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Colazione a casa

Colazione a casa

Inizia la tua giornata con una colazione sana fatta in casa

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La tua giornata inizia con una colazione sana o ti riempi di cibi pronti e trasformati per una carica di energia immediata? Se le tue mattine sono frenetiche, allora hai bisogno sia di energia che di una buona nutrizione. I cibi che scegli dovrebbero essere pratici, ma anche pieni d'ingredienti essenziali per alimentare le tue attività al lavoro e a casa. Scopri in questa guida come fare una colazione sana e riempire la tua cucina di scelte intelligenti.

Fare colazione per molti è un abitudine, per altri un vero e proprio rituale ma c’è anche chi non riesce a mangiare dopo il risveglio. Ormai è noto, la colazione è il pasto più importante della giornata, poiché ci fornisce l’energia giusta e permette al nostro corpo di ripartire al meglio. Una colazione sana, dolce o salata che sia, dovrebbe apportare circa il 15-20% fabbisogno calorico necessario per affrontare la giornata;[1] ma è molto importante consumare alimenti leggeri, nutrienti e sani.

Molti classici della colazione italiana, come caffè o cappuccino accompagnato dalla brioche o dal cornetto ripieno con crema pasticcera, marmellata o cioccolata, possono facilmente superare le 500 calorie e contengono grassi vegetali idrogenati, dannosi per la salute.[2] Anche gli alimenti "sani" per la colazione, come i fiocchi d'avena, i cereali integrali o il toast con avocado, possono essere molto calorici, ma al contrario sono ricchi di carboidrati complessi, proteine e grassi “buoni”. Nello specifico i carboidrati complessi saziano a lungo, sono ricchi di minerali e hanno anche una buona dose di fibre; ma non solo, hanno un effetto positivo sulla salute intestinale e diminuiscono i livelli di colesterolo. Mentre i grassi insaturi quelli “buoni” regolano il livello di colesterolo nel sangue, diminuiscono il rischio di sviluppare malattie cardiache, contribuiscono a mantenere l’equilibrio ormonale, sono in grado di proteggere le cellule cerebrali dall’invecchiamento e hanno effetti positivi sul fegato.[3]

Prepara la tua colazione a casa con alimenti sani e nutrienti cercando di variarla periodicamente in modo da non renderla monotona. Di seguito troverai una selezione di gruppi alimentari ricchi di proteine e fibre, ma relativamente poveri di grassi, zuccheri raffinati e calorie, che aiutano a frenare le voglie della tarda mattinata, impediscono di mangiare senza pensare e migliorano il controllo delle porzioni durante la giornata.

  • Prodotti integrali, pane, fette biscottate o toast integrali
  • Prodotti lattiero-caseari, latte scremato, yogurt greco light o Skyr
  • Frutta fresca, banane, mele o bacche di stagione
  • Cereali, fiocchi d’avena o granola povera di zuccheri
  • Salumi, prosciutto cotto o crudo
  • Frutta secca, noci, mandorle o anacardi

Stai cercando un’alternativa più salutare alla classica colazione caffè e cornetto? Nessun problema! Con alcuni accorgimenti puoi preparare qualsiasi tipo di colazione ma in versione sana, basta fare un po’ di attenzione a sostituire alcuni ingredienti come ad esempio zucchero bianco, farina di grano duro o burro con alternative sane che contengono meno carboidrati e grassi. La colazione: c'è chi la preferisce salata e chi invece non può rinunciare a quella dolce, chi va di fretta e chi invece ama mettersi il grembiule. Scopri di seguito alcune idee e consigli per preparare una colazione equilibrata fatta in casa con gli alimenti giusti e sani.

I classici italiani

Brioche, merendine e biscotti confezionati di solito sono pieni di zuccheri raffinati e carboidrati semplici, due degli ingredienti più “ingrassanti” e nemici della linea che esistano.[4] Ci sono però valide alternati allo zucchero bianco da poter sostituire facilmente nelle ricette, come ad esempio l’eritritolo con un sapore leggermente dolce ed è completamente senza calorie, oppure lo xilitolo, noto anche zucchero di betulla, contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero raffinato ma ha la stessa dolcezza. Scopri di più nei nostri articoli come cucinare senza zucchero e quali sono le tutte alternative sane allo zucchero. Ed ecco i nostri classici della colazione italiana a basso contenuto di zucchero e in una versione più sana:

Ti stai chiedendo come abbiamo preparato queste ricette? Scopri il nostro prodotto naturale e sano come sostituto dello zucchero, l'eritritolo, completamente privo di calorie e con il 0% di carboidrati. È una alternativa che si sostituisce facilmente in cucina, sia nella cottura in forno che nelle bevande calde, con un sapore leggermente dolce e delicato.

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Per i buongustai

Vuoi prepararti per una giornata particolarmente stressante oppure hai un po' più di tempo al mattino? Allora la colazione può essere anche più ricca e particolare: come ad esempio delle deliziose crepes o dei morbidi pancake fatti in casa possono essere una valida opzione per introdurre proteine a colazione. Prova la nostra ricetta crepes con crema di nocciole, oppure i nostri pancake proteici al cocco e mirtilli e vedrai che la tua giornata in smart working non potrebbe iniziare meglio.

Rimarrai sorpreso dal nostro preparato per pancake, poiché non solo è facile e veloce da preparare, ma convince anche con i suoi valori nutrizionali: povero di zuccheri, ricco di proteine, vegano e senza glutine, un prodotto perfetto per qualsiasi tipo di alimentazione. E dal momento che il preparato per pancake non contiene zucchero, è anche possibile creare ricette salate.

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Per chi preferisce il salato

Un errore abbastanza grave in cui è facile imbattersi quando si parla di colazione salata è sicuramente mangiare spesso alimenti non proprio salutari (come un panino con salame o pancetta) poiché sono ricchi di grassi saturi e sale, quindi potenzialmente molto dannosi per la salute se mangiati tutti i giorni. Piuttosto sarebbe meglio preferire dei salumi magri, come prosciutto cotto o crudo, accompagnati da pane o toast integrali, poiché i prodotti a base di cereali integrali tendono a saziare di più, sono ricchi di fibre e contengono minerali e vitamine. Oppure puoi scegliere il pane senza glutine come il nostro Fit pane proteico nu3, facile e veloce da preparare, e a basso contenuto di carboidrati. Un ottimo inizio sono il pane con formaggio fresco e salmone o che ne dici di una omelette vegana con pomodori e funghi?

Altre ricette selezionate:

Per chi ha fretta

Latte con cereali o biscotti sono i grandi classici del primo pasto della giornata, soprattutto chi va sempre di corsa. Per una colazione veloce puoi provare a preparare il porridge d’avena. Che cos’è il porridge? Il porridge è una tipica colazione anglosassone, che negli ultimi anni sta spopodando anche in Italia; è una preparazione a base di fiocchi d'avena, cotti in acqua o latte. Il porridge può essere preparato anche la sera prima - in questo caso parliamo di overnight oat, ovvero i fiocchi d’avena vengono lasciati in ammollo durante la notte - e gustato al mattino a colazione al naturale con una spolverata di cannella o cacao amaro, oppure ricoperto a piacere, secondo i propri gusti con: frutta fresca o secca, sciroppi, cioccolato, burro di arachidi e tanto altro. Sbizzarisciti a sperimentare con il topping del porridge, dolce o salato che sia.

Una colazione salutare preparata a casa reca numerosi benefici per la salute ed è un cambiamento molto facile da integrare nella tua routine mattutina. Ricorda che la scelta di alimenti sani è ampia, quindi prestando attenzione puoi variare la tua colazione e garantire di tutti i nutrienti di cui il tuo organismo ha bisogno. Se hai bisogno d'ispirazione, nella nostra nu3Kitchen troverai tante idee per ricette per una colazione light, fitness o proteica. Scopri anche il nostro piano settimanale "Alimentazione sana" con semplici ricette per 7 giorni.

Documenti e appunti:

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