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Alimenti chetogenici

Alimenti chetogenici

Incl. lista della spesa e piano dietetico per cominciare direttamente

La dieta cheto è una dieta che si basa su cibi ad alto contenuto di grassi ed evita il più possibile i carboidrati. Scopri quali benefici ottieni, quali grassi evitare e quali sono i 10 hack che ti aiuteranno ad iniziare.

Sopra trovi i migliori cibi cheto (PDF incluso) e i consigli su come combinarli in piatti deliziosi e veloci.

Cosa dicono gli esperti: l’influencer cheto Daniela @mangiachetoama risponde alle domande più importanti e chiarisce i grandi pregiudizi.

Prima di dedicarci alla messa in pratica, vogliamo chiarire brevemente cosa succede nel corpo attraverso la chetosi e cosa distingue una dieta chetogenica dalle altre diete.

Se mangi molti carboidrati come pane, pasta, riso o legumi, il corpo e il cervello usano il glucosio che vi è contenuto come principale risorsa di energia. Se digiuni o passi ad una dieta più ricca di grassi e fortemente più impoverita di carboidrati, le riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli vengono utilizzate per prime. Appena anche queste si svuotano, accade un cambiamento decisivo nel metabolismo: il corpo passa a una produzione alternativa, dal grasso, di energia. Quanto ci voglia per questo, dipende da ognuno di noi. A seconda dello stato del proprio metabolismo e della dieta del momento, considera circa 4-14 giorni per il cambiamento. Poi si comincia ad usare sia il grasso corporeo che il grasso alimentare per produrre energia. In altri termini, per fare in modo che accada, gli acidi grassi devono essere convertiti in chetoni (corpi chetogenici) nel fegato e vengono usati come fonte di energia.

Pensi di essere già stata in chetosi? Non importa quale sia stata la tua dieta fino ad oggi. La risposta è sì. Già nel momento in cui sei venuta al mondo. Alla nascita, e di solito per tutto il tempo in cui sono allattati al seno, i bambini sono in chetosi.

Distribuzione dei nutrienti con la chetogenica

Quanti carboidrati sono concessi durante una cheto

Ora ti starai probabilmente domando quanti o piuttosto quanti pochi carboidrati devi mangiare per ottenere questo risultato. Indicativamente dovrebbe valere un'assunzione massima giornaliera di 50 grammi. Per entrare nel metabolismo della chetosi, ti consigliamo di cominciare ad assumere al massimo 30 grammi di carboidrati al giorno. Non è molto se si pensa che mezzo panino contiene già 18 grammi di carboidrati e senza farcitura. Ma non preoccuparti: possiamo dimostrare che mangiare chetogenico non è così difficile e può essere dannatamente gustoso.

Il divieto di pane, pasta e simili suona per molti come una restrizione e la chetosi come uno stato forzato e malsano. Ma il solo fatto che veniamo al mondo in chetosi, dimostra che è uno stato metabolico naturale. Inoltre dal punto di vista storico, l'umanità ha mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi per molto più tempo che il contrario, tanto che la chetosi, almeno stagionalmente, era assolutamente normale. Anche dopo l’inizio dell’agricoltura, circa 12.000 anni fa, l’approvvigionamento alimentare non era affatto stabile come oggi. Il digiuno, il low carb e la chetosi hanno fatto parte della vita quotidiana per molto tempo. Il corpo umano può gestire questa condizione meravigliosamente. Il mito che il grasso di per sé fa ingrassare si è inculcato in molte menti. Ingiustamente, troviamo. Come mostreremo più avanti, i grassi sani sono una parte importante della nostra dieta e dei fornitori ideali di energia.

Questo ci porta ai vantaggi della dieta chetogenica che possono essere notati facilmente:

Simbolo bruciagrassi

Maggiore combustione dei grassi - Questo si chiarisce da solo. Quando sei in chetosi, il grasso viene bruciato. Per cui la cheto va benissimo per perdere peso (di seguito maggiori informazioni).

Simbolo zucchero nel sangue

Zucchero nel sangue stabile e migliore sensibilità all'insulina - Se si mangiano i carboidrati, aumenta la glicemia. Per farla riabbassare, viene secreta l’insulina. Un’alimentazione ricca di carboidrati e zuccheri combinata con frequenti spuntini provoca un costante aumento dei livelli di zucchero nel sangue e il corpo deve produrre insulina ogni volta. Con il tempo, questo può purtroppo portare le cellule a reagire meno bene all'insulina che viene rilasciata e si sviluppa la resistenza all'insulina. La dieta cheto evita i picchi di zucchero nel sangue, il che migliora la sensibilità all'insulina e previene la resistenza all'insulina.[1]

Simbolo di saturazione

Basta voglie e sazietà per più lungo tempo - Un aumento veloce degli zuccheri nel sangue e una successiva ricaduta causano le voglie. Con una dieta keto questo viene evitato. Inoltre, gli alimenti della dieta cheto ad alto contenuto di grassi aiutano a raggiungere un alto livello di sazietà.[2][3] Se stai pensando di fare digiuni più lunghi durante il giorno (leggi di più sul concetto di digiuno intermittente), la dieta cheto può aiutarti a durare più a lungo.

Simbolo di attenzione

Più energia e concentrazione - Questo è anche dovuto principalmente alla stabilità del livello di zucchero nel sangue. Inoltre, gli acidi grassi e i corpi chetonici sono una fonte di energia più efficiente dei carboidrati. I chetoni, dal canto loro, possono attraversare la barriera emato-encefalica, il che contribuisce a un rifornimento energetico veloce e costante per il cervello.[4][5]

Simbolo allenamento di resistenza

Resistenza più lunga durante un esercizio intensivo - Questo è un vantaggio soprattutto durante un lungo esercizio di resistenza intensiva (per esempio una maratona). Poiché le scorte di carboidrati nel fegato e nei muscoli si esauriscono relativamente rapidamente durante tale sforzo, gli atleti di resistenza devono consumare continuamente carboidrati durante la competizione. Questo può essere impegnativo e affaticare il tratto gastrointestinale. Se il corpo usa i chetoni come fonte primaria di energia, può attingere alle sue riserve di grasso.

Ora vuoi cominciare e sapere esattamente come far funzionare tutto bene e quali alimenti chetogenici mettere nel frigorifero? Alimenti chetogenici teoricamente non esistono, perché è nel corpo stesso dove avviene la chetosi. Quando parliamo di cibi chetogenici, intendiamo quindi quei cibi che non ostacolano la chetosi. D'ora in poi, non dovrai rinunciare ai cibi ad alto contenuto di grassi. A condizione che contengano pochi carboidrati. Ce ne sono molti:

  • Verdure a foglia verde come spinaci e lattuga
  • Cavolfiore, zucchine e broccoli
  • Avocado e olive
  • Frutta a basso contenuto di zucchero come mirtilli e lamponi
  • Noci e mandorle
  • Pesce, carne, uovo, tofu e tempeh
  • Yogurt, quark e formaggi ad alto contenuto di grassi
  • Burro, olio di oliva e olio di cocco

Puoi aggiungere nei primi giorni questi alimenti alla tua lista della spesa cheto. Con questi crei una base di partenza con la quale si possono facilmente e rapidamente realizzare piatti cheto.

Ma questo non è naturalmente tutto quello che puoi mangiare durante una dieta cheto. Per rendere il tutto più semplice, abbiamo preparato una lista dettagliata in formato PDF. Contiene i migliori alimenti chetogenici e quelli che dovresti evitare a tutti i costi:

Pasti cheto con pochi carboidrati

La cosa più importante è che il tuo cibo ti piaccia. Se non ti piacciono i broccoli, non ti devi sforzare.

C’è un fatto però: tanto grasso corrisponde anche a tanto sapore. Molto burro, le spezie giuste e il sale rendono le verdure insipide una base deliziosa per i tuoi piatti.

Cambiare la dieta è il momento perfetto per provare qualcosa di nuovo: verdure, spezie, ricette o combinazioni alimentari insolite. Prova le nostre proposte o diventa tu stesso creativo.

Colazione cheto

Colazione senza pane e marmellata? Sì, perché è composta principalmente da carboidrati. Se non puoi fare a meno del pane, prepara un pane cheto, per esempio con la Fit farina per pane proteico nu3.

nu3 Fit farina per pane proteico

Solo 1,9 g di carboidrati per 50 g di fetta

Ricco di fibre e senza glutine

Con acidi grassi insaturi da semi di lino, semi di chia & Co.

Preparazione semplice - solo con acqua

Per una varietà perfetta, abbiamo altre proposte di colazione per te; semplici e veloci, dolci o salate:

Pranzo cheto o cena cheto

Per un pasto principale perfetto che faccia parte del tuo piano nutrizionale cheto, puoi combinare verdure a basso contenuto di amido con una fonte proteica di tua scelta (pesce, carne, uova, tofu e così via). Li puoi friggere con abbondante olio di cocco, con del burro o aggiungere infine dell’olio di oliva di alta qualità. Come guarnizione croccante, per concludere sono adatti pinoli, semi di canapa o noci tritate. Molti degli ingredienti high carb che hai usato fino ad ora possono essere sostituiti con delle varianti cheto. Ecco un paio di esempi:

High-Carb Cheto

Riso

Riso di cavolfiore o riso konjac

Patate al forno

Cubetti di sedano fritti

Purè di patate

Purè di sedano o cavolfiore

Pasta

Pasta di zucchine o pasta di konjac

Pizza

Pizza di cavolfiore o Fit pizza nu3

Pane di grano

Panini proteici con le noci

Muesli

Granola di noci senza cereali

Porridge

Zucchero

Le nostre combinazioni preferite per dei piatti cheto deliziosi sono:

  • Zucchine e cavolfiore con salmone, avocado e olio di oliva
  • Broccoli e asparagi con bistecca di manzo e taaaanto burro alle erbe
  • Spinaci con uovo al tegamino e pancetta
  • Frittata proteica con gamberetti
  • Zoodles con pesto di semi di zucca e mozzarella
  • Fagiolini con tofu, halloumi e salsa al burro di arachidi
  • Riso al latte con konjac (con latte di cocco portato a ebollizione), eritritolo e cannella
  • Pizza con formaggio di capra
  • Riso di cavolfiore con curry tailandese e gamberetti
  • Cavolo a punta in salsa di crema di senape con pancetta o tofu
  • Quiche con funghi
  • Sfilacciati di manzo in padella con crema di panna e funghi
  • Tortilla al sedano
  • Polpette con pasta konjac

nu3 Fit preparato per pizza

Solo 4g di carboidrati per ogni pizza

Ricco di proteine e fibre

Senza glutine e vegano

Per pizza, tarte flambée e quiche

Spuntino cheto

Nel pomeriggio hai sempre bisogno di un piccolo snack dolce? Mmmh, questa cosa molto probabilmente cambierà con il passaggio al metabolismo chetogenico. Un livello costante degli zuccheri e la produzione di energia senza zucchero fanno sentire sazi e prevengono le voglie. Ma forse non deve sempre trattarsi di un grande pasto o ti stai chiedendo se esistono dei dolci cheto che puoi gustare senza rischiare di perdere la chetosi. Sì, ce ne sono. Innanzitutto lo zucchero sostitutivo eritritolo permette di cucinare dolci chetogenici, ad esempio dei Raffaello fatti in casa senza zucchero. Il vantaggio: l’eritritolo non contiene calorie. Che ne dici ad esempio di una cremosa cheesecake? Anche una manciata di frutta a guscio, uno yogurt naturale o una piccola quantità di frutta ipocalorica come i lamponi e i mirtilli sono la giusta scelta per uno spuntino cheto. Se preferisci il salato, prova assolutamente la quiche con formaggio di capra e zucca in un formato mini.

Dal momento che il focus della dieta keto è sull'alta assunzione di grassi, vogliamo prestare particolare attenzione a questo nutriente. I diversi grassi sono ognuno un mix di diversi acidi grassi. Anche in questo caso, è consigliabile utilizzare grassi naturali. Questo significa evitare i prodotti e gli oli altamente lavorati:

Dos Don'ts

Olio di cocco

Olio di girasole

Olio di oliva

Margarina

Olio di canapa

Olio di colza

Olio di lino

Olio di arachidi

Frutta a guscio e semi

Olio di soia

Avocado e olio di avocado

Olio di germi di mais

Carne e uova da allevamento al pascolo

Olio di cardo

Burro e ghee da latte da pascolo

Olio di semi d'uva

Ti stai domandando perché l’olio di lino e l’olio di canapa sono meglio dell’olio di girasole, anche se sono tutte e tre degli oli vegetali? Questo dipende tra le altre cose dalla composizione degli acidi grassi e dal rapporto tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Per l'olio di girasole è 1:120 ed è quindi molto sfavorevole. Spesso nella nostra dieta occidentale il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è molto più alto di quello raccomandato.[6] Il rapporto tra omega-3 e omega-6 nell'olio di canapa invece è 1:3 e nell'olio di lino addirittura 3:1.

L'olio di cocco e il ghee sono particolarmente adatti per friggere. L’olio di lino, di canapa e l’olio di oliva invece non devono essere riscaldati ad alte temperature, ma sono ideali per insalate, come condimento o remoulade fatte in casa.

La ragione per cui raccomandiamo carne, uova e burro allevati al pascolo è anche perché il benessere degli animali ci sta a cuore. Un sacco di spazio, un'alimentazione adeguata alla specie e l'esercizio all'aria aperta rappresentano le condizioni ottimali per gli animali. La carne e il latte degli animali al pascolo sono quindi considerati di qualità particolarmente alta e di solito contengono più acidi grassi essenziali omega 3 rispetto ai prodotti dell'allevamento industriale.

Ma ora ecco la rock star tra gli oli keto: l'olio di cocco

L'olio di cocco è un alimento chetogenico molto popolare. È considerato naturale perché, a differenza degli oli di girasole o di colza, può essere facilmente estratto dalla noce di cocco. L’olio di cocco è formato per oltre il 50% da acidi grassi a catena media (MCT= medium chain triglycerides), il che lo rende così particolare. Questi acidi grassi sono facilmente digeribili e passano direttamente al fegato, dove vengono prodotti anche i chetoni.[7][8][9] ll che fornisce energia. Siccome gli acidi grassi a catena media sono scomposti direttamente, il corpo non li immagazzina nei depositi di grasso. Forse hai già sentito parlare dei cosiddetti oli MCT. La base di solito è anche in questo caso l’olio di cocco, da cui vengono estratti i preziosi acidi grassi a catena media. Il risultato è un olio inodore che consiste esclusivamente di acidi grassi a catena media.

nu3 olio di cocco bio

Resistente al calore - Ideale per cucinare

Naturale e spremuto a freddo

65% di acidi grassi a catena media

Massima qualità da coltivazione bio controllata

Ogni inizio è difficile! Può venirti questa sensazione anche durante una dieta cheto. Soprattutto se hai mangiato fino ad ora e frequentemente cibi ricchi di carboidrati. Passare dal carboidrato al metabolismo chetogenico è una sfida per il corpo. Questa astinenza da zuccheri può essere accompagnata da sintomi come mal di testa, spossatezza, voglie o problemi di concentrazione e per questo è chiamata anche influenza cheto. Non ti preoccupare. Non sei veramente ammalata e con il raggiungimento della chetosi gli effetti collaterali passano. Si tratta quindi di stringere i denti, resistere e:

Simbolo bicchiere d'acqua

Bere tanta acqua - L'acqua minerale ricca di elettroliti come potassio, magnesio, sodio e calcio è la migliore. La ragione: i carboidrati legano l’acqua nel corpo. Se li elimini, perdi molta acqua e quindi anche elettroliti. Suggerimento da intenditori: brodo di ossa.

Simbolo di rilassamento

Rilassarsi e dormire molto - L’ormone dello stress, il cortisolo, peggiora la produzione di chetoni. Quindi assicurati di riposare bene.

Simbolo allenamento

Quando fai gli esercizi prenditi del tempo - L'esercizio leggero e soprattutto all’aria aperta è ideale per la fase di transizione.

Simbolo alimenti vietati

Eliminare le cose inutili dalla dispensa - Se vuoi raggiungere la chetosi, le eccezioni sono un tabù. Siccome nei primi giorni combatti ancora con le voglie, bandisci tutti gli alimenti che ti portano in tentazione.

Simbolo della verdura

Mangiare verdure - Contengono molte fibre che non devono mancare nemmeno nella dieta cheto e che aiutano la digestione. Oltre alle verdure, anche la farina di mandorle, la farina di cocco e la cuticola di psillio sono ricchi di fibre.

Colloquio con l'esperta

L'esperta cheto Daniela

Daniela @mangiachetoama, sei un'esperta dell'alimentazione cheto.  A cosa devo fare attenzione quando inizio con la dieta?

"Se vuoi intraprendere questo viaggio "da sola", allora un must è doversi innanzitutto informare sulla cheto. Più ti informi prima, più facile diventa poi. Il risultato del viaggio keto dipende interamente dal ritmo che TU scegli."

E cosa posso fare per raggiungere la chetosi più velocemente?

"Un modo rapido per entrare in chetosi? Presto detto: digiunare. Coloro che digiunano per periodi lunghi entrano naturalmente in chetosi, altrimenti gli esseri umani si sarebbero estinti durante i periodi di fame. Per accelerare il processo, è comune combinare il digiuno con la keto. L’assunzione giornaliera di oli MCT può anche aiutare a produrre chetoni e dare una spinta energetica extra."

Consigli per la tua vita quotidiana cheto

Sei un duro e vuoi accelerare la transazione verso la chetosi? Per fare questo oltre al digiuno c‘è un’altra possibilità:

Movimento

Anche questo assicura che le riserve di carboidrati si svuotino più rapidamente. Un’astensione completa al cibo ti limita troppo nella vita di tutti i giorni? Prova allora il digiuno a intervalli con una finestra temporale di quattro-otto ore e riduci l'assunzione di carboidrati a un massimo di 20 grammi al giorno. In combinazione con una porzione extra di MCT e olio di cocco sentirai rapidamente i risultati.

Per i primi giorni e le prime settimane del tuo viaggio keto, abbiamo qualche consiglio extra da darti:

  • Keep it simple! Il che significa di, per quanto riguarda i pasti, non cercare di trasformare tutto ciò che ti piace mangiare in un piatto cheto, altrimenti diventa rapidamente estenuante e impegnativo. Ogni tanto puoi naturalmente cucinare del pane cheto o della pizza cheto. Nella vita quotidiana concentrati su piatti semplici. Tuttavia, quando si combinano i cibi chetogenici, ci si può sfogare, provare cose nuove e lasciar correre l'immaginazione.
  • Impara a leggere le etichette. Quando fai la spesa devi guardare bene cosa finisce nel carrello. Alimenti trattati contengono spesso zuccheri aggiunti o amidi. Guarda la lista degli ingredienti, la tabella dei valori nutrizionali e fai attenzione soprattutto alla quantità di carboidrati. Meno sono, meglio è. Per evitare di uscire dalla chetosi, non dovresti mangiare più di 50 grammi di carboidrati al giorno.
  • Mangia abbastanza grassi! Anche se il tuo obiettivo con la cheto è quello di perdere peso. È importante per entrare in chetosi ed essere sazi, acquistando allo stesso tempo abbastanza energia. Inoltre il grasso è il numero uno degli insaporitori e con un cucchiaio extra di crema alle mandorle, burro o panna, i tuoi piatti cheto avranno un sapore ancora migliore.
  • Assicurati di avere un moderato apporto di proteine! Le proteine o i loro blocchi di base, gli aminoacidi, sono tra i nutrienti essenziali. Dovresti assumerne in quantità sufficiente con l'alimentazione. Tuttavia, un'assunzione eccessiva di proteine può rallentare la chetosi. Perché? Il corpo converte troppe proteine in glucosio (cioè zucchero), il che provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi la secrezione di insulina. Questo interferisce con la combustione dei grassi e la produzione di chetoni. Cosa vuol dire moderato? Quelle che fanno poco sport sono ben forniti con 0,8 - 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se sei molto attivo, da 1 grammo a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una buona linea guida.[10]
  • Fai in modo di essere sazio! Un pregiudizio sulla cheto è che non è riempitiva. Ma questo è solo il caso se non si mangiano abbastanza verdure e grassi. La verdura ha poche calorie, un alto contenuto di fibre ed è ricca di vitamine e minerali. Il grasso fornisce energia, aiuta la chetosi e aumenta la sensazione di sazietà. Vuoi dimagrire con la dieta chetogenica? Allora dovresti comunque prendere a cuore questo principio e non mangiare troppo poco. Quando sei in chetosi, la combustione dei grassi è a tutta velocità, il che ti aiuta a perdere peso anche con un deficit calorico minore.

Dimagrire con la cheto - un gioco da ragazzi?

Uno dei vantaggi della chetosi è la maggiore combustione dei grassi. Questo è benefico, ma non significa che si perda peso in ogni caso. Se si mangia ben al di sopra dei propri bisogni, si può aumentare di peso anche con la dieta chetogenica; sia i muscoli (se ci si allena intensamente) che il grasso corporeo. Inoltre, puoi beneficiare della chetosi solo quando il tuo metabolismo comincia a cambiare. Dato che questo può richiedere da pochi giorni a due settimane, a seconda della situazione iniziale, dovresti impostare il tuo piano di dieta cheto a lungo termine. Non buttarla a mare dopo soli sette giorni perché la perdita di peso non avviene subito. Una volta in chetosi, sentirai in ogni caso meno voglie e un senso di sazietà più a lungo. Pertanto, questa dieta è meravigliosamente adatta per un successo duraturo nella perdita di peso.[11][12][13] Tuttavia, per non ingrassare di nuovo in seguito, è importante un cambiamento permanente nella dieta. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo primario, ti consigliamo di tenere d'occhio l'apporto calorico e di incorporare un regolare allenamento della forza e molto esercizio nella tua routine quotidiana. Un ulteriore vantaggio: i chetoni hanno un effetto anti-catabolico. Questo significa che meno massa muscolare metabolicamente attiva viene demolita durante la dieta.[14][15]

Dieta chetogenica - quanto tempo dura?

In linea di principio, è possibile mangiare una dieta chetogenica in modo permanente. Tuttavia, questo non è necessario per raccogliere i benefici della chetosi. I nostri antenati, i cacciatori-raccoglitori, con tutta probabilità mangiavano una dieta chetogenica ciclica (keto cycling). Quando i frutti dolci erano disponibili in estate e in autunno, non venivano ovviamente disprezzati. Questo permetteva loro di accumulare piccoli depositi di grasso, senza carboidrati, nei mesi caldi per il freddo inverno. Per orientarsi in questo senso e nutrirsi in modo chetogenico ciclicamente, la dieta cheto è molto apprezzata anche nel biohacking. Poi c’è ancora un altro vantaggio: il corpo diviene metabolicamente flessibile[16] perché impara a passare rapidamente dal metabolismo degli zuccheri a quello dei grassi. Questo è considerato particolarmente vantaggioso. Sei meno dipendete da una specifica fonte di energia. In altre parole: se mangi molti carboidrati, bruci questi, mangi pochi carboidrati, bruci il grasso del corpo. Aiuta anche a mantenere stabile lo zucchero nel sangue e ad evitare gravi fluttuazioni ormonali.[17] Tuttavia, un prerequisito per la flessibilità metabolica è che tu rimanga in chetosi per un periodo preciso (almeno quattro settimane) e che anche fuori dalle fasi chetogeniche tu non prenda una quantità esagerata di carboidrati, ma piuttosto una quantità moderata di low carb.

Per chi è adatta la cheto?

Teoreticamente tutti possono provare la dieta chetogenica. Ciononostante non è consigliabile cominciare una dieta chetogenica durante la gravidanza o l’allattamento. Se hai seguito una dieta chetogenica per un po' e sei metabolicamente flessibile, non c'è nulla che ti impedisca di continuare. Siccome però non ci sono studi conclusivi su questo, si consiglia di includere durante questo periodo più carboidrati nella dieta, sotto forma di patate, verdure amidacee (per esempio zucca o piselli) e frutta.

Se vuoi rendere la tua dieta chetogenica vegana, dovresti informarti bene sull'argomento per evitare carenze di nutrienti.

Devono stare attente le persone che assumono farmaci e/o soffrono di alcune malattie come il diabete, i disturbi tiroidei e metabolici o la cirrosi epatica. In questo caso, un cambiamento di dieta deve avvenire sempre in consultazione con il medico curante.

Inoltre non raccomandiamo la dieta chetogenica in caso di disturbi alimentari, sottopeso e stress cronico.

La dieta chetogenica comporta dei rischi?

La dieta chetogenica è ancora controversa tra gli esperti. In questo contesto, gli effetti collaterali come l'aumento dei livelli di colesterolo, la stitichezza o l'alito cattivo sono menzionati. Quest'ultimo può effettivamente accadere all'inizio della chetosi, ma si attenua rapidamente. Se praticata correttamente, con molte verdure e cibi di alta qualità e non trattati, la dieta chetogenica non è unilaterale. Anche qui, vale la pena dare un altro sguardo al passato. La chetosi (stagionale) è stata la compagna costante dell'uomo per migliaia di anni. Ciononostante, o forse proprio per questo, ha contribuito allo sviluppo della specie.

Il dentista americano Dr. Weston A. Price fece un interessante studio sul campo negli anni '30. La ricerca comprendeva lo studio delle abitudini alimentari di vari popoli indigeni (per esempio, gli Inuit o alcune tribù in Africa) e ha documentato il loro stato di salute e lo stato dei denti e delle mascelle. Nel suo libro "Nutrizione e degenerazione fisica", Price presentò le sue scoperte e sottolineò ripetutamente l'eccellente condizione nutrizionale e la bellezza dei denti di questi popoli. Molti di loro seguivano una dieta permanente o stagionale priva di carboidrati e tutta esclusivamente con cibi non lavorati e con molti grassi.[18]

Colloquio con l'esperta: la cheto è spesso descritta come una forma estrema di nutrizione o addirittura di malnutrizione. Cosa pensi tu a riguardo?

"Ci sono diversi modi per nutrirsi chetogenicamente e non tutti sono salutari. Mangiare cibi di bassa qualità e lavorati durante un viaggio cheto può portare alla malnutrizione e avere conseguenze sulla salute generale. C’è però certamente un buon modo per nutrirsi in modo chetogenico: con alimenti freschi e di alta qualità, che abbiano un'alta densità di macro e micronutrienti. L'esercizio fisico, la gestione dello stress e un sonno sufficiente hanno anche un impatto positivo sulla salute. È molto importante concentrarsi non solo sulla perdita di peso, ma cogliere l'occasione di migliorare il nostro benessere generale attraverso la cheto. " - Daniela @mangiachetoama

Cheto e costruzione muscolare - è possibile?

I carboidrati e l'associato rilascio di insulina sono essenziali per la costruzione del muscolo; almeno così si ritiene. Ma è davvero così? Anche se l'insulina, come ormone anabolico (costruttore), invia segnali al corpo per produrre certe sostanze messaggere e fattori di crescita, altre sostanze possono fare lo stesso. Come ad esempio l'ormone umano della crescita (HGH), che è prodotto più frequentemente in chetosi.[19] Ciò che è essenziale per la costruzione del muscolo, d'altra parte, è un sufficiente apporto di proteine. Cerca proteine di alta qualità che forniscano tutti gli aminoacidi essenziali. Carne, pesce, uova, tofu e tempeh sono fonti ideali di proteine. Come integratori sono adatte anche le proteine in polvere di alta qualità.

Se vuoi costruire i muscoli con la cheto, vale il principio del carb cycling, variando l’assunzione dei carboidrati. In modo simile alla cosiddetta dieta anabolica, molto comune tra i bodybuilder. Con il carb cycling, ti affidi a pasti ricchi di carboidrati nei giorni di allenamento o prima e dopo l'allenamento per nutrire i muscoli e provocare un picco di insulina. Nei giorni di riposo ti alimenti cheto. Se il metabolismo è già flessibile, il passaggio funziona bene.

Cheto senza carne - no way?

Ora sai come è una dieta chetogenica equilibrata in generale. Anche se i prodotti animali sono una parte integrante del piano di una dieta keto, questo non significa che il cheto vegetariano o vegano non sia possibile. Innanzitutto, se vuoi nutrirti cheto vegano, è necessaria una pianificazione accurata per evitare un deficit dei nutrienti. I prodotti animali forniscono proteine di alta qualità, vitamine e minerali e sono quasi privi di carboidrati. Le fonti proteiche vegane come i legumi, d'altra parte, contengono una quantità non trascurabile di amido (cioè di carboidrati). Per fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine, i chetariani che seguono una dieta a base vegetale ricorrono volentieri alle polveri proteiche vegane. Come il Fit pizza o il Fit pane proteico di nu3, ci sono ora prodotti cheto che sono sia vegani che ad alto contenuto proteico.

Colloquio con l'esperta: i cosiddetti booster keto come le gocce keto o i chetoni esogeni sono di qualche utilità per me?

"Perché dovrei prendere questi prodotti quando il corpo è in grado di mettersi in chetosi attraverso il digiuno e una corretta alimentazione? Ci sono casi (rari) in cui i chetoni esogeni possono essere utili, ma per la maggior parte di noi non sono necessari. Fidarsi del proprio corpo, essere pazienti e seguire il processo può dire molto su come ci accostiamo alla chetosi e dove ci può portare." - Daniela @mangiachetoama

Come vedi, non è così difficile nutrirsi in modo chetogenico. Dopo alcuni giorni di conversione, si può beneficiare di molti vantaggi e non è necessario rinunciare ai carboidrati in modo permanente. Prova e sentine gli effetti!

Chi sta scrivendo?

 

Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.

Riferimenti e note:

Marina Lange
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