
✗ Muesli | ✓ Granola di noci senza cereali |
✗ Porridge | |
✗ Zucchero |
Le nostre combinazioni preferite per dei piatti cheto deliziosi sono:
✓ Solo 4g di carboidrati per ogni pizza
✓ Ricco di proteine e fibre
✓ Senza glutine e vegano
✓ Per pizza, tarte flambée e quiche
Nel pomeriggio hai sempre bisogno di un piccolo snack dolce? Mmmh, questa cosa molto probabilmente cambierà con il passaggio al metabolismo chetogenico. Un livello costante degli zuccheri e la produzione di energia senza zucchero fanno sentire sazi e prevengono le voglie. Ma forse non deve sempre trattarsi di un grande pasto o ti stai chiedendo se esistono dei dolci cheto che puoi gustare senza rischiare di perdere la chetosi. Sì, ce ne sono. Innanzitutto lo zucchero sostitutivo eritritolo permette di cucinare dolci chetogenici, ad esempio dei Raffaello fatti in casa senza zucchero. Il vantaggio: l’eritritolo non contiene calorie. Che ne dici ad esempio di una cremosa cheesecake? Anche una manciata di frutta a guscio, uno yogurt naturale o una piccola quantità di frutta ipocalorica come i lamponi e i mirtilli sono la giusta scelta per uno spuntino cheto. Se preferisci il salato, prova assolutamente la quiche con formaggio di capra e zucca in un formato mini.
✓ Sostituto dello zucchero senza calorie
✓ Elevata dolcezza e facilità d'uso
✓ Non danneggia i denti
✓ Ideale per la preparazione di snack dolci
Hai difficoltà a trovare alimenti chetogenici che si possano combinare facilmente? Allora la pasta di konjac nu3 è l'ideale. È facile da preparare, non contiene carboidrati e si può combinare in base ai propri gusti e al proprio umore. Che si tratti di involtini primavera cheto, spaghetti con pomodori e olive, noodles asiatici oppure carbonara cheto, la pasta di konjac di nu3 rende la pasta una parte essenziale della tua dieta chetogenica.
✓ Solo 18 kcal per porzione
✓ Ricco di fibre, senza zuccheri né grassi
✓ Pronti in soli 2 minuti
✓ L'alternativa cheto ideale per i tuoi piatti di pasta
Dal momento che il focus della dieta keto è sull'alta assunzione di grassi, vogliamo prestare particolare attenzione a questo nutriente. I diversi grassi sono ognuno un mix di diversi acidi grassi. Anche in questo caso, è consigliabile utilizzare grassi naturali. Questo significa evitare i prodotti e gli oli altamente lavorati:
Dos | Don'ts |
✓ Olio di cocco | ✗ Olio di girasole |
✓ Olio di oliva | ✗ Margarina |
✓ Olio di canapa | ✗ Olio di colza |
✓ Olio di lino | ✗ Olio di arachidi |
✓ Frutta a guscio e semi | ✗ Olio di soia |
✓ Avocado e olio di avocado | ✗ Olio di germi di mais |
✓ Carne e uova da allevamento al pascolo | ✗ Olio di cardo |
✓ Burro e ghee da latte da pascolo | ✗ Olio di semi d'uva |
Ti stai domandando perché l’olio di lino e l’olio di canapa sono meglio dell’olio di girasole, anche se sono tutte e tre degli oli vegetali? Questo dipende tra le altre cose dalla composizione degli acidi grassi e dal rapporto tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Per l'olio di girasole è 1:120 ed è quindi molto sfavorevole. Spesso nella nostra dieta occidentale il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è molto più alto di quello raccomandato.[6] Il rapporto tra omega-3 e omega-6 nell'olio di canapa invece è 1:3 e nell'olio di lino addirittura 3:1.
L'olio di cocco e il ghee sono particolarmente adatti per friggere. L’olio di lino, di canapa e l’olio di oliva invece non devono essere riscaldati ad alte temperature, ma sono ideali per insalate, come condimento o remoulade fatte in casa.
La ragione per cui raccomandiamo carne, uova e burro allevati al pascolo è anche perché il benessere degli animali ci sta a cuore. Un sacco di spazio, un'alimentazione adeguata alla specie e l'esercizio all'aria aperta rappresentano le condizioni ottimali per gli animali. La carne e il latte degli animali al pascolo sono quindi considerati di qualità particolarmente alta e di solito contengono più acidi grassi essenziali omega 3 rispetto ai prodotti dell'allevamento industriale.
Nel nostro articolo sui grassi, puoi trovare maggiori informazioni su quali grassi scegliere e quali evitare.
Ogni inizio è difficile! Può venirti questa sensazione anche durante una dieta cheto. Soprattutto se hai mangiato fino ad ora e frequentemente cibi ricchi di carboidrati. Passare dal carboidrato al metabolismo chetogenico è una sfida per il corpo. Questa astinenza da zuccheri può essere accompagnata da sintomi come mal di testa, spossatezza, voglie o problemi di concentrazione e per questo è chiamata anche influenza cheto. Non ti preoccupare. Non sei veramente ammalata e con il raggiungimento della chetosi gli effetti collaterali passano. Si tratta quindi di stringere i denti, resistere e:
Bere tanta acqua - L'acqua minerale ricca di elettroliti come potassio, magnesio, sodio e calcio è la migliore. La ragione: i carboidrati legano l’acqua nel corpo. Se li elimini, perdi molta acqua e quindi anche elettroliti. Suggerimento da intenditori: brodo di ossa.
Rilassarsi e dormire molto - L’ormone dello stress, il cortisolo, peggiora la produzione di chetoni. Quindi assicurati di riposare bene.
Quando fai gli esercizi prenditi del tempo - L'esercizio leggero e soprattutto all’aria aperta è ideale per la fase di transizione.
Eliminare le cose inutili dalla dispensa - Se vuoi raggiungere la chetosi, le eccezioni sono un tabù. Siccome nei primi giorni combatti ancora con le voglie, bandisci tutti gli alimenti che ti portano in tentazione.
Mangiare verdure - Contengono molte fibre che non devono mancare nemmeno nella dieta cheto e che aiutano la digestione. Oltre alle verdure, anche la farina di mandorle, la farina di cocco e la cuticola di psillio sono ricchi di fibre.
"Se vuoi intraprendere questo viaggio "da sola", allora un must è doversi innanzitutto informare sulla cheto. Più ti informi prima, più facile diventa poi. Il risultato del viaggio keto dipende interamente dal ritmo che TU scegli."
"Un modo rapido per entrare in chetosi? Presto detto: digiunare. Coloro che digiunano per periodi lunghi entrano naturalmente in chetosi, altrimenti gli esseri umani si sarebbero estinti durante i periodi di fame. Per accelerare il processo, è comune combinare il digiuno con la keto. L’assunzione giornaliera di oli MCT può anche aiutare a produrre chetoni e dare una spinta energetica extra."
Sei un duro e vuoi accelerare la transazione verso la chetosi? Per fare questo oltre al digiuno c‘è un’altra possibilità:
Movimento
Anche questo assicura che le riserve di carboidrati si svuotino più rapidamente. Un’astensione completa al cibo ti limita troppo nella vita di tutti i giorni? Prova allora il digiuno a intervalli con una finestra temporale di quattro-otto ore e riduci l'assunzione di carboidrati a un massimo di 20 grammi al giorno. In combinazione con una porzione extra di MCT e olio di cocco sentirai rapidamente i risultati.
Per i primi giorni e le prime settimane del tuo viaggio keto, abbiamo qualche consiglio extra da darti:
Uno dei vantaggi della chetosi è la maggiore combustione dei grassi. Questo è benefico, ma non significa che si perda peso in ogni caso. Se si mangia ben al di sopra dei propri bisogni, si può aumentare di peso anche con la dieta chetogenica; sia i muscoli (se ci si allena intensamente) che il grasso corporeo. Inoltre, puoi beneficiare della chetosi solo quando il tuo metabolismo comincia a cambiare. Dato che questo può richiedere da pochi giorni a due settimane, a seconda della situazione iniziale, dovresti impostare il tuo piano di dieta cheto a lungo termine. Non buttarla a mare dopo soli sette giorni perché la perdita di peso non avviene subito. Una volta in chetosi, sentirai in ogni caso meno voglie e un senso di sazietà più a lungo. Pertanto, questa dieta è meravigliosamente adatta per un successo duraturo nella perdita di peso.[11][12][13] Tuttavia, per non ingrassare di nuovo in seguito, è importante un cambiamento permanente nella dieta. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo primario, ti consigliamo di tenere d'occhio l'apporto calorico e di incorporare un regolare allenamento della forza e molto esercizio nella tua routine quotidiana. Un ulteriore vantaggio: i chetoni hanno un effetto anti-catabolico. Questo significa che meno massa muscolare metabolicamente attiva viene demolita durante la dieta.[14][15]
In linea di principio, è possibile mangiare una dieta chetogenica in modo permanente. Tuttavia, questo non è necessario per raccogliere i benefici della chetosi. I nostri antenati, i cacciatori-raccoglitori, con tutta probabilità mangiavano una dieta chetogenica ciclica (keto cycling). Quando i frutti dolci erano disponibili in estate e in autunno, non venivano ovviamente disprezzati. Questo permetteva loro di accumulare piccoli depositi di grasso, senza carboidrati, nei mesi caldi per il freddo inverno. Per orientarsi in questo senso e nutrirsi in modo chetogenico ciclicamente, la dieta cheto è molto apprezzata anche nel biohacking. Poi c’è ancora un altro vantaggio: il corpo diviene metabolicamente flessibile[16] perché impara a passare rapidamente dal metabolismo degli zuccheri a quello dei grassi. Questo è considerato particolarmente vantaggioso. Sei meno dipendete da una specifica fonte di energia. In altre parole: se mangi molti carboidrati, bruci questi, mangi pochi carboidrati, bruci il grasso del corpo. Aiuta anche a mantenere stabile lo zucchero nel sangue e ad evitare gravi fluttuazioni ormonali.[17] Tuttavia, un prerequisito per la flessibilità metabolica è che tu rimanga in chetosi per un periodo preciso (almeno quattro settimane) e che anche fuori dalle fasi chetogeniche tu non prenda una quantità esagerata di carboidrati, ma piuttosto una quantità moderata di low carb.
Teoreticamente tutti possono provare la dieta chetogenica. Ciononostante non è consigliabile cominciare una dieta chetogenica durante la gravidanza o l’allattamento. Se hai seguito una dieta chetogenica per un po' e sei metabolicamente flessibile, non c'è nulla che ti impedisca di continuare. Siccome però non ci sono studi conclusivi su questo, si consiglia di includere durante questo periodo più carboidrati nella dieta, sotto forma di patate, verdure amidacee (per esempio zucca o piselli) e frutta.
Se vuoi rendere la tua dieta chetogenica vegana, dovresti informarti bene sull'argomento per evitare carenze di nutrienti.
Devono stare attente le persone che assumono farmaci e/o soffrono di alcune malattie come il diabete, i disturbi tiroidei e metabolici o la cirrosi epatica. In questo caso, un cambiamento di dieta deve avvenire sempre in consultazione con il medico curante.
Inoltre non raccomandiamo la dieta chetogenica in caso di disturbi alimentari, sottopeso e stress cronico.
La dieta chetogenica è ancora controversa tra gli esperti. In questo contesto, gli effetti collaterali come l'aumento dei livelli di colesterolo, la stitichezza o l'alito cattivo sono menzionati. Quest'ultimo può effettivamente accadere all'inizio della chetosi, ma si attenua rapidamente. Se praticata correttamente, con molte verdure e cibi di alta qualità e non trattati, la dieta chetogenica non è unilaterale. Anche qui, vale la pena dare un altro sguardo al passato. La chetosi (stagionale) è stata la compagna costante dell'uomo per migliaia di anni. Ciononostante, o forse proprio per questo, ha contribuito allo sviluppo della specie.
Il dentista americano Dr. Weston A. Price fece un interessante studio sul campo negli anni '30. La ricerca comprendeva lo studio delle abitudini alimentari di vari popoli indigeni (per esempio, gli Inuit o alcune tribù in Africa) e ha documentato il loro stato di salute e lo stato dei denti e delle mascelle. Nel suo libro "Nutrizione e degenerazione fisica", Price presentò le sue scoperte e sottolineò ripetutamente l'eccellente condizione nutrizionale e la bellezza dei denti di questi popoli. Molti di loro seguivano una dieta permanente o stagionale priva di carboidrati e tutta esclusivamente con cibi non lavorati e con molti grassi.[18]
"Ci sono diversi modi per nutrirsi chetogenicamente e non tutti sono salutari. Mangiare cibi di bassa qualità e lavorati durante un viaggio cheto può portare alla malnutrizione e avere conseguenze sulla salute generale. C’è però certamente un buon modo per nutrirsi in modo chetogenico: con alimenti freschi e di alta qualità, che abbiano un'alta densità di macro e micronutrienti. L'esercizio fisico, la gestione dello stress e un sonno sufficiente hanno anche un impatto positivo sulla salute. È molto importante concentrarsi non solo sulla perdita di peso, ma cogliere l'occasione di migliorare il nostro benessere generale attraverso la cheto. " - Daniela @mangiachetoama
I carboidrati e l'associato rilascio di insulina sono essenziali per la costruzione del muscolo; almeno così si ritiene. Ma è davvero così? Anche se l'insulina, come ormone anabolico (costruttore), invia segnali al corpo per produrre certe sostanze messaggere e fattori di crescita, altre sostanze possono fare lo stesso. Come ad esempio l'ormone umano della crescita (HGH), che è prodotto più frequentemente in chetosi.[19] Ciò che è essenziale per la costruzione del muscolo, d'altra parte, è un sufficiente apporto di proteine. Cerca proteine di alta qualità che forniscano tutti gli aminoacidi essenziali. Carne, pesce, uova, tofu e tempeh sono fonti ideali di proteine. Come integratori sono adatte anche le proteine in polvere di alta qualità.
Se vuoi costruire i muscoli con la cheto, vale il principio del carb cycling, variando l’assunzione dei carboidrati. In modo simile alla cosiddetta dieta anabolica, molto comune tra i bodybuilder. Con il carb cycling, ti affidi a pasti ricchi di carboidrati nei giorni di allenamento o prima e dopo l'allenamento per nutrire i muscoli e provocare un picco di insulina. Nei giorni di riposo ti alimenti cheto. Se il metabolismo è già flessibile, il passaggio funziona bene.
Ora sai come è una dieta chetogenica equilibrata in generale. Anche se i prodotti animali sono una parte integrante del piano di una dieta keto, questo non significa che il cheto vegetariano o vegano non sia possibile. Innanzitutto, se vuoi nutrirti cheto vegano, è necessaria una pianificazione accurata per evitare un deficit dei nutrienti. I prodotti animali forniscono proteine di alta qualità, vitamine e minerali e sono quasi privi di carboidrati. Le fonti proteiche vegane come i legumi, d'altra parte, contengono una quantità non trascurabile di amido (cioè di carboidrati). Per fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine, i chetariani che seguono una dieta a base vegetale ricorrono volentieri alle polveri proteiche vegane. Come il Fit pizza o il Fit pane proteico di nu3, ci sono ora prodotti cheto che sono sia vegani che ad alto contenuto proteico.
"Perché dovrei prendere questi prodotti quando il corpo è in grado di mettersi in chetosi attraverso il digiuno e una corretta alimentazione? Ci sono casi (rari) in cui i chetoni esogeni possono essere utili, ma per la maggior parte di noi non sono necessari. Fidarsi del proprio corpo, essere pazienti e seguire il processo può dire molto su come ci accostiamo alla chetosi e dove ci può portare." - Daniela @mangiachetoama
Come vedi, non è così difficile nutrirsi in modo chetogenico. Dopo alcuni giorni di conversione, si può beneficiare di molti vantaggi e non è necessario rinunciare ai carboidrati in modo permanente. Prova e sentine gli effetti!